短時間怎么練腰部肌肉,短時間怎麼練腰部肌肉?

2023-03-08 00:20:15 字數 5174 閱讀 1294

1樓:

兩腿微張,左腿下略微墊高,右手抓住自己能承受的重物(啞鈴或其它),左手抱頭(摸到自己的右耳),腰部用力像左傾斜,二十下後換一邊,每次每邊四組,每週二次即可,三個月有小成,半年不到就可以看到效果。

怎樣才能鍛鍊腰部兩側的肌肉

2樓:

鍛鍊腰部兩側的肌肉需要分五個步驟:轉體仰臥起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰臥起坐

又稱二郎腿仰臥起坐,躺在地上,雙手抱頭,左腿彎曲,右腳搭在左腿膝蓋處,腹部發力,向右側彎曲,保持身體右側不要離開地面,感覺自己沒什麼力氣後,換腿並向左側彎曲,重複多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛鍊少不了負重體前屈,呈站立姿勢,雙手各握住一隻啞鈴,肩膀自然下垂,吸氣,然後保持正面朝前,身體向左側緩慢彎曲,直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行,然後呼氣同時緩慢還原,然後同樣的動作向右側彎曲,兩側交替進行,重複多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,手臂伸直、雙手張開並貼緊地面,彎曲雙腿,使大腿與小腿夾角達到45度,腹部發力,左腿側向彎曲,膝蓋向左側腰部貼近,做到最大限度後還原,然後換右腿提膝收腹,注意整個動作過程中,上半身不要離開地面,雙腿交替進行,重複多組。

4、屈腿運動

仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

3樓:匿名使用者

1)俯立轉腰。站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平開啟。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重複3組,每組20次。

2)啞鈴側腰。站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。

重複此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。

3)健身棒側腰。站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。

然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重複此動作3組,每組20次。

4)側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。

身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重複此動作2組,每組20次。

備註:減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的,你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習,這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實!

迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的,相信自己,相信專業。

4樓:匿名使用者

有個好用的方法,站立,一手扶腰,另一隻手提重物向身體一側伸直,然後向反方向側彎腰. 反覆做

5樓:

腰肌勞損是由於一種比較弱小的力量,長期作用於一個部位,導致的區域性出現的慢性損傷。

意見建議:最常見的原因主要與坐姿不正確,睡覺用軟床等等因素有關。對於這種情況的**,一個是必須解決引起的原因,也就是必須糾正不正確的坐姿,同時最好採用硬板床,二是做區域性的對症**,如熱敷,按摩,理療,鍼灸,封閉等等。

通過**是完全可以恢復正常的。

6樓:匿名使用者

患有腰肌勞損,一般是外傷或者勞累所致,腰肌和韌帶緊張,缺血,粘連,引起疼痛不適,通丨過理療可以**,一般不會遺留後遺症。

意見建議:可以熱敷後外塗肩經寧膏按摩鍼灸,一般效果較好。臥硬板床,好好休息,要多穿衣服,防止受涼勞累,注意保護腰部。

7樓:和藹的小野豬

這個運動不錯,我右邊肋骨由於姿勢不當,現在特別不適,準備試試

8樓:釐

1、側臥抬腰、這個動作有些難度、側躺在地板上、一支手臂彎曲、用手肘支撐身體;小臂向前、身體保持挺直、然後腰部用力下向、使整個下身接觸地面、再拉起、 重複此動作2組;每組20次

2、健身棒側腰站立、雙腳分開、雙手持一根健身棒、置於肩膀上(如果沒有健身棒;可以將兩手交叉、平端於胸前)、保持背部挺直、然後向兩側拉伸腰部;動作要緩慢、注意幅度、不要拉傷、 重複此動作3組、每組20次

3、啞鈴側腰、站立雙腳稍微分開、右手叉在腰間、左手持啞鈴(2~3公斤);自然下垂、然後身體向左側彎曲、左手儘量下垂、再拉直身體、重複此動作2組、每組20次; 兩側輪流做

4、俯立轉腰、站立、雙腳分開比肩寬、兩臂水平開啟; 然後扭腰向下、右手摸左腳腳面、直立、換左手動作、 此動作重複3組;每組20次

腰部肌肉怎麼練起

如何練腰部力量?

9樓:妙技生活

核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以後的高階訓練打下基礎。

10樓:亢瑾瑜千淑

腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。

因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

投擲實心球不是隻靠臂力,還有腰腹力量,太重要了,投擲專案有四個,標槍,鉛球,鐵餅,鏈球,你想象哪個可以只靠臂力就出去幾十米的?要全身力量投入。其實很簡單,你兩個手高舉起實心球,前後弓步站好,前後腳間距半米即可,上身後仰到極限位置,就是說腰部快吃不消了,這叫反弓,然後猛然收腹,雙手只需要將球向前用力丟擲,出手角度約50度。

11樓:肥亭晚僧珍

這個問題我曾經在校田徑隊訓練時問過老師,也在網上找過、希望對你也有幫助

腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。

因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

答案補充

注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息\合理的飲食

每次練大肌肉群都隔1天或者2天,別隔太長時間,不然練來也沒用

每次訓練後都補充好營養,特別是蛋白質,如何訓練後感到不適(如脫水)應馬上喝些淡鹽水或葡萄糖

每次訓練半小時以上,最重要的是刻苦,別因為累就不做

方法上面已經說了,照做就行

如果想很快的長肌肉,那可以吃蛋白粉,價錢可不太便宜

一般來說也不需要吃,你堅持下去,幾個月就見效了

不要想著很短時間內長出很大塊肌肉,那是不現實的

最重要是堅持,最後祝您鍛鍊成功

12樓:cec食安體驗中心

1、仰臥起坐。對於男性來講,用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。

不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

2、扭腰運動。當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡準備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。

4、前屈下蹲。在鍛鍊的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。

重複動作,五十次。

5、觸地抬臀。這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要儘量手靠近腳就可以。

記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

6、高階馬步。蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。

7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩,堅持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把後背裡的溼氣拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。

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