想提升引體向上的能力，有什么祕訣

1樓：久屹文化

我是練的《囚徒健身》入門的，以前看過別人玩雙力臂，不過當時不知道這個動作叫什麼。後來我去公園拉單槓的時候，嘗試了很多次，因為不懂得雙力臂的發力，所以都沒有成功。去年有一次在公園，看到一個四五十歲的大叔，輕鬆玩轉雙力臂。

他指點了一下雙力臂，說應該「浪擺」上去，我試了幾次，終於完成了一個雙力臂。過了幾天再次嘗試，發現再怎麼使勁，都做不了一個上槓的動作。那個時候，我的引體實力，在10個左右。

正式練習街頭健身五大神技

去年年底的時候，加入了幾個健身群，知道了街頭健身五大神技，正式開始以解鎖這五個動作為目標，進行訓練。很多人都說，雙力臂是最簡單的，很容易解鎖。

我不太相信這個動作是容易的。因為在這之前，我試了很多次，都沒有成功。後來我回憶，當時為什麼能做成功雙力臂，為什麼後來又做不了？

我開始在網路上找雙力臂的教程。最終幫我解鎖雙力臂的，就是thenx的教程了，後來我也把這個教程**分享了出來。掌握了雙力臂發力的時機後，我可以連續做幾個雙力臂了。

強化拉力基礎

後來我發現，做這個動作的時候，肩膀容易痛。我意識到，應該是基礎出問題。雙力臂的基礎，在於爆發力引體。爆發力引體的基礎，在於標準引體向上對拉力的塑造。

所以我暫停練習雙力臂，把重心放在增強引體拉力上。我相信，只要掌握了雙力臂的技巧，再提升引體向上的個數，這個動作就會越來越輕鬆。

後來我把10個引體，練到了14個左右。果真如我所想，雙力臂輕鬆了很多，14個引體的基礎上，可以輕鬆做5個雙力臂了。當然，這個時候的雙力臂，還是借力的。雙力臂動作優化

雖然已經能連著做好幾個雙力臂，但是，姿勢不夠優美。我覺得雙力臂，至少要練到直腿，不擺動的雙力臂，這個才是目標。沒錯的，我又開始在網上找教程學習。

教程也以及分享，叫做撞腹引體。還是以拉力為基礎的練習。繼續強化引體向上拉力

我們在練習街頭健身的時候，不可能是解鎖了一個動作，再解鎖第二個動作的。一般是幾個動作，交替練習。雖然很多人說人旗也簡單，但是我嘗試了下，發現前水平的發力，比人旗容易掌握。

然後我就開始練前水平了，14個引體的實力練前水平，自然是各種控制不住。我花了兩個月的時間，把前水平定在踏腰5秒。最終發現，短板也是在於拉力不足。

我又迴歸做引體向上專項強化了。目前引體的實力已經達到入門級別的20個。沒錯的，拉力增加，解鎖動作就是得心應手了許多。

總結以上就是我學習雙力臂的歷程，不斷髮現短板，不斷強化基礎。

我發現，練得越好的人，越重視基礎。而新入門的愛好者，往往比較想著快速解鎖動作。比如雙力臂，我們多次提到，引體向上個數達到12個後，才開始練習雙力臂，會得心應手很多。

不容易受傷，而且還有可能在一週內解鎖。但是你總會發現，公園裡的年輕人，引體拉七八個的時候，就在嘗試雙力臂。無論什麼「神技」，都是建立在「腿推拉核心」的基礎上，只有重視基礎，你才能在健身的路上走遠。

2樓：帳號已登出

想要提升引體向上的能力，我們應該堅持鍛鍊，不可三天打魚，兩天晒網。同時還要鍛鍊自己的臂力，這樣就能迅速提升，當然還有嚴格的訓練計劃。

首先引體向上這個運動，還是非常消耗體力的。尤其是那些初學者，恐怕連一個標準的動作，都無法完成。所以在這個時候，增強自己的臂力，還是相當有必要的。

我們每天可以俯臥撐訓練，無論是大臂，還是小臂，只要得到充分的鍛鍊，那麼下次再進行引體向上的時候，就會輕鬆許多。

但是很多人，都會忽略這個問題，他們在做引體向上的時候，會堅持幾天。但是手臂痠痛，會讓他們慢慢的放棄，況且每次鍛鍊的時候，都不能達到心中的標準。久而久之，喪失信心之後，想再一次的獲得成功，恐怕沒有那麼容易。

所以鍛鍊的時候，也應該輔助訓練，先將手臂肌肉練強。然後循序漸進，慢慢的訓練。在這個過程中，手臂會出現痠痛的情況，我個人建議，要休息兩天，等到痠痛感消失之後，我們再進行鍛鍊。

在這個時候，之前的痠痛感就會消失，因為已經拉伸到位，只要堅持鍛鍊，就會取得不錯的效果。

當然在鍛鍊初期，很多人的信心會遇到阻礙。畢竟一個引體向上都無法完成，這對於訓練者的信心，還是倍受打擊的。那麼我們在鍛鍊的時候，可以利用慣性，然後下落的時候，在直接上來，這樣可以節省許多體力。

如果這個動作，也感到很吃力，那麼不妨膝蓋捲縮，也可以發力。如此一來，就能得到很好的鍛鍊效果，雖然這個動作在發力上並不是嚴格的，但是同樣也能達到鍛鍊的目的。

我們熟悉了這個動作，緊接著，可以向標準過度。那就是向上拉伸，以及下落的時候，都應該正常發力。須知此時的下落是利用慣性，那麼這次訓練的時候，下落也應該讓手臂和背部等肌肉，參與到運動中來，這樣就能夠提高我們的能力。

慢慢地鍛鍊，就能有不錯的效果，所以在這個時候，要讓身體慢慢下落。如此一來，就是最完整的動作，也是最標準的。可是很多人在鍛鍊的時候，都會利用慣性，即便是適應之後，也沒有改變，所以鍛鍊的效果，反而是非常一般。

既然找到問題的所在，那麼不妨改正一下，這樣就可以變得越來越健壯。如果還是無法完成，那麼可以藉助彈力繩，雖然這樣是輔助訓練，但是適應之後，可以換成標準動作。這些結合起來，就能夠提高我們的引體向上的能力。

3樓：59分粑粑分享生活

祕訣就是在覺得肌肉痠痛時就停止休息，做動態拉伸，然後再做下一組引體向上。往復訓練，就能達到理想的效果。

4樓：就是困了吐了

鍛鍊上肢力量，多做俯臥撐等鍛鍊臂力的簡單有效動作，可以增強肌肉力量。

5樓：傾心的小北老師

想要提升自己引體向上的能力。首先要對自己的抓握力慢慢的訓練起來，另外就是臂力和胸肌的力量可以針對性的進行這幾個力量的練習，這樣的話在長此以往當中就會慢慢提升自己這方面的能力，效果是非常好的。