1樓：卓興富
肌肉增長方法：
1.健美運動是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。超量運動是指超負荷超強度的運動。
健身房裡常有人抱怨某個動作練了十幾組也沒見什麼效果。顯然，他們把運動量與運動強度混淆了。運動量與運動時間有關，運動強度則不完全與運動時間有關。
若運動強度低，儘管重複次數多運動量很大，也不足以促使肌纖維內蛋白質的合成，以致肌肉增長緩慢。這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長，但效果差的主要原因。
2.正確的訓練動作包括對訓練動作的正確選擇和準確掌握。首先是訓練動作的選擇。
全身常練的有幾十個部位，每個部位都有若干種訓練動作可供選擇。訓練動作按訓練時肌肉參與的多少可分為基本動作和孤立動作兩種。比如，臥推舉主練胸大肌兼練三角肌前束、肱三頭肌，屬基本動作；仰臥飛鳥主要練胸大肌，屬孤立動作。
基本動作能促使眾多肌肉協調發展，整體效果好；孤立動作對區域性肌肉的刺激集中明顯，使單個肌肉發展較快，並利於刻劃肌肉的形狀和線條。訓練中通常每個部位應至少包含一個基本動作（初練者由於力量、肌肉發達程度和協調性較差，更應從基本動作入手），發展到一定程度後，可有選擇選擇地將孤立動作與基本動作結合起來進行練習，以提高訓練效果。至於選擇哪些動作，則應本著先易後難的原則，不要刻意摹仿別人的動作，因為有些動作對別人合適，對你就未必適合。
開始時可以多選擇幾種動作進行嘗試，逐漸掌握，以便找到適合自己的。
3.稍有訓練經驗的人都知道，健美訓練的過程並非肌肉增長的過程，真正的肌肉增長是在訓練之後。訓練使所練部位的肌纖維輕微損傷，經過修復，使肌纖維增粗，肌肉塊增大。
修復需要一定的物質保證，否則肌肉不但不會增長，反而會減小。因此，練健美不但要懂得如何練，而且要明白應該吃什麼和怎麼吃。肌纖維修復的主要材料是蛋白質，所以訓練後保證一定數量蛋白質的攝入十分重要。
要選擇蛋白質含量高、***、生物價高的食品作為蛋白質的**，如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆製品，以提高生物價，節省費用。
2樓：匿名使用者
鍛鍊可以增加力量。平時沒鍛鍊時候就可以放鬆身體，肌肉就不會緊繃，塊頭不會漲了的。也可以去練練身體塑性，要專業的老師才行，要不你的塊頭一樣長。
3樓：匿名使用者
肌肉密度都一樣的 ，肌肉有紅肌和白肌之分，而白肌是力量的決定因素，我想，每天要大強度的鍛鍊力量。要消耗掉你的能量，不然會增加肌肉的，但一定的肌肉是必須得，沒有肌肉哪來力量。李小龍力量也不是很大，爆發力強點。
叫他做深蹲肯定不超過125公斤
4樓：
用體不用力，這樣就不會漲肌肉了。不知道理解沒。
5樓：匿名使用者
增加力量就是增加肌肉~增加力量而不增加塊頭~不可能~！
~肌肉密度`？肌肉你還想讓它壓縮啊~！
6樓：陶罐弟弟
. 這個很難說的。具體沒有！
只有訓練爆發力。為什麼一些看似老人的武術家能輕易打倒年輕的大塊頭？其中不乏爆發力的訓練。
瞬間爆發的力量。會很大的，但是肌肉太多。就會影響爆發力
例如打籃球吧。那些人一般壯。因為一邊負重練習。一邊撞人什麼的。使自己的身板更結實些。你觀察一些搬運工啊？就能知道的
如何增加肌肉力量（不是增大肌肉塊）
7樓：利刃入鞘
先講一個概念，力量訓練中有一個術語稱為rm，前面加數字表示盡全力能完成的次數，以此來定義力量訓練的負荷，例如4rm表示這個重量你盡全力只能完成4次。一般
1-5rm的負荷可以迅速增長力量，但不會導致肌肉體積增大，6-12rm在增長力量的同時也會增大肌肉體積，是健美運動員最常用的負荷
12rm以上則主要是增長肌肉的耐力和減少脂肪，使線條清淅。
你想達到繼續增長力量的目的，那麼應選用1-5rm的負荷，也就是說做力量訓練時的重量是你最多完成5次動作的重量。但用這個重量是有一定危險性的，一定要注意先用小重量活動開，還有最好有一個訓練夥伴，在你練習時能給你保護和適當借力，達到最好效果
8樓：匿名使用者
想練力量，對嗎？那就採用力量舉運動員的訓練方式
世界上最偉大的力量舉運動員—瓦西里克雷洛夫
2023年7月的一天，基輔郊外的一個體育館內，擠滿了肌肉強健的力量舉運動員。比賽的順序沒有按照通常的深蹲、臥推、硬拉的次序進行，而是按照世界上最偉大的力量舉運動員—瓦西里克雷洛夫（1898~1983）要求，改按臥推、硬拉、深蹲的次序進行。他一定要形成一種重量逐漸增大的氣氛。
除此之外，還增加了腿舉、單腿腿舉、腿屈伸、箭步蹲四項。
克雷洛夫躺到了臥推架上，他要的重量已加到了372。5公斤。這在硬拉比賽中已經是很大的重量，世上還沒有第二個人嘗試要推起這一重量。
