1樓：網友
鍛鍊腹肌的極強方式-v字挺身。
動作要領excution
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
鍛鍊建議workout tips
吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上公升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀幹往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持v字形的狀態下。
什麼時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做v字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什麼一起做：完成v字挺身之後可以做仰臥起坐和其他鍛鍊腹斜肌的練習。
怎麼做：做3～4組，每組10～25次。
主要涉及的肌肉。
v字挺身至少動用了6塊肌肉。
肌肉 位置 動作。
腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群）
腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱。
腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱。
位於腹外斜肌深層)
恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿。
股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿。
髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿。
大腿上部的深層肌肉。
2樓：網友
建議你使用啞鈴~~
想增肌的話吃點蛋白粉，還有多吃雞胸（要白水煮）的，還有煮蛋清，不要黃的。
想練那塊肌肉就專注練哪塊，增肌的話要用沉些的啞鈴，每組少做幾個。
如果你覺得從網上貼的資料比親身經歷更有用，分數我可以不要。
3樓：阿牛
每天30分鐘力量訓練。反覆的舉重訓練可以快速增強肌肉。先做預備活動，然後任選三種舉重姿勢，重量調整到每種姿勢做8—12下即感到疲勞無力。
每做完一種姿勢的訓練，休息一分鐘再往下進行，爭取三種姿勢全部完成。當做完12下已不感到吃力時，可以增加重量、提高難度。
舉重鍛鍊內容應該面面俱到，觸及每一組主要的肌肉群。其中的基礎訓練應包括：
仰臥於長凳上，雙腳著地的推舉（胸肌）
曲臂（肩）牽拉（背）
負重伸腿（四頭肌）
負重曲腿（繩肌）
曲二頭肌。伸三頭肌。
仰臥起坐（腹肌）
15分鐘增氧健身運動，心跳次數80以內。因為你的身體既強壯又靈活，所以適於做劇烈運動。適合本年齡段的體育活動還包括足球、橄欖球、長跑、棒球、籃球和網球等。
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