1樓：網友
週一胸部訓練。
1)啞鈴推胸 12-15次 x3組。
2)啞鈴飛鳥 12-15次 x3組。
3)俯臥撐 15-20 (次) x4組。
週三背部訓練。
1)啞鈴單臂划船： 12-15次(次) x42)引體向上寬握：12-15(次) x4
3）引體向上窄握：12-15(次) x4
週五 肩。腹部訓練日。
1)站姿啞鈴推舉 12-15(次) x3
2)立姿啞鈴側平舉 12-15(次) x33)啞鈴前平舉 12-15（次) x3
4)彎膝舉 15-20(次) x3
5)斜收腹 15-25(次) x3
6）「觸腳尖」15-20(次) x3
週日天腿部訓練日。
1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 12-15 x3 組。
2)啞鈴剪蹲 12-15 x3 組。
3）蛙跳25公尺x4次（方便的話）
第九天二三頭訓練日。
1）仰臥後撐： 12-15次x3組。
2）坐姿單臂頸後臂屈伸： 12-15(次) x3組。
3）俯立臂屈伸： 12-15(次) x3組。
1）俯坐彎舉 : 12-15(次) x3組。
2）站姿啞鈴錘式彎舉12-15(次) x3組。
3）坐姿啞鈴交替彎舉：12-15(次) x3組。
啞鈴的鍛鍊方案
2樓：劍經業
周圍沒有健身房，沒關係，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。以下啞鈴增肌鍛鍊方案屬於基礎鍛鍊，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技銷此術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
六個基本原則：1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的'方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘。
關於rm的概念以及啞鈴的選氏鬥伍擇，請檢視：
週一：胸+三頭肌訓練1)啞鈴臥推，10-12rm x3組。
2)啞鈴飛鳥，10-12rm x3組。
3)俯臥撐，15-20 (次) x4組。
4)坐姿單臂頸後臂屈伸，8-12rm (次) x3組。
5)俯立臂屈伸，8-12rm (次) x3組。
週三：背+二頭肌訓練1)啞鈴划船，8-12rm (次) x4組。
2)引體向上寬握，8-12rm (次) x4組。
3)引體向上窄握，8-12rm (次) x4組。
4)俯坐彎舉，8-12rm (次) x3組。
5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12rm (次) x3組。
6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12rm (次) x3組。
週五：腿+肩部訓練日1)啞鈴深蹲，8-10rm(次) x3組。
2)啞鈴箭步蹲，8-10rm x3組。
3)啞鈴提蹭，8-10rm x3組。
4)站姿啞鈴推舉，10-12rm (次) x3組。
5)啞鈴側平舉，10-12rm (次) x3組。
6)啞鈴前平舉，10-12rm (次) x3組。
週六或週日：安排一殲或次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部可以天天練訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(麵包，牛奶，蛋等)。
骨頭只需要鈣的攝入就能長么，骨頭只需要鈣的攝入就能長麼
骨組織由活細胞和礦物質 主要是鈣和鱗 混合構成，正是這些礦物質使骨頭具有堅實的物性。骨頭有不同的形狀和大小，例如臂骨是長骨，腕骨是短骨，胸骨和顱骨是扁骨，椎骨是不規則骨。成年人的骨主要由兩種組織構成 堅硬的密質骨在外，多孔的鬆質骨又稱海綿骨在內。長骨中的大腿骨，或稱股骨，骨幹主要由密質骨構成，中間填...
oracle rac的控制中心只需要裝是吧其他的伺服器的不用裝是rac元件只要一臺就行是吧
oracle控制bai中心你指的dugrid control還是clusterware？grid control的話 zhi，只要一臺機器dao裝就可以了，其他每回臺機器部答署一個agent就可以了。clusterware的話，rac中每臺機器都要裝。沒有啊，clusterware也只在一個節點上安...
有沒有16歲可以借錢的軟體，只需要
沒有可以給16歲少年可以借錢的軟體。網路借貸資訊中介機構不得將不具備還款能力的借款人納入營銷範圍，禁止向未滿18歲的在校大學生提供網貸服務，不得進行虛假欺詐宣傳和銷售，不得通過各種方式變相發放高利貸。網路借貸資訊中介機構應依法合規開展業務，確保出借人資金 合法，禁止欺詐 虛假宣傳。嚴格執行最高人民法...