他成功了。場邊的紅軍軍官也興奮起來。克雷洛夫接著又要了375公斤，沒有成功。
接下來是一連串的奇蹟。硬拉486。5公斤，又是一個匪夷所思的重量。
就是在深蹲比賽中，也是很大的重量。但真正的高潮還在後面。箭步蹲602。
5公斤，深蹲938。5公斤，腿屈伸1057公斤，單腿腿舉4702。5公斤，腿舉9754公斤。
雖然嘗試腿舉9000公斤時失敗（他很想衝破這一關），但這已經是夢幻般的成績了。克雷洛夫為此受到了斯大林的接見，因為他證實了世界頭號大力士是俄羅斯人，超過了所有西方的大力士。
克雷洛夫成功的祕訣是什麼？據他自己說，只有三點。第一點，腿部。
大多數力量舉運動員對腿部的重視不夠。在初級水平的運動員中間，這一點尤甚。而這注定了他們不可能成為大力士。
克雷洛夫的父親是一名鐵匠，他本人則作過伐木工人。長期的重體力勞動使他認識到：人總是趨向於向力量大的部位借力（上肢->腰部->腿部）, 抱不動時便會提，提不動時便會扛。
舉重時人們總是反覆下蹲，以期藉助腿部力量。如果僅靠上肢力量，誰也舉不起那麼大的重量。人在從事大強度的力量活動時依靠的主要是腿部和腰部力量。
在相同的時間內，練習腿力取得的效果要比練習臂力大得多。練臥推不可能讓上肢力量發揮到極限，因為在你的上肢大肌群達到極限之前你的手腕、肘部、小臂、肩部已經承受不住了；而硬拉能讓上肢被動地受到極限刺激，因為硬拉的重量比臥推大得多。同理，能讓腰力發揮到極限的動作不是硬拉，而是深蹲。
而深蹲和箭步蹲由於受到腰部的限制，也不能使腿力發揮到極限。真正的腿力極限只有用腿屈伸、單腿舉、腿舉才能練到。用極限重量練習能使你的全身肌肉煥然一新，即使是非主練的肌肉，這比整天練習上肢小肌肉效果好得多。
在克雷洛夫看來，腿力是力量的根本，腿力大了，腰力自然會得到發展；而腰力大了，上肢力量也會水漲船高。
第二點，簡單。一切以簡為佳。克雷洛夫認為，練習力量事實上是最自然的時，複雜化會適得其反。
克雷洛夫的訓練計劃簡單得令人難以置信，只有七個動作。週一，深蹲。週二，硬拉。
週三，單腿舉。週四，臥推。週五，腿舉。
週六，箭步蹲。週日，腿屈伸。從不做任何改變。
這和前蘇聯舉重界訓練專案繁多的思路截然相反。保加利亞舉重隊採用了這種思路，取得了良好的效果。西方舉重、健美界的哈特非爾德、麥克門澤爾、多裡安耶茨都是這種思想的支持者。
在克雷洛夫看來，練小肌肉全無必要。而在他眼裡，除腰腿和上肢的胸大肌之外，其他部位都是小肌肉，在練習大肌肉的動作中捎帶練到就可以了。即使是腿部的股二頭肌和小腿，他也從來不練。
在他眼裡，腿部=股四頭肌+臀大肌。克雷洛夫認為，訓練動作越少越好，應該只練那些最高效的動作。克雷洛夫給前蘇聯的力量舉運動員開的訓練處方中認為，如果只有練習一個動作的時間，可以只練深蹲。
如果有練習兩個動作的時間，可以練深蹲和腿舉。如果時間較多，可以依次增加硬拉、腿屈伸、單腿舉、臥推和箭步蹲。這七個動作全部練到之後，再增加動作就沒有大的必要了。
第三，重量。克雷洛夫說：重量就是一切。
只有重量增長才是力量增長的最好佐證。不要考慮肌肉，優秀的力量舉運動員應該用最少的肌肉舉起最大的重量，而不是相反。也不要考慮次數、組數、營養等，練習力量不需要那麼複雜。
他認為只有負重訓練才能真正練習力量，用體操、格鬥練出的力量是無法與之相比的。他指出，他的七個訓練動作是現實中幾乎全部力量活動的模擬。像他這樣深蹲900多公斤的人能扛起身邊幾乎所有可以移動的東西，提起其中的大多數東西，在重體力勞動中完成十幾人的工作量，這是實實在在的。
體操冠軍能作到嗎？扳手腕冠軍能作到嗎？摔交或拳擊冠軍能作到嗎？
克雷洛夫雖然從未練過奧林匹克舉重，在他首次嘗試這項技巧與力量並重的專案時仍取得了不俗的成績：他挺舉起了202。5公斤（世界記錄260公斤，是另一位俄羅斯英雄安德烈切梅爾金創造的），對從未練過奧林匹克舉重的人真是難能可貴。
克雷洛夫的運動生命很長。很多舉重運動員被金錢俘虜，靠服藥提高成績，年老後只能在病榻上呻吟。而克雷洛夫堅持自然訓練法則，72歲時仍能深蹲300公斤，臥推60公斤。
他的學生伊萬巴托夫、拉里納爾索夫等在他獨特的訓練思想指導下都成為世界一流的大力士。
瓦西里克雷洛夫的最好成績：
臥推372。5公斤
硬拉493。5公斤
箭步蹲642公斤
深蹲977。5公斤
腿屈伸1184公斤
單腿腿舉4785。5公斤
腿舉9926。5公斤
瓦西里克雷洛夫的身體資料：身高1。88米，體重133公斤。胸圍127釐米，臂圍51釐米，腰圍108釐米，臀圍168釐米，大腿98釐米，小腿56釐米。
9樓：無魂者王
哈有要力做什麼，是打人還是舉重物什麼的？是不一樣的，在有肌肉是越練越精，不是大
10樓：淘石人
增加速度 爆發性力量 也就是練白肌肉而不是紅肌肉
11樓：匿名使用者
增加力量.負重要加大.組數不變.
