1樓：網友
早上6點---7點晨跑。
早餐要吃好。
下午2點--4點運動。
吃完晚飯慢走1小時。
2樓：o蒙奇d路飛
可以按排時間練練俯臥撐，一天3組，一組20個，可以練胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉，要每天堅持，練出來了很好看的！
我想健身、鍛煉出肌肉、今年20歲了，幫我制定乙個合理一點的健身教程吧、
3樓：網友
第一天：練胸。
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）--2.
單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）--3.
單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背。
訓練計劃：1.單週：
頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）--2.單週：
站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）--3.單週：
胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）
第三天：練腿。
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）--3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌。
訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌。
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.
單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）--3.
單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩。
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）--2.頸後推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂。
訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計劃，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
4樓：匿名使用者
先做十組俯臥撐每組10個，然後以此類推，做完休息1到2分鐘，然後在做仰臥起坐10組每組50個，一開始可能做不了，一開始就做每組20到30個，時間長了養成習慣，然後做測試一分鐘做50個，每天收腹跳30到50個，然後加速跑，這個得在外面做，鍛鍊身體這東西 因人而異，量力而行，沒有必要上綱上線 條條框框的，活一點沒有壞處，畢竟不是專業運動員，在家有條件弄個臥推架，沒有就弄對啞鈴，先說塑身，塑身在室內很難實現，因為需要長時間的有氧運動，在屋裡即不能跑，也不能跳的，左鄰右舍你得照顧一下感情，塑身先要把心肺功能喚醒，不知道你以前是否經常運動，心肺功能怎麼樣，要是心肺功能跟的上，就到操場 或馬路上慢跑，強度自己掌握，早上 晚上跑根據你的時間來，一次照45分鐘跑，不用很快，要的是45分鐘的時間，時間短於30分鐘，就白跑，因為剛把糖分水分消耗掉，還沒到消耗脂肪的時候呢，所以一定保證時間，乙個星期最少三次有氧，既然想塑身 減脂，那嘴上就得控制好，不能想吃啥就吃啥了，要是以前不經常運動，可以循序漸進，慢慢的上強度，健身這塊，一天練到兩塊肌肉就行，比如今天練胸，拉背。明天就練二頭跟腹肌，後天肩膀跟三頭，以此類推，自己組合，腹肌可以天天練，腿粗，天天跑步就能減掉，生活要規律，營養要跟上（營養跟上 不代表一頓猛吃，要合理安排營養飲食）
5樓：網友
一般比較快的就是俯臥撐 仰臥起坐再加上每天堅持跑步練耐力。我就是這樣鍛鍊的 ，我喜歡踢足球練耐力。
求乙份詳細的健美計劃！我在健身房練習了兩年多，有一定的基礎，但是總是覺得自己的計劃不是很專業。
6樓：健美先生邦
1二頭肌 三頭肌2胸肌 腹肌3肩4背肌5腹肌前臂67可以調整休息。
本人今年19歲，想要乙個健身計劃，求大神指導
7樓：展從靈晁婧
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．
再向你介紹乙個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
早上做。先中長跑。跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。
跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．
跑後此雀型稍休息，做擴胸動作；再做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較少，這節可以略過。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低森猜點還要高（且在一定範圍內，越高越好）。快速做到累為止，但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來，撐著原地休息一會，再慢做幾個：
向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．我以前剛做時，一口氣只能做七八個，堅持一段時間後，能一口氣做35個呢歲襲。別的高手更不用說。
最好再配上啞鈴鍛鍊，因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥（平躺，擴胸）動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖十天半月就能得到滿意的效果，要堅持。一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進，在乙個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
我想健身…20歲，描述如下，想快又好的………爭取兩個月能看到效果…...
8樓：網友
兩個多月時間完全可以把胸肌和胳臂上的肌肉練出來！
健身有句話叫3分練7分吃！聽說過吧！蛋白粉只是其中一項，主要還要配合主食！要多吃雞蛋和牛肉！每天最少20個雞蛋和一斤牛肉！
想練哪塊肌肉你應該知道方法！
9樓：橋天戎
2個月是達不到你要的效果的，只能打打基礎，千萬要有耐心，6個月到1年比較有樣子了，蛋白粉最好在訓練後吃，量在每克/體重公斤。
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