1樓：匿名使用者
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，習慣上胸部鍛鍊把胸分為：上部、中部、下部、外側、中間胸溝。
（01）坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛鍊胸部力量
（02）史密斯臥推 ：適合初學者鍛鍊，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部
（03）槓鈴臥推 ：胸大肌經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部
（04）啞鈴臥推 ：胸大肌最經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部
（05）仰臥飛鳥 ：主要鍛鍊胸的外側邊緣、中間胸溝
（06）蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的中縫
（07）拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的外側、胸溝
（08）胸肌臂屈伸 ：主要鍛鍊胸的下部，雙槓臂屈伸的一種，寬握
（09）仰臥臂屈伸 ：主要鍛鍊胸的上部
（10）俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛鍊胸的上部、中部、下部等不同部位
（11）窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。
2樓：冰暌戀雨
看看這個**，各種**和文字解釋
3樓：曲真真
胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。
雖然你是健身初學者，但是為了練好胸肌，飛鳥這個動作一定要會，具體動作上網查一下。
飛鳥 練外沿和中縫，增大胸肌面積。需要兩個可以改變重量的啞鈴。
啞鈴的重量當然是一你自己能做而且不受傷為好啦！我的建議是，買能種可以調節重量的啞鈴，在你一開始做的時候，能做十個以上到十五個就感覺非常吃力，這種重量是最合適的。
俯臥撐 長期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。
雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。
以上是在家或操場就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長，就需要啞鈴和槓鈴臥推了，上斜下斜都要做.
腹部肌肉主要有腹直肌、腹內外斜肌。
在我們日常生活中鍛鍊腹部肌肉主要有以下方法：，因為人體的脂肪主要長在下腹部，也就是我們常常說的小肚子，所以你可以多做一些收腹舉腿的動作。但別的練習方法你也可以練習 一下。
這些方法在家中都可以練。還有一點，在你練習下面的練習之前 ，你先要做至少，記住是最少20分鐘的有氧運動，運動的心率要保持在110到130之間。這樣再練下面的練習效果會更好。
1、 仰臥起坐。
作用：以發展上腹部肌肉為主。
做法。許多人都做過這個練習 ，但正確的練習方法不是每個人都會的，下面我就具體的說一說。仰臥在墊子上，兩手抱頭或別的重物，下肢，主要是腳要固定，快速收腹起來，再慢慢倒體到水平後，再做。
注意事項：開始力量較弱時，可以不用手抱頭，把手放在體側直接做，或上身的位置高一些，即在一個斜板上做，也就是頭高，腳低。如果力量較好，則也可以在斜板上做，但要頭低腳高。
呼吸：起坐前吸氣，還原時呼氣。
2、 屈膝或直膝兩頭起
作用：採用無固定的兩頭起動作，對整個腹部均有鍛鍊效果。
做法：仰臥，兩臂在頭後伸直，用力收緊腹部，使你的腳與手同時離開墊子，強調一下，一定是同時離開墊子。之後用你的手接觸你的腳，用你的頭靠近你的大腿。還原。連續做。
呼吸：起時吸氣，放時呼氣。
3、 仰臥雙腿繞環
作用：發展腹內外斜肌。
做法：仰臥，兩腿伸直併攏，由左側經頭部繞向右側，再由右側繞向左側。
要點：兩手要抓住墊子的邊，重心移至肩背部才好繞腿。
呼吸：繞腿前吸氣，還原時呼氣。
4、 收腹舉腿
用途：發燕尾服下腹部肌肉為主。
做法：仰臥在墊子上，兩手於頭後握住一固定物，使上體固定住，用力收腹，舉起雙腿，使自己的雙腳接近頭部，再慢慢的放下，但不要讓自己的腳接觸到墊子，之後，用力再舉起來。直到舉不起來為止。
呼吸：自然調整呼吸。
要點：腿舉起來時要快，放下時要慢。而且放下時要用腹部肌肉控制好雙腿，不要使腳接觸到墊子。
5、 控腹
發展腹直肌
做法，俯臥在兩個凳子上，使身體懸空，然後控制自己的身體，但身體平直，靜止8到12秒。
強調一下，最好在凳子上放上棉墊子，而且這個練習必須是有一定有基礎才能做。
下面我就說一下在日常的練習具體應該怎樣做。
1、 練習組數。每次練習2以4組為好，當然身體強一些也可以練習6組。
2、 次數。每組練習的次數。剛開始練習時，可以少一些每組練習1到3次，、經過一段時間的練習，組組練習6到12次，如果身體較強，可練習15次以後。
3、 密度。指每組練習完了的休息時間，剛開始時每組的休息時間可在2到3分鐘之間，之後休息時間在1到1分半。如果身體較好，每組的練習時間可在半分鐘。
5、 動作速度：是指動作的快慢。
練習時快速做對發展爆發力有好處。慢速和中速對發展肌肉的形狀有利。混合速度對長力量有利。以你的情況，應該多練習 一些慢動作。
注意事項：
1、 不管在做哪項運動之前，一定要先進行一些必要的熱身運動，使身體興奮起來，這樣才不容易受傷。
2、 如果你運動的時間過長，那麼在運動之前一定要補充水分，在運動中也要注意少量多次的補充水分。
3、 鍛鍊之後，即使時間再短，也要做一會放鬆運動，這樣才會使你勞累的肌肉得以放鬆，有利於身體的恢復，更好的投入到下一次鍛鍊中。
4、 這一點，主要針對初練者，不要想一口吃個胖子，在鍛鍊中要循序漸進，不要急於求成，如果在鍛鍊中過於急燥，那很可能使自己受傷，那樣就得不償失了。
最後注意營養和休息，健身三分靠練，三分靠吃，四分靠睡，足夠的營養和睡眠才能事半功倍，祝你成功！