12樓：
負重訓練！
沒看李小龍傳奇中的查爾王怎樣練力量嗎？
（一百斤重的鐵鞋呀）
如何增加肌肉力量
13樓：衝浪**優化
1、提高無氧耐力。
高次數和低次數結合有利於提高肌肉力量和增大肌肉圍度。具體方法是採用金字塔加重的方式練習，金字塔加重方式既含有高次數又有低次數，如槓鈴臥推做4組，可採用15、12、8、6次；然後逐減負荷8、12、15次，這種加重方式的優點是使身體得到熱身的同時使肌肉逐漸進入狀態。當試舉到規定次數的最高重量時體力下降，逐漸減輕負荷增加次數，使區域性肌肉達到完全疲勞，從而提高無氧耐力。
此外，這種小重量多次數練習能克服肌肉惰性，提高肌肉的興奮性，即確保鍛鍊質量又能防止運動損傷。
2、輕重量訓練日和大重量訓練日結合
輕重量日和大重量日訓練相結合是增長肌肉力量重要途徑。具體方法：如大腿練習，每週可安排兩次，第1次鍛鍊時可採用輕重量高次數，做4—5組，每組做15次以上這種訓練方式的目的是有利於增多毛細血管的開放數量，增強肌肉重複次數的能力，提高無氧耐力能力為下次重量訓練日儲備能量。
第2次是大重量訓練日，採用大重量，低次數為了預防受傷，負大重量之前，先採用輕重量熱身1—2組，每組12—15次，然後加大重量做有效組數，5—6組，每組3—6次。
3、提高動作速度
力量源於速度。提高動作速度的方法，採用極限重量70%左右的負荷做快速的收縮，有效地提高興奮性神經和抑制性神經的轉換速度，速度和力量水平也會隨之提高。
4、加強有氧訓練
有氧訓練是提高身體代謝水平和心肺功能的最佳方式。心肺功能的提高對無氧力量訓練增長肌肉力量有著積極的作用。每週適當安排1—2次，每次30—45分鐘的有氧訓練，採用高強度變速跑（快跑與慢跑相結合）的有氧訓練方式。
這種訓練能提高心肺功能，使氧氣傳輸速率顯著提高（即提高攝氧量），因為高強度變速跑的劇烈運動使身體需要更多的氧氣補給，你的心肺由此受益，同時你的力量水平也會得到提高。
怎樣才能只增力量不增加肌肉緯度，如何只增加肌肉耐力和力量，而不增加肌肉緯度
那你就應該像李小龍那樣練習，做某一種運動的時候應是單組多個數，如果你想只長力量不長肌肉的話，那你就應該適當地節食，不要吃得太飽，這樣就ok啦！看你自己的底子了。底子好，你還要增加力量，並且保住原來的型，那估計苦難了。你要底子不好。就做運動，要速度跟個數，不要絕對力量，這樣可以塑性，也可以漲力量，但是...
如何增加投球力量，如何增加投球力量
哈，首先你個人我覺得是非常懶呀，不長做運動。提出批評，既然想打籃球，就應該常練習。2 針對於你的情況列出以下方案 準 備 打籃球體力消耗很大尤其是投籃是需要腕部力量的，這樣你就 應該在平時沒事的時候，多做做腕部力量加強訓練，以適應中遠距離的投籃尺度 另外還要多做運動 如蛙跳鍛鍊腿部肌肉，跳起投籃很有...
關於增加肌肉力量的問題
出現這來種情況的時候源 可能是達到一個bai極限狀態了，但也可能有其它du一些原因，你zhi可以自己dao對照下。比如說是不是休息的時間不夠，訓練太頻繁導致肌肉得不到充分的休息，以至於再訓練的肌肉還處在未恢復狀態 再比如說原本的肌肉組織相對不是很發達，再經過一段時間的鍛鍊之後，肌肉纖維逐步增粗，這樣...