1樓：匿名使用者
我是健身教練，引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「v」字型。
發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。
這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。
不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
2樓：郭樑郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
3樓：伊允翼
動作很重要，主要就是靠悠的那勁兒
引體向上的技巧有哪些？
4樓：清心
兩手掌心向前或向後握杆，兩手間距與肩同寬或略寬於肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通過上肢腰腹、背部的力量，把身體向上拉，下頜部需超過單槓的杆，停留2~5秒鐘後，回到懸垂狀態。
注意不要搖擺、扭轉身體，以免給肩背部施加更多壓力，引起損傷。另外，上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。
引體向上能鍛鍊背部、腰腹部和手臂的肌肉群，提升軀體核心部位力量，增加手臂抓握力和上肢力量。但有些人動作不到位，鍛鍊效果大打折扣，甚至會出現運動損傷。
5樓：郭樑郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體
引體向上的一些做起來比較輕鬆的技巧
6樓：唐河
1、向下落的時候，讓身體後襬。
2、另外的要點就是：雙手握距與肩同寬，拉起放下的節奏儘量要快，不能停頓。
3、向上縱躍抓槓的時候，讓身體前後擺動。向上拉的時候向前蕩，藉著蕩的力量拉上去。
4、在一升一降的過程中，保持身體的前後擺動。這會讓你輕鬆不少。
拓展資料:
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
7樓：基洛夫
這個每個人的習慣都不一樣，如果想多做就一定要快，利用慣性向上走，如果慢慢的做那就是絕對的力量了，一般學校都不嚴密，你要按照自己的感覺指定擺動的方法
8樓：匿名使用者
樓主你好！
引體向上可以這麼做
動作1.引體向上垂直懸掛
找一條單槓，跳起用正手捉住單槓，雙腳離地，一直到支撐不到。垂直懸掛：要主動的收縮(靜力)肌肉，訓練手的握力和前臂的力量。
訓練：24次（15-20秒）
2.引體向上反向划船
找一條高度大概在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身。
訓練：40到60下
3.引體向上屈手懸掛
熟練以上動作，下巴在單槓上的位置，維持這個動作。
訓練：15次
、4. 引體向上離心練習
這是引體向上關鍵的部分、離心收縮難度加強。起始動作為屈手懸掛，接著身體緩緩往下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作要保持穩定，用背肌對抗地心吸力。
訓練：30次
9樓：折戟沉江
1、向上縱躍抓槓的時候，讓身體前後擺動。向上拉的時候向前蕩，藉著蕩的力量拉上去。
2、向下落的時候，讓身體後襬。
3、在一升一降的過程中，保持身體的前後擺動。這會讓你輕鬆不少。
4、另外的要點就是：雙手握距與肩同寬，拉起放下的節奏儘量要快，不能停頓。
注：以上都是引體向上省力偷懶的法門，如果你想真正鍛鍊身體、提高力量、強化肌肉，與此相反即可：快上慢落、上下停頓、身體靜止、極致寬握。
引體向上借力方法
10樓：陽光大稻
1、握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。
2、擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面。
3、下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
擴充套件資料
引體向上訓練準則如下：
1、引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
2、要完成引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。
3、練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習內容，在經過一段時間的輔助練習之後，在開始獨立的、完整的引體向上練習。在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。
11樓：banji的老巢
握槓:雙手正握槓，大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
擺動:握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動;
拉槓:擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面;
下槓及接下一個:下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、屈臂引體等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。
12樓：匿名使用者
標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。
借力引體
正握正確動作講解：
握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；
下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要儘量連貫。
分解動作練習：
擺槓：在做動作之前先擺幾次槓；
力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；
體會瞬間急停拉槓的練習。
靜力引體
動作要領
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
引體向上
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
13樓：匿名使用者
1.方法就是晃,掛在單槓上盪鞦韆應該會的,這個技巧就是身體晃而腿腳儘量不動或往相反的方向運動.當上半身向前時腳是向後的,身體成弓形,再向後弓的時候用力擺,再順勢一拉就上去了.
一般的笨辦法是蹬腿,但臂力不行還是上不去的.
晃的方法就是身體前弓後弓,向後弓的時候上,你多練習體會吧.就算你一個都做不起來也沒問題。
2.引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。
稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。
這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。
不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
引體向上手握槓的技巧
14樓：
正手，手背對著面，力量集中在背部和前臂；反手力量在二頭肌、肩、背，重心分散。原本由背闊肌完成的動作變成幾個肌群完成，當然輕鬆一些。正確方法是正手，比肩稍寬，用力時身體不晃動。
15樓：冬夜之狼
沒什麼，只是練不同的肌肉！面對臉估計你肱二頭肌比較好！
16樓：匿名使用者
真正地鍛鍊方法是手背向著臉部。
17樓：鬼鬼永遠
我想告訴你的是，
引體向上主要分為兩種，我來詳細解釋！
1、手掌對著面部。
這個引體向上主要是鍛鍊手上的肱二頭肌，以及手上全體肌肉一起運動。並且方式比較方便。。。。你的力量體現在二頭肌上。。。
2、手背面對臉部。
這個主要是鍛鍊背闊肌，可以把背闊肌練大，看起來人就比較塊。施瓦辛格早期是很喜歡練習此動作的，很好的一個動作。此動作肱三頭肌也鍛鍊到了，手上肌肉也鍛鍊到了！。。。。。
主要是背闊肌和肱三頭肌。
假如你是考試，我建議你手掌面對面部。
假如你想把自己聯絡得很強壯，當然是手背面對面部了。。。。
以上是科學加經驗！
相信給了你清晰的答案！！
引體向上的技巧，引體向上的技巧（正握）
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。引體向上的技巧 正握 可通過蕩起來借力上去，不過有人就是學不會怎麼借力，我周圍有人就能做到 引體向上小竅門 肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。引體向上的小竅門，我覺得最重要的是先要去鍛練好背部的力量，再就是儘量減小體重。引...
做不了標準的引體向上，有什麼技巧嗎
做不了標準的引體向上，主要的原因是因為臂力不夠和胸大肌的力量不夠，還有就是肩部力量不夠。可以針對這三個位置進行特定的肌肉群訓練。這樣就可以達到好的效果。引體向上，還是需要自己多加強鍛鍊，因為本身這個動作就需要很強的手部力量，手部力量也是需要鍛煉出來的，還有就是，儘量讓自己瘦下來。肥胖的人做引體向上會...
怎麼練習正手引體向上，怎麼練正手引體向上？
一對啞鈴，雙手在肩部正上方舉動，模仿引體的姿勢。以我的經驗，這是最有效的方法，比俯臥撐快.引體向上主要需要胸肌背肌，可以手握啞鈴在胸前，有中間向兩側，反覆，必有成效。祝你成功 如果剛開始拉不了幾個，可以先練習掛上邊，兩隻手正抓單槓堅持1分鐘，慢慢的讓時間延長到幾分鐘，這樣你的抓力就會提升，之後再試著...