1樓：手術刀尖
1、一般的仰臥起坐只能鍛鍊到中、上腹，很難練到下腹。所以，鍛鍊腹肌分下腹、中腹和上腹三個部分，一般最好的鍛鍊順序是由下至上：
下腹：上身水平仰臥不動，兩腿併攏抬升。
中腹：身體水平仰臥，身體中斷不動，依次交替用左胳膊肘夠右膝蓋，然後用右胳膊肘夠左膝蓋。
上腹：身體水平仰臥不動，胃部以下的身體處於水平狀態不動，胃部以上的身體做正常的仰臥起坐運動。
2、要想減掉脂肪還是需要大運動量，大量流汗（一個練過健身的同學說健身房的一個教練是這麼說的）。
3、胸肌：俯臥撐（雙手撐地分三種：比肩寬、與肩同寬、雙手靠攏）；雙槓上那種前後悠的那個動作，據說也挺鍛鍊胸肌的。
ps：如果說力量練習能給身體肌肉練得有稜有角的話，那麼游泳就是把稜角磨圓，讓身體肌肉線條更加流程，更有美感。
個人感覺，僅供參考。
2樓：瘦馬瘦寒蟬
我有腹肌和胸肌，我來回答
首先你兄弟你還小，現在應該是長身體的時候，肌肉一般要在等幾年才長 ，你要減脂肪，一切有氧運動都可以，切記是有氧運動，要求慢，從容。慢跑 籃球 游泳都可以，練腹肌 引體向上 仰臥起坐
胸肌 擴胸運動及一切增強肺活量的運動 運動時一定要深呼吸一切都要堅持 不可半途而廢
3樓：碎碎念
要用運動器械輔助的（力量型運動），每個器械都有專門鍛鍊身體各個部位方法，運動後喝一杯蛋白粉補充營養。運動不要過急，過猛，小心肌肉拉傷。男孩子發育最晚到23,24歲左右，慢慢練。
不能拔苗助長。
4樓：小黑山二道溝的三胖子
你2天吃一頓飯試試。
怎麼才能練出腹肌和胸肌?
5樓：蔡天翔丶
做俯臥撐可以練出腹肌和胸肌，除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
6樓：
腹肌鍛鍊
1、仰臥起坐：
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動，每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
2、長跑、短跑：
跑步可以使人美麗，這是真理，跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理，也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
胸肌鍛鍊
1、引體向上：
做這個動作需要在白天的健身器材上面，很多社群都有這些健身器材，如高低槓，這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
2、俯臥撐：
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐，而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入，每天睡前做20個俯臥撐即可。
3、啞鈴
7樓：超大西瓜
練腹肌這是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的
如果是你想練胸肌和腹肌，這個只有長期堅持，具體練多長時間，這個沒有一個明確的答案，但是你必須多吃一些高蛋白的食物，少吃一些油脂類食物，而且長時間堅持住，只有這樣，你才能夠鍛煉出來。
怎麼快速練成胸肌和腹肌
8樓：昨日
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步。
擴充套件資料：
俯臥撐練胸肌的正確做法
最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好
1. 夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】
2. 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3. 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4. 跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5. 斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
6. 對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
9樓：翦來福賞香
答應很簡單
但做起來確實不容易
做伏臥撐練尋肌
仰臥起做責練的是腹肌
練這個貴在堅持
10樓：閩文瑤雲藹
你好，如果你想增長肌肉鍛煉出好看的肌肉的話家裡是辦不到的，只有去健身房才可以，最主要的是鍛
煉，飲食和休息，這3點缺一不可，少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度，而且人和人肌肉生長的速
度不一樣，有些人會很快有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊
肉，米飯，蔬菜，晚飯：魚，牛羊肉，蔬菜！
每天必須保持高蛋白，高熱量，這樣在加上好好鍛鍊和好
好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了，補充下：睡眠必須要達到8個小時，11點必須要躺下，人體修
復和休息是在晚上11點到凌晨1點！
腹肌是很難練的，因為他的肌肉緩和比較快，想練出來要刻苦，做仰臥起坐可以鍛鍊，5分鐘內要達到
150個，如果你很容易就能完成的話，可以做負重練習，拿個啞鈴放到頭後雙手拿住，這樣在做做仰臥起
，加強腹肌的充血程度，有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快，所以中間如果累了間隔不要超過15秒