鍛鍊胸大肌的最好方法是什麼？
4樓：張簡翠花道風
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
5樓：淳于長順印黛
做俯臥撐，
我是一名健身教練已經有8年的健身經驗
了，如增肌的話每次訓練選擇你能勉強完
成10-12次的重量，例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做
「12次」以上，這個
重量對增肌的作用就不大了,就應該加重
量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重
要逐漸增加.
每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動
例如慢跑
使身體預熱。
胸部訓練
啞鈴推胸
10-12
x4組啞鈴飛鳥
10-12
x4組俯臥撐
20-30
x4組此外俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用方法如下：
俯臥撐對人體的胸肌
上肢肩部
腹肌都有
很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好
專案。給你一個計劃：把俯臥撐分4組，
每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作
時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀
態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼
續做那麼請你把每組增加到20次，但不
難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候
嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位
置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，
在燃燒。
6樓：逯智伏錦
您好，有效快速的練出胸肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。
6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。
按以上方法即可快速有效的練出胸肌。祝您生活愉快~請採納~
7樓：奮鬥的大飛
在家想要鍛鍊胸肌不知道怎麼鍛鍊的，讓我帶你在家練出胸大肌，簡單的兩個動作教你練出胸大肌，第一要學會方法，第二要學會堅持，鍛鍊肌肉是日積月累慢慢練出來的，所以不要操之過急！
胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果？
8樓：下雪的憧憬
很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪,因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。
1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對較弱的地方，可以通過臥推的做動作來改善，這是一種非常常見且有效的動作。
一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分為上斜平板槓鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對比較有效的訓練方式。
2. 夾胸。胸大肌中部應該怎樣加強?
目前夾胸是最直觀和有效的動作,建議新手可以做固定機械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索來夾胸,也可以根據實際情況具體增強胸肌的胸肌上中下束的訓練。
3. 俯臥撐。想把胸肌訓練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時加大雙手之間的握距。
這樣結束以後你會發現自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那麼你就離成功不遠了。
而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束髮育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。
而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。
女士如何正確的鍛鍊胸大伎，女士如何正確的鍛鍊胸大肌啊？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...
如何利用啞鈴鍛鍊全身的肌肉，如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
啞鈴是最為常見的健身房器械之一，如果非要選擇個排名，它必定排前三。除了它對於健身新手友好之外，對於許多鍛鍊許久的大神或者達人們，也是必不可少的器械之一。對於辦工作或者學生黨，因為工作學習的原因，可能沒有太多時間去健身房鍛鍊，啞鈴小巧方便攜帶，放在宿舍或者辦公地點，也是不佔地方，可以隨時隨地的讓自己閒...
鍛鍊腰肌最有效的運動
一 飛燕式或飛燕點水 1 俯臥床上，去枕 雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面 2 同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面 3 持續10 15秒，然後肌肉放鬆休息3 5秒為一個週期。二 五點支撐法 1 仰臥在床上，去枕屈膝 2 雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部 雙肘部和雙腳這五點...