怎麼增強手臂肌肉硬度和圍度,怎樣加強肌肉硬度

2022-01-06 07:34:30 字數 5245 閱讀 4929

1樓:匿名使用者

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名!)

2樓:匿名使用者

要科學鍛鍊 持之以恆 堅持不懈

以下鍛鍊方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,槓鈴多種方法。

兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組,每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:

1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。

三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或槓鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。

2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握槓鈴比肩同寬,把槓鈴放在頸後,向上伸臂推起槓鈴,然後緩緩屈臂,將槓鈴置於頸後肩部原位。

(練六組,每組12-15次)!

3樓:猴子酒

手臂鍛鍊方法:

1、側壓:雙手握拳,屈肘並兩側舉起手臂,拳頭位於腋窩位置,掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度,就像扛著一把掃帚的模樣,緩慢將前臂向下放,直至與地面垂直;然後前臂繼續向外,直至雙手甚至側平舉,掌心向後。

屈肘,恢復起始姿勢,做25次。

2、單臂方向飛碟:左手放置在左側髖部,右手握拳放在左手上方,掌心向內。肩膀向下和向後收緊。

右手手肘微曲,右臂向右上方舉起,拳頭稍高於肩部,掌心向前。放下右臂,恢復起始狀態。做25次,左右手互換,重複做25次。

3、垂直划船:雙手握拳放在兩側髖部位置,掌心朝向自己。雙手屈肘並向兩側抬起,拳頭位於腋窩位置,手肘略高於拳頭。

雙肩用力向後**,上背部肌肉用力,手肘儘量向後,同時把拳頭升高到肩膀高度。最後,放下雙手休息。

4、胸壓:雙手握拳,垂直放置於身體兩側,掌心向前,初學者可保持手掌狀態。保持肩膀向下和向後鎖定,腰腹用力,雙手向前方平舉到肩膀高度,手心向上,小指用力貼緊。

擠壓胸部,然後放下雙臂。

4樓:匿名使用者

推槓鈴不可以多做 那樣你的肌肉不會是死的

怎樣加強肌肉硬度

5樓:匿名使用者

每天鍛鍊身體,不要睡懶覺

6樓:匿名使用者

鍛鍊時肌肉硬,是因為肌肉受到刺激而充血變硬,鍛鍊後就不硬就是充血消退的緣故。平時放鬆的狀態下,肌肉發達,彈性好的話也會給人一種「硬」的感覺。

如要增加肌肉和增大肌肉圍度,最好隔天訓練一次,在訓練的時候增加訓練重量,減少每組次數,用最大的重量最少的次數最少的時間來刺激肌肉。在訓練完後補充大量含蛋白質的食物。

增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上

怎麼練習能增加手臂,前手臂的肌肉粗度?

7樓:付文進

手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊,做的強度要大,每次在感到肌肉痠痛後停止,然後對肱二頭肌進行按摩敲擊,可能會在1-3天內進行修復,然後在5-6天內進入疲勞期,過了8-10天,為疲勞期,要保持1周。根據自己的感覺,在下一個15天的訓練期內加大訓練的量,以及做俯臥撐的個數,每次以100個為一組,每次做完一組,休息5分鐘,然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般,數量減半,時間不變。

只要堅持3個月,即感到手臂肌肉的增強。

零基礎想要一個人完成訓練的話,還是相對來說有些難度的,所以建議和有經驗的一起,讓其帶你做一次手臂的訓練,這樣你就會有一個大致的印象,以後獨自完成就會有一些基礎。

那麼要做的第一步,就是了解手臂要練的是哪些肌肉,一般我們練手臂多指的是大臂,因為這裡有二頭和三頭,這兩個很重要的肌肉,也是訓練圍繞的中心,還有一點就是小臂的部分不能忘了。

既然是零基礎開始訓練,就要強調訓練的準備階段,也就是在你的每次訓練開始前,都要進行準備和熱身的部分,都說萬事開頭難,這部分完成好了,後面的訓練就會完成的順利很多。

動作一:槓鈴彎舉

這是我們非常常見的手臂訓練動作,在健身房中經常會看到有人,用這個動作來鍛鍊肱二頭。

做這個第一個要點,就是下放槓鈴的最後,一定要將手臂打直,這樣有利於肱二頭的伸展。下一個要點是關於肘關節的,也就是在做的時候肘部要有一個向上抬起的動作,這樣也是能夠更好的刺激我們的二頭,但是也不要太高,那樣會帶動到肩膀的部分。

這個練習使用的是小的槓鈴來做,而不是平常臥推所使用的,那麼每組要做十五次,一共做三組。

動作二:啞鈴交替彎舉

這也是一個很好的鍛鍊肱二頭的練習,採用交替彎舉得動作,可以加強對於二頭的刺激。

首先兩隻手都握住啞鈴,讓他們在身體兩邊懸垂,大臂保持開始的姿勢不變,然後收緊二頭帶動小臂,將啞鈴向上彎舉至肩部,向上的時候記得旋**己的手腕,因為肱二頭有一個旋轉的功能,這樣能夠讓其更好的被刺激到。

跟上個動作一樣的地方是,大家不要固定自己的肘部,有一個向上抬的動作,也能夠更好的刺激到二頭。

動作三:繩索下壓

這是一個很好的雕刻三頭肌的動作,重量的選擇是很靈活的,可以讓大臂後側的肌肉更加發達,也就是大多數人拜拜肉存在的地方,那麼搭配上一些有氧的訓練,當你的脂肪含量降到一定程度後,這個動作會讓你的大臂後方的肌肉輪廓更加明顯。

手臂肌肉練習問題,手臂部分的肌肉怎麼練習?

根據你的情況,不用器材也有好辦法 俯臥撐 雙槓運動,效果不錯 你的這身體練什麼出拳呢,可別想著打架,打架基本是靠體重,你這身板,就算是胳膊很壯也沒用的,打架還是吃虧。只需要胳膊強壯一些,目前在你這個年紀就多練練俯臥撐,引體向上,曲臂懸垂,把最後的骨骼發育期長好,20以後再練器械吧。按照你的情況,沒有...

怎麼練手臂肌肉

手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉,1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還用,你你以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,...

怎麼做才能鍛煉出手臂的肌肉同時不會讓手臂變粗

臂肌訓練 槓鈴彎舉 兩腳開立同肩寬,兩臂握槓鈴自然下垂,一般採用與肩同寬的中 握距,掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力,屈臂將槓鈴彎提至胸前,肱二頭肌極度繃緊,稍停,再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴,循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣,放下時呼氣.鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過...