，超過了肌肉會緩和，效果會不明顯！還有一點，就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊，
最重要的是隻有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法！
怎樣鍛鍊才能煉出胸肌和腹肌
11樓：手機使用者
想練出胸肌當然是做俯臥撐啦，每天做三組，每組三十個。至於腹肌那就是仰臥起坐，也是三組，每組五十個。大腿上的贅肉還是跑步好，另外我建議你做槓鈴深蹲可鍛鍊腰腹和大腿力量，也是三組每組二十個，最好在下午三到六點之間聯絡，做六天休息一天，一個月後效果將相當明顯
12樓：祝筱示湛芳
練胸肌：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展
另外，背肌，腹肌也會得到強化。
練腹肌最好不要重複做同一個動作
建議每組動作都不同
（1）空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。（2）平臥抬腿：
上身不動
雙腿伸直
慢慢向上抬
（3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢
（4）簡單的仰臥起坐就可以了
每組動作做到無力就好
希望採納
（絕對原創
鄙視抄襲）
以上動作練4~6組
每組做到力竭
每次鍛鍊後至少要休息48小時
讓肌肉得到修復
如果天天練的話是沒有效果的
休息期間多補充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白質組成的
所以能讓肌肉變粗壯
希望採納
(絕對原創
鄙視抄襲）
歡迎追問
(*^__^*)
13樓：僪琴壽高芬
多做仰臥起坐能練腹肌，俯臥撐，啞鈴，可以練胸肌。重在堅持
如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？
14樓：弓魁
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
如何快速練出腹肌和胸肌輕鬆練出完美腹肌
15樓：變啦
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持。但是鍛鍊也不是神話，要結合營養搭配，才能見到成效。腹肌的鍛鍊既要講科學，又要有方法。
工具/原料
鍛鍊 營養 堅持
方法/步驟
首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘
仰臥起坐練習完後，再做兩組卷腹的練習。如圖，動作要領：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個
在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
卷腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
腹肌還包括腹部兩側的肌肉，因此有必要經常做一做側卷腹的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿抬起捲曲，膝蓋側向一面的地面，雙手放於腦後。做類似於卷腹的練習
還有一種腹部鍛鍊的技巧是扭轉卷腹。
動作要領：身體平躺，雙手放於腦後，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然後右肘去夠左腿膝蓋，交替反覆。動過要快。
還有一個動作，鍛鍊腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。
動作要領：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。
鍛鍊不是越多越好。以上腹部鍛鍊的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用裡面的2到3個動作。每個動作做2到3組。
因為腹部的肌肉群有很多，只有交替反覆的使用多個動作，才能全面的鍛鍊你的腹部，然腹部變得完美。
營養才是關鍵。鍛鍊配合營養，才能達到最佳效果，即使你每天做幾百個仰臥起坐，腹部肌肉很發達，但是腹部表面的脂肪如果還有堆積，沒有去除。就很難看到線條清晰，輪廓分明的六塊腹肌。
最好不要吃含糖和脂肪豐富的麵包，紅薯，油炸食物或者快餐，也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。減去腹部的脂肪，六塊腹肌指日可待。
怎樣能練出胸肌和腹肌？怎麼才能練出胸肌和腹肌？
俯臥撐 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 槓鈴臥推。都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。中國體育狂人團隊 為您此問題，請勿複製 謝謝！怎麼才能練出胸肌和腹肌？俯臥撐 兩臂...
怎麼才能練出腹肌？怎樣才能練出腹肌？
男生只要不太胖，練出腹肌是很容易的，每天拿出十幾分鍾就足夠了，晚上好好休息，促進肌肉修復，三餐正常的話即便不格外補充蛋白質也行。先來看看體脂，用兩根手指豎著掐一下肚臍旁邊的肉，按我的經驗，只要掐起肉的厚度在兩個指頭的寬度之內，不需要減脂也能在一個月內直接把腹肌練到視覺可見的程度。1.卷腹10個，速度...
怎樣練胸腹肌，怎樣練出胸肌和腹肌？
建議你禮拜一可以用啞鈴練習臂力和肩背，禮拜二可以練習啞鈴臥推舉和臂力，禮拜三可以俯臥撐跟仰臥起坐，禮拜四練習健腹輪 也不貴在網上十幾塊就可以買到，鍛鍊腹肌的效果很明顯 或單槓引體向上雙槓引體曲伸向上加划船練習 當然如果你所在的社群有之類的健身器材的話 禮拜五繼續俯臥撐加仰臥直舉腿和曲舉腿，禮拜六繼續...