1樓：匿名使用者
俯臥撐——是動用全身肌肉的，腹肌效果也不錯仰臥起坐——最直接練腹肌的
但是我認為關鍵是全身**，因為男人的脂肪是儲存在腹部的（女人的脂肪是儲存在大腿）。
所以說，跑跑步也是有效的！！！
2樓：匿名使用者
我建議你每晚150個俯臥撐分成3組做，然後在來30個引體向上，分成3組做，做完後喝點牛奶
只要堅持，做不了這麼多減少點也可以保你2個月腹肌出來，並且全身肌肉都會明顯改善的
3樓：卑世巫憶遠
其實，腹肌並不是光靠仰臥起坐練起來的，當然這個動作很重要。只有結合有氧減脂才能看到效果，當你腰圍2尺3時，就會明白了：）
建議：仰臥起坐
3組*>15
仰臥側起坐（左+右）
3組*>16
這個很重要啦，腹外斜肌，就是起到一大半的時候向上身左偏，下一個再向右偏。
直立懸空雙提腿：3組*>15
練一次休息2天，如果第二天腹肌酸了，就練到位了，一定要休息到不痠痛再練！
4樓：渠曉曼
天天跑步5小時，包你減下10斤肉
5樓：
仰臥起坐，俯臥撐。
其他的你可以搜尋下，根本沒必要提問
6樓：淦希恩
跑步，慢跑，否則看不到
胖人如何練腹肌
7樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
8樓：睡午覺的貓
如何有效**和練腹肌？感興趣的朋友不妨試試做這幾個練腹肌運動
9樓：汪代楚和順
經常去健身房鍛鍊，還要堅持每天跑步。
10樓：
想練腹肌 誰知道該怎麼辦？
先做有氧運動把肥肉減下去再說，建議運動：游泳和慢跑這樣練下去會不會肚子越來越大？
不會，只是內部肌肉膨脹感覺變大而已，實際上沒有，肥肉沒減下去練肌肉看起來本來就不明顯
是不是要先減** 減肚子上的肉？
是的還是不用減 多練練肚子上就沒脂肪了？
一定要先**肉
最後，有氧運動做到一定程度，身體自然不會有多餘的贅肉，再來練肌肉效果會很明顯
關於有氧運動的注意事項，自己去搜尋
胖人怎麼練出腹肌
11樓：明月當年照
首先要先減體重，體重不減練了腹肌也被肥肉包裹了，建議你可以進行有氧運動像跑步，然後針對性的做腹部訓練，可以去下一個**軟體來督促自己
12樓：去那裡哇
你可以先每天跑步消除脂肪，到健身房堅持鍛鍊3個月就可以有的
13樓：略懂一些的金牛
減脂，脂肪沒有了，腹肌就出來了，不是沒有，是被掩蓋了，不是要練出腹肌，是要把腹肌露出來
胖的人要如何練出腹肌？
14樓：夜雨瀟湘
腹肌和**必須同時進行，強度你可以自己控制，建議按以下步驟持續進行。
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
15樓：匿名使用者
我也一米83 156斤
肚子上也點肉
但是馬上能看見腹肌了
我先熱身（跳繩 跑步 任選其一10分鐘）
練器械（不要超過75分鐘）
補充營養在1小時之內 最好是 練後20分鐘之後再有氧運動！
做完有氧 對減脂 更有幫助
這時 胰島素 比較平衡
--睡覺前3小時------
不要吃任何東西
不要攝入碳水化合物過多！
以免胰島素過高抑制分解脂肪！
--訓練前-------
15-30分鐘補充些
慢消化得碳水化合物
對器械訓練很有幫助
提供能量
最好是 燕麥 米飯！
--訓練後--------
少吃些快速消化得碳水化合物
比如糖 這樣能讓胰島素迅速升高！
有利於肌肉生長和提高線條！
訓練計劃我就不寫
那種東西很多人都知道
我就寫些 一些細節問題
3份練7份吃
祝你成功！
16樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
17樓：凡沫雅
可以通過做俯臥撐，需要長時間堅持鍛鍊。這是最簡單方便的辦法 ，和仰臥起坐來鍛鍊胸肌和腹肌。如果你去健身房的話 ，那裡一般會有更多的健身器械和專業的教練，那樣你會感覺效果會好一些。
不過相對費用也會多一些的。也更費時間。
18樓：嶄新的一刻
我是170cm 80公斤 肚子上的肉也很多！後來我天天晚上慢跑一小時！跑前俯臥撐20個 回來後在做20個 仰臥起坐30個 。
開始都做不了那麼多 也是慢慢加的~~~現在只要肚子繃勁就會明顯摸到自己有腹肌了~~·時間大概是2個月~~~總之一句話，貴在堅持...
19樓：匿名使用者
他們說了一堆廢話，我簡明告訴你好了，腹肌和**《必須》同時進行，強度你自己控制（全靠自覺） 至於專門針對腹肌，就是仰臥起坐，我和你一樣高，體重136，以前每天50個（當然前幾天受不了，也就一天25個，逐步+到50，甚至更多），一個月下來你自己摸肚子就會有明顯變化的！
20樓：匿名使用者
每個人都有腹肌，只不過是脂肪多少而已，所以首先你要減脂
21樓：anki_七海
每天20個仰臥起坐 不用多 以你現在的情況 就算出現不了腹肌也能極大的改善肚子的脂肪厚度。。
22樓：
多運動，舉啞鈴，少吃飯，沒事時就練習收腹！
我就是這樣！
23樓：匿名使用者
去練格雷西。在地板上滾上幾個月腹肌就出來了。
ps：無論啥運動都是貴在堅持= =
24樓：匿名使用者
可以用一種叫格雷西"滾輪"的機械,操作方便,我家就用.
25樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
胖子如何練腹肌？
26樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
怎麼收腹練腹肌，如何鍛鍊腹肌
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！是不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒...
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