1樓：網友
有針對的練習是必要的，同時還要注意飲食，比如說要多吃紅肉，像豬肉，牛肉等，而且最好都是瘦的，
2樓：網友
最主要的是個人體質，有些人天生就不容易胖，長肌肉也困難；另一些人相反。
如果你體質是容易長肌肉的，那麼你只要每天堅持練，就能長！
否則，真就得搞一堆什麼科學飲食、訓練的長篇大論了！
個人經驗。
3樓：翠雨黃山
每週去健身房練2天，1個月效果非常明顯。
光靠說的永遠長不了肌肉。
怎麼才能在最短的時間內練出肌肉啊
4樓：猴子酒
鍛鍊肌肉非一朝一夕之事，需要自己長久的付出努力。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：幸福de甜麵醬
沒有辦法。肌肉不可能在最短時間練出來，都是天長日久的鍛鍊，緩慢增長的。
6樓：網友
不要器械的話就是俯臥撐 引體向上，要的話就要個啞鈴 分組量多 還要吃的好 最多乙個月。
7樓：雪梨
俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，跑步。
8樓：網友
每天俯臥撐300個~！ 深蹲200~！ 引體向上 100 ~！三個月就有效~
9樓：陳泡泡
怎樣才能一天之內練出最好的肌肉？
如何能繼續快速增長肌肉？
10樓：網友
揹你同學深蹲，8次*12組，隔天做。
11樓：
我現在不練肌肉的大小了 我是練硬度的，要不然打架不行 想到大的肌肉去健身房是最可觀的那裡1個月見效。
而且晚上還是別鍛鍊的好，應該休息。
怎樣在最短的時間內可以鍛煉出一身肌肉
12樓：山東省飛飛
1.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。
2.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
3. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
怎樣在最短時間內鍛鍊自己的肌肉
13樓：網友
在藥缸裡泡一天，武俠**裡有這樣的情節，可以作為參考。當然最有效的方法就是持之以恆，要在最短的時間裡完成某件事，需要特殊的方法。
14樓：冰河信史
最快得1個多月。
剛剛開始 每天俯臥撐20 然後每天累加1個或者兩個1個月後保證你胳膊變成肌肉塊。
腹肌的話 就仰臥起坐。
50個起 每天累加5個。
15樓：網友
沒有短時間，只有長期堅持。
16樓：江湖一飄水滴
去健身房，找教練。加強鍛鍊，增加營養。
如何在短時間內鍛煉出明顯肌肉？
17樓：網友
增肌訓練計劃參考：
一：心肺功能訓練計劃： 心肺功能的提高，有利於肌肉的增長！提高內臟機能！(例如：消化系統)
每週2次，每次20分種左右，心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
二：力量訓練計劃參考：(隔天訓練)
每次訓練前熱身5-10分鐘然後伸展要訓練的部位訓練時（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）第一天腿部腹部訓練日：
深蹲 3組x8-10次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
腿屈伸 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿器械夾胸 3組x8-12次。
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第五天背部訓練日。
寬握引體向上 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
俯立槓鈴划船 3組x8-10次。
頸前下拉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
第七天二。三頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次。
拉力器彎舉 3組x8-12次。
繩索下壓 3組x8-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次。
槓鈴彎舉 3組x8-12次。
現在建議您先休息一段時間再鍛鍊 心急吃不了熱豆腐然後再慢慢將強。
18樓：網友
首先要知道肌肉合成的原理，肌肉增長的生理學基礎：
肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內各組織細胞消耗了大量能量物質，這些能量物質只有在訓練後通過休息和營養物質的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復。恢復在一定時間內會超過原來的水平，出現所謂 「超量恢復」。
能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關。在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。所謂「在一定範圍內」是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復。
長期過大還會造成訓練過度，甚至出現傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩步增長。
而肌肉增長的生物化學基礎是如下：
經常進行健美鍛鍊的人與普通人相比，肌肉裡的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。
所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
所以要增加肌肉量，除了訓練更重要的飲食結構，而短期內塑造明顯肌肉這個在科學上通過正常途徑無法實現，當然也有例外，比如使用違禁藥物打造，但是會對身體造成巨大的***。
19樓：小小大大哈哈餓
腹部鍛鍊沒問題，可以每天做仰臥起坐。 不過俯臥撐強度有點太小。 建議做下器械，鍛鍊一天休息1-2天。 注意鍛鍊後補充蛋白質。
20樓：骸雪的
多練俯臥撐，一週就可以了，外加多吃雞肉，我一天二百個，一組50個。上午兩組下午兩組。
21樓：網友
有乙個最快速增肌減脂的方法能讓你短時間鍛煉出像羅尼庫爾曼 卡特之類的秘訣：堅持！
22樓：冒泡東東
一方面你鍛鍊的量大，但你一方面缺少能量的補給，你需要多吃吃蛋白質。如蛋白粉。
23樓：子水小子
建議買一對啞鈴， 啞鈴在手，肌肉我有！（我就是用啞鈴鍛鍊的）這東西基本上大點的超市都有。實在不行就去網上買，我就是在網上京東**買的，送貨上門而且包郵哦。
如何在短時間內練出肌肉
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...
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