1樓：十加果果
25個一組，2組俯臥撐；
20一組，2組亞鈴；
15個一組，2組仰臥起坐；
做之前先做10分鐘熱身運動，5分鐘慢跑。
注意運動前先補些水份。
另外，平時可以多吃些高蛋白食品和白色肉類（雞、魚），你這個年齡還要多吃點牛肉。
以上的資料，最有利用胸大肌和肱二頭肌，及少量的腹肌，當然，如果你能堅持3個月，保證夏天到來的時候，你比你的同學要更「**」！呵呵！
2樓：愛迪生
15歲不建議刻意鍛鍊肌肉。
兩個小時時間，建議去玩籃球，鍛鍊身體百分之90左右的部位，還有助於身高的提高。
鍛鍊肌肉的話，個人建議等到20歲左右，身高確定了，肌肉再說。
如果非要現在練，那也可以。
啞鈴，怎麼做都可以，像樓上說的那些都行，自己開發動作也好，關鍵是堅持。多做耐力訓練，多喝水，多吃蛋白質高的實物。
3樓：匿名使用者
肌肉並不能短時間練的結實的，短暫的劇烈性運動會導致第二天的痠痛和無力，如果想擁有完美而有力量性的肌肉的話建議每天堅持鍛鍊，一個小時左右，強度自己提高…
4樓：匿名使用者
建議不要做力量性練習，過多的力量練習對身體發育有影響，建議你發展體質為主吧
5樓：人人路鏡夢
三餐吃牛肉，還要做一小時的啞鈴運動，準沒錯。
6樓：彭成想
吃什麼補什麼、所以你多吃雞肉吧…
15歲瘦男孩怎麼鍛鍊肌肉
7樓：小茨佬
有條件去健身房嗎？如果有的話給你方法。如果不能去那就只能練練臂屈伸、俯臥撐之類的。
鍛鍊肌肉的時間怎麼安排啊？
8樓：曲真真
既然你要上學，建議你每天晚上六點吃完飯，休息到六點半~六點半到七點半鍛鍊~洗個澡，再繼續學習。
每天鍛鍊30-50分鐘，不宜超過1小時。一般初學者兩個部位一天。第一天胸+三頭，第二天背+二頭，每三天肩，第四天腿。
然後休息一天。因為肌肉生長的過程是一個不斷破壞和修復的過程。所以休息很重要。
要多吃蛋白質豐富的東西，如牛肉、蛋白等。
加油，初三過後，你就是文武全才啦~~
9樓：郯望亭乾丁
那就保持現有的錘鍊時光和方法吧因為保持一個有效的錘鍊方法不輕易\"健身沒有定法貴在保持\"
10樓：銘宇監控批發
早上起來跑跑步，做俯臥撐一定要用爆發力，每天加一個才有成績。不用爆發力是練不出肌肉的，當你做的累的時候才是真正需要堅持的時候，因為這時候真正開始長耐力和肌肉。晚上睡覺前喝涼開水，做30組深蹲和折腹。
堅持不出2星期自然有肌肉。方法不對練了也是白練，還傷身體！！！ 具體可以找我，我之前是健美教練！！
15歲初三男孩如何練肌肉
11樓：踏骨者
千萬不要去健身房，因為你才十五歲，做大重量的肌肉練習肯定傷身，影響長個。
我當年也和你差不多，但是體重能比那大一些。身上無力，體質很差。後來老孃給買了一堆啞鈴，訓練之路就正式開始了。
起先是練習肱二頭肌，附帶著肩膀肌肉也練起來不少。後來經高人指點開始練雙槓，結果練成了一副虎背熊腰，力大驚人。去健身房還是上了大學以後的事。
建議你多練俯臥撐，俯臥撐對人無害，不影響什麼，而且多練俯臥撐可以把肱三頭肌，胸肌，甚至腹肌都好好練練，非常實用。你現在一天30太少，一定要加。
仰臥起坐只做五個就累了實在是不行。說明你體質太差。所以可以先練俯臥撐，俯臥撐也練腹肌。
打籃球，游泳，練武術可以選一個，這類運動既練體質有練力量。
12樓：走走道a瘋了
身高體重挺標準的，看來肌肉質量比較低 建議堅持長跑 開始每天1000米速度自己把握，不用太快 1周後增加到2000米。最終保持每天3000米，速度10公里每小時。加以時日，身體素質會有長足的進步。
13樓：匿名使用者
槓鈴深蹲練腰力和腿力，但是你為什麼不想長高呢？勻體向上可以助長你手臂長度，並且練就你的臂力。最後一個比較難的就是練倒立，練就臂力和腰力。
但是你還得練跑步，要記住：手是兩扇門，全憑腳打人。人全身的精氣大部分靠腳來提供的，一定要練腳部分。
14樓：匿名使用者
從你的個人資料看身體的可塑性還可以
我的建議是，每天100俯臥撐，單槓引體向上30，晨跑是必不可少的，關鍵是你的意志能夠堅持到多遠... ...
