1樓：匿名使用者
一樓說的是鍛鍊背部肌肉，鍛鍊肩部肌肉首先要了解肩部肌肉到底指的是哪一部分的肌肉，主要是指三角肌及其周圍地區，鍛鍊的方法是也是最常規的方法，雙手分別握住拉力器的兩端，用力向兩側拉伸，練完一組你會感覺到肩部又酸酸脹脹的感覺。
另外說明的是，拉力器不只是可以鍛鍊肩部及背部肌肉，還可以鍛鍊胳膊上的肌肉，具體事宜，請參照：
2樓：匿名使用者
動作：（1） 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛鍊。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
（2） 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛鍊更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫槓，握距與肩同寬。
（3） 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛鍊能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛鍊的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
（4） 拉力器託臂彎舉
用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。
（5） 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌**揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短槓（最好有可轉動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫槓。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫槓拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回覆至開始姿勢。
（6） 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。
雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
（7） 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛鍊前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。
肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
（8） 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了槓鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
（9） 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛鍊的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
每天只做拉力器能否鍛鍊胸肌和把肩膀練寬呢
3樓：匿名使用者
拉力器基本上對胸肌起不到什麼訓練效果，因為胸肌的主要作用是使手臂能夠進行內旋、仰臥時手臂能做推舉動作。
拉力器對肩部訓練有一定的效果，主要練到三角肌和斜方肌，長期堅持訓練，對肩寬會有一定作用的，但是如果只用拉力器的話，可能效果不會很明顯，因為拉力器的拉力有限，時間長了，不能保證訓練效果。
如果你想練胸肌和肩部的話，最簡單的計劃：
1、俯臥撐，2、雙槓臂屈伸，3、引體向上、4、農夫行走（就是雙手提重物行走）
4樓：匿名使用者
這個效果不好，最好是平推，而且手儘量握開點；不想去健身房，就俯臥撐，手儘量張開點。
推胸 舉肩 蹲腿 拉背（推動作鍛鍊胸，舉鍛鍊肩膀......），是健美的基本要則。
5樓：ai瓦字丁
還是每天一百個俯臥撐吧..這個效果很好的..堅持做幾個月..
你的上身會變的很好看的..相信我八..我就是那樣練的..
不過要的是堅持..短時間效果不是很好..堅持吧..
哈哈...不要放棄就行了
用拉力器如何鍛鍊胸肌和背肌，怎樣用拉力器鍛鍊背部肌和胸肌
1 身體站直，雙手手心向外在頭頂舉起拉力器，雙手繞過頭頂向下畫圓，向背部滑下，同時緩慢用力拉開拉力器，直到雙手成持平，慢慢回覆，迴圈 2 身體站直，雙手併攏握住拉力器，在胸前持平，兩手同時向外畫圓在胸前拉開拉力器，直到雙手成持平，慢慢回覆，迴圈 每天堅持飯前早中晚三次，每次根據情況分成幾組，每組的數...
拉力器如何練胸肌，用拉力器怎麼練胸肌
你有沒有看過健身房裡面的 拉胸器啊 拉力器就是這個原理啊你要把拉力器拆兩根 固定左側另外兩根固定在右側 拉的時候雙腳要站穩胸挺直 然後往中間拉 也可以彎腰 但是胸還是要挺住 這個方法 還是自己發現的 現在啊告訴你 效果不錯 我現在 有 胸肌了 不大 但是繼續加油 其實生活中 有 很多 東西可以鍛鍊 ...
練胸肌是用彈簧拉力器好還是彈簧棒好
哪一個效果都差不多的，主要還是看練習的方法。彈簧拉力器俗名擴胸器，正是為了鍛鍊胸肌而設計的。當然彈簧拉力器也可以輔助鍛鍊其他部分的肌肉。煉胸肌方法 1 正位拉，雙臂前伸，肘略顯弧度 下同 高度不超過雙眼，往二邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動作到位。2 上位拉。動...