1樓：不說不錯
一.踮腳跳訓練，跳繩，不要大量做感覺有酸脹感覺停下！然後放鬆！放鬆很重要！不然適得其反，反而變粗！量不夠可以做多組訓練！也別太多！
二.做下蹲，以不同的姿勢做下蹲，比如想蹲馬步一樣的做下蹲可以鍛鍊大腿內側肌肉群！（不過做任何訓練還是打球都別才做完就坐下了休息！這樣會長大腿和屁股！）
三.練習臥推或者仰臥起坐.俯臥抬升.側轉仰臥起坐四.也可以加以一定量的蛙跳和摸高跳，負重練習！
合理做練習不僅可以瘦腿還可以增彈跳和爆發力不至於長粗或者成「死肌肉」（就是有力量沒爆發力）！
2樓：浪默子
在短時間內增長爆發力和彈跳力的方法：
1、挖個坑，大概一米左右深(或者尋找這樣高度的臺階、矮牆等等)。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。
依照此辦法堅持鍛鍊半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。當解除負重的時候，就會發現自己的彈跳能力已經明顯性的提高。
2、腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。鍛鍊自己的大腿肌肉，也是必須的。鍛鍊大腿肌肉的辦法除了平常的跑步外，很標準的扎馬對大腿訓練有著明顯性的效果。
3、標準性的扎馬：兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。
切記，必須伸直，不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1.2分鐘就可以。
鍛鍊完大腿肌肉後，就要鍛鍊上身肌肉。前面已經說過，上身肌肉對彈跳力也有著一定的作用。
3樓：匿名使用者
短跑主要是天賦，其次是長時間的訓練，一星期也太短了吧！7天的時間，前5天可以做做蛙跳，後兩天只是適應性的短跑就好了！
4樓：匿名使用者
每天多做做高抬腿運動，跳跳蹦蹦，沒什麼辦法了，是靠平時的積累
怎麼在短時間內提高自己的爆發力和速度
5樓：邪
發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
提高速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。
與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
6樓：
加強鍛鍊，多吃雞蛋和富含蛋白質的食物！
速度上就練習衝刺·
祝你順利
7樓：匿名使用者
當然是力量的訓練，需要針對個人進行並且系統的訓練，令身體協調性達到最佳。
怎樣在短時間內提高爆發力
8樓：峰何以笙簫默
鍛鍊爆發力和彈跳力，要有針對性的鍛鍊。
運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大;其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳彈跳力起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高;再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。
以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時間以x表示)和維持性收縮(如下蹲後起立前的過程，時間以y表示)應人為的讓動作過程加長，克服性收縮(如起立過程，時間以0表示)要儘可能的快，用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。並且x與y應當一長一短，儘量不要讓x=y，例如，可按如下比例分配:
4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級(1-1-1-2)或兩級(2-4)。
坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在儘可能短的時間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。
9樓：賽雲席曜瑞
每一天比日常平凡跑多一個小時並且在腳上綁上沙包啊演習200個向上跳同樣綁著沙包
10樓：匿名使用者
壓腿，拉伸跟腱還有大腿根的關節，剛開始有點疼，忍住就好了，把大腿完全抻開了就好了，最後再練點，原地加速跑，主要是練練小腿肌肉和跟腱力量
11樓：位馥謇信然
找健美教練，叫什麼氣體的。**有的賣很便宜
12樓：匿名使用者
短時間提高就比較簡單
每天跑樓梯或爬坡跑 樓梯每天最好6次
爬坡跑 每天兩次 早晚 每次6_8次 這些主要是調高你的力量下坡跑 每天6次 可以和爬坡同時進行 中間間歇2分鐘還有就是俯臥撐 立臥撐 跨素提高上肢力量
高抬腿 負重跑 立定跳遠 活跳樓梯（上）等特別主義的就是上肢力量
13樓：左丘恭戚詞
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1.找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
怎麼樣可以在短時間內增加力量，爆發力，速度和靈活？
14樓：
力量爆發速度。對人而言，三者基本是一體的。
想在短時間內提高這些搏鬥所需的素質，就需要鍛鍊，俯臥撐，仰臥起坐（或懸空抬腿），深蹲，馬步。就這四個，每天都鍛鍊，馬步是武術的基本功，提升耐力體力和內在身體素質的基礎，沒有體力爆發力量無從談起。俯臥撐、深蹲，仰臥起坐也不要求多了，每天每類50個一組，做兩組，能面提高擊打需要的身體素質。
但都要快速的做，像彈簧一樣。用最快速度，屈伸快，伸展略慢。。又快又有力量，像豹子一樣。
腰腹手臂大腿的力量爆發速度就都練出來了。
靈活和身體的敏捷與精神的反應掛鉤。所以一般人沒有條件練。可以多在運動中體會對身體的感覺，控制力強了就靈活了。
15樓：涯上聽風
知道忍者怎麼訓練嗎。
爆發力，力量，速度，靈活這些都**於有爆發力的肌群。
要使肌肉更有爆發力就要在訓練得時候使用爆發力。
比如你做俯臥撐，要做得快，深，同時要用最大的爆發力把你推起來，手離地，上半身騰空。做引體向上也是，用甩的，要快。
你要什麼部位的爆發力都可以這麼練，用相對應的動作用上爆發力。
練完一定要放鬆，慢跑，拉伸，拉韌帶，能使你靈活。
吃得合理，營養跟上。
想要短時候得話，要超負荷訓練，練不好會傷身體的，我不建議你練，就不和你說了，關鍵還是不能急。
16樓：考拉是條狗哦
早上慢跑十分鐘，跑步上下學。晚上要是有時間的話，跑一兩千米，能提高耐力。每天多跳繩，要求速度快，像跑步那樣跳，提高速度。我們學校也要開運動會了，我就是這樣練的
17樓：匿名使用者
蹲槓鈴，循序漸進，剛開始要有人幫助，要適量，有一定危險性。不要硬抗。
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