啞鈴的訓練也是必要的，但是不要貪多
其中最主要的是你能夠堅持下去，如我所說你能夠堅持個一年半載的就應該會有意想不到的效果
15樓：amy香草
打籃球啊。
跑步需要長期鍛鍊的。
不過你已經蠻高了耶。
蛾都自卑了。
不能急於求成的。
而且吃多點豆制食品。
牛奶啊。
魚肉啊。
營養要跟上。
富含鈣的。
仰臥起坐，練多了 腹肌的哇。堅持。
16樓：匿名使用者
本人大二，當年也是小豆芽一根，經過半年鍛鍊變身肌肉男：
想練肌肉首先一個 堅持！！！（最重要的）千萬不要三天打魚兩天晒網，最快見效的方法：引體向上，這個度自己把握了，我以前是平均每天30--40個，可以早上做10來個，中午在做10來個，下午。。。
晚上。。。，，這樣一開始會全身痠痛但是一定要堅持，基本上過一個星期就會習慣
同時在適量的做點俯臥撐，仰臥起坐就行了
量也不要太大，以免超出身體的承受能力，總之堅持就是勝利，你只要堅持下一個學期你就會擁有強壯的肌肉！努力了！
17樓：手機使用者
兩百米二十九秒不錯了
14歲男孩怎麼鍛鍊肌肉?
18樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
19樓：忻桐古含海
每天一小勺蛋白粉就著冷牛奶喝
然後適度運動就就好
俯臥撐仰臥起坐!
20樓：kissyou珍惜
買一對啞鈴，每天早上要保證慢跑跑2000米，一三五可以下午做蛙跳，（30米一組）五組。二四六可以做一做俯臥撐，（20一組）五組。啞鈴早晨根據自己的情況做。（我是田徑運動員）
15歲開始可以鍛鍊肌肉嗎，15歲的人可以練肌肉嗎，怎麼練啊？？
15歲的年紀可以進行如跑步 游泳 仰臥起坐 各種球類運動等有氧鍛鍊，但器械類刻意的肌肉鍛鍊還是儘量少做，會對發育有一定的影響。作為一名健身愛好者我可以明確的告訴你，不行，肌肉鍛鍊屬於高負荷運動，它會影響你的身體發育，等身體不發育再開始吧，這個不能急。額 15歲開始慢慢接受輕度的鍛鍊 到18 20多歲...
我15歲有點瘦請問該怎麼利用暑假鍛鍊肌肉
我的情況和你的差不多，不過要是真正肯努力的話，一個月足夠了。曾就我就是這樣，一個月，不去幹別的事。買套迷彩服訓練，把自己當成機器。每天跑一萬米，爬都要爬過去。然後俯臥陳，蛙跳，引體向上，把泰拳，特種賓的訓練方法都拿進來，不要命的練。一個月之後，你的精神面貌保證非常有男人味，只要你堅持下來，你的意志力...
14歲男生怎麼鍛鍊身體，14歲男孩鍛鍊身體，該如何安排每天的飲食計劃。
肩部肌肉是三角肌，三角肌分前 中 後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到 中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆 後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。反做仰臥起坐 面向地，將上半身探出床邊，下半身不動，以腰不軸，儘量抬起上半身，反覆 有效地練腰肌。想練下腹肌...