1樓：匿名使用者
你好！ 美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
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第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
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第三項：臺階。
1. 找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
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第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
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第五項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
2樓：匿名使用者
經常練習1.壓腿，練好柔韌性，有助於步幅的提高；2.加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大後蹬動力；3.
熟練跑步技術，起跑技術，途中跑技術，衝刺技術；4.彎道跑非常重要，技術好的話，那是超人的有力**；5。多練30米跑，要求憋氣快速跑。
可提高速度和爆發力！
咱就是練短跑的`利用原地快速跑`可以增加你的大腿的忍受力。
再加上爆發力。
短跑的速度就會上去了。
起跑姿勢--蹲距式。
跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。
怎麼才能在短跑中跑得更快
3樓：向陽
短跑講究的就是速度，怎麼才能在短跑中跑得更快呢？下面我帶著大家一起來了解一下吧！
1、怎麼才能在短跑中跑得更快
想要跑步跑得快，首先要調整呼吸。跑步加速時，要進行深呼吸，將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人，按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。
2、跑步提快速揮臂才能跑得快
跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻x步幅。對於初學者來說，掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿，你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。
3、跑步姿勢正確才能跑得快
將兩隻手放在(髖骨最上方)的位置。接著想象該處被線往前拉，互動踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部自然往前推，積極送髖。
跑步時雙手微彎維持一定節奏，以手肘帶動手臂，自然來回擺動。
4、短跑的基本技術
起跑。起跑的任務是獲得向前衝力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑後加速創造有利的'條件蹲距式起跑。
起跑器的安裝。
起跑器安裝的方法有「普通式」,「拉長式」兩種。通常採用「普通式」,前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約4045 釐米)處，後起跑器距離前起跑一腳半；前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度45度角和7080度角；兩個 起跑器的中軸線間隔約15釐米。
起跑技術。起跑技術包括「各就位」,「預備」,「鳴槍」(或「跑」)三個階段。
聽到「各就位」口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的 抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並 攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放鬆，兩眼視前下方約4050釐米處，注意聽「預備」口令。
怎樣短跑才能快
4樓：嗨
第一：速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。
同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。
冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
第二：發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
5樓：西亭茗月
短跑是一項無氧運動，下肢需要有良好的爆發力，我給你介紹幾點聯絡方法：1、跳深、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
一週的訓練計劃：星期一，四，1、跳深；15組*10次星期。
二、負重弓箭步交換跳10組*30次。
星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺，10組，關鍵在於提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著。
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組。
星期日 積極性的休息：比如打球等。
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
你根據自己的實際情況選擇訓練方式，不管怎樣都需要努力哦！
6樓：北喬峰
不知道你是體育特長生嗎？短跑說白了就是力量和柔韌性的結合，力量大，反作用力也會變大，相應的加速度就會更大，下肢小腿力量訓練：原地高抬腿跑，從下往上快速跑樓梯。
大腿力量訓練：負重深蹲（最好是舉槓鈴深蹲）。腹部力量，自然就是仰臥起坐了。
腰部力量，可以用反相仰臥起坐（就是趴在地上，往後仰著做）。肩背部力量，要多做引體向上練習。胸肌練習就做俯臥撐就好了。
上臂力量就用小槓鈴。以上說的力量訓練，不是哪一個部分很強就可以了，而是全身肌肉的協調能力。一定要注重綜合訓練。
因為跑步是全身肌肉共同完成的運動，柔韌性練習主要就是腰部和腿部，經常壓腿，最好可以做個豎劈叉。至於技術就不多提了。如果是想跑50米，在練習時要跑70米，如果是想跑100米，在練習時要跑150米。
多跑幾組技術自然就明瞭了。
7樓：匿名使用者
短路是修煉的個人爆發力，腳部肌肉，跑步用腳尖著地，手臂自然擺動，來回增加慣性，眼睛前面，身體向前傾斜，3-5階躍變化的氣息。重量原地骨蹲。米或100米的紅色。
8樓：匿名使用者
短路的個人訓練爆發力，腳部肌肉，用腳尖在地上，手臂自然擺動，來回增加慣性，眼睛前方，身體前傾執行，步驟3-5的氣息。多練練蹲重量原位。或每100公尺紅，
9樓：匿名使用者
sprint的無氧運動，主要是腿和手臂的動作，手臂的**力！更快，它是要加強腿部力量和協調擺動手臂！
10樓：三四無產品
短跑最終的是爆發力和技巧！爆發力足的話，技巧練好了。那就沒啥問題了！但我不是專業搞短跑的，呵呵！只能給你點建議。
11樓：
首先腿部有力量，頻率要快，步子要大。
如何提高短跑速度。有些什麼技巧？需要如何練習？
12樓：精靈珊
你還年輕，提高短跑速度，要進行力量訓練和爆發力的訓練。
13樓：zmx我要提問
負重做升蹲。。多做上肢力量鍛鍊。。再有就是多跑50米。。
14樓：清風慕竹
沒問題，加大負重訓練，比如說帶沙袋什麼的，
15樓：鄧堅
那就是練高抬腿，負重下蹲之類的。
如何提高長跑能力？
16樓：匿名使用者
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。
希望你取得好成績，也希望我提供的方法是，謝謝。
我的短跑能力，如何提高短跑能力
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案100米.短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑 途中跑及終點跑三部分。如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90 95 的強度進行20 60m跑，每組跑4 5次，每次休息3 6分鐘，進行2 3組，...
如何才能快速提高數學，怎麼提高數學能力？
第一 要對計算引起足夠的重視 很多同學總以為計算式題比分析應用題容易得多,對一些法則 定律等知識學得比較紮實計算是件輕而易舉的事情,因而在計算時或過於自信,或注意力不能集中,結果錯誤百出.其實,計算正確並不是一件很容易的事.例如計算一道像37 54這樣簡單的式題,要用到乘法 加法的運演算法則,經過四...
怎樣提高我的運球能力，怎樣快速提高運球能力？
籃球控球技巧 1.持球 使用五根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。2.軀幹盤球 將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鐘 逆時鐘的盤球練習。3.頸部盤球 將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正 反時針方向的交...