怎麼才能把小臂練粗,怎麼才能把小臂練粗?

2021-10-02 06:55:25 字數 4520 閱讀 8544

1樓:宇宙外的三道題

二、三頭肌主要是練小臂的,但是練上半身的動作都能促進小臂。所以下面的動作你最好都去練,才能最好的練小臂哦。

做下面運動前先熱身10分鐘。

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘

胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥  4組

俯臥撐  4組(數量20到30個)

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)啞鈴划船 4組

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌:兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

第一天胸部、肱三頭肌

第二天腿部、腹部

第三天背部、肱二頭肌

第四天肩、腹部

然後迴圈

2樓:打算公司的

多做一些腕部力量訓練,比如俯臥撐

3樓:浦上青楓一寂

1、將手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一適當重量的啞鈴握緊,上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉,將注意力集中在小臂及手腕;

2、緩慢下沉手腕,使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮,面朝自己的一側肌肉拉伸,儘可能做到極限;

3、緩慢提升手腕,使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮,貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸;

4、如此反覆一個迴圈是一次,連續做10-15次為一組,不夠10次重量太大,多於15次為重量太小;

5、一組完成後換手訓練,不必停頓。如果需要休息,組間休息時間不能超過1分鐘,切記;

6、雙手分別連續做5組,然後休息2-3分鐘,加大重量20-30%,再分別做3組,每組3-5次。

7、訓練結束,繼續其他動作。

8、開始的時候每週固定訓練6天,一個月後每週訓練4-5次,隨著重量的增加,每週的訓練次數逐漸減少,最後以練一天休息一天為準,主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

小臂肌肉怎麼練,我小臂太細怎麼才能練粗?

4樓:宇宙外的三道題

小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的,有健美習慣的人前臂都是很粗壯的,因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴,小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手,所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

第一天胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌第二天

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌第三天

背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)

啞鈴划船 4組

肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌:兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

是練三天休息一天的迴圈重複

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。

最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。

5樓:戢冰海

多做力量型的訓練,舉啞鈴。

6樓:幻日之末

小臂是無法練粗的 我指的是手腕部分

小臂很細,要怎麼練?

7樓:我也曾想過一了百了

一、啞鈴:啞鈴能夠之間鍛鍊到小臂的肌肉,自然能夠有效的讓小臂變得更加粗壯,很適合一些天生骨架較小的人。對於女生來說,也能夠利用啞鈴讓自己的手臂更有線條感。

二、甩大繩:想要手臂變得更加粗壯,甩大繩也是很好的一種訓練方法。用手臂力量的時候,能感覺到自己的手臂不斷的發力。對於小臂過於纖細的人來說,多嘗試甩大繩能夠有效的改善自己的問題。

所以,練習的時候應該用自己的核心發力,減少手臂的承重。

四、俯臥撐:俯臥撐能夠有效的鍛鍊到小臂肌肉,增強小臂的力量感。將自己的身體重量壓在自己的小臂上,會感覺非常吃力。但是隨著鍛鍊程度的推進,就可以鍛鍊到肌肉了。

五、蛋白質:蛋白質的攝入非常重要,如果身體中的蛋白質不夠,就一定不會練出想要的效果。平時將自己的食物主食替換成魚類或者牛肉等食物,通過這樣的飲食調節,肌肉量會越來越多,自然能夠練出你想要的效果。

訓練完之後也可以喝一些增肌粉,讓小臂訓練效果更好一些。

8樓:側身西望長嘆息

前臂肌練法

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛鍊,因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的,前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。

前臂肌由兩組肌群構成,一組是彎屈腕關節的,另一組是伸展腕關節的,肌肉小而多,功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1.側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2.正握腕彎舉

雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3.反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。

此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

4.背後腕彎舉

站立,背後正握(掌心向後)槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6.橈側腕彎舉

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。

7.手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。

重量不要太重,以免受傷。

參考資料

9樓:匿名使用者

啞鈴的彎舉只是對肱二頭肌和小臂之上有鍛鍊的效果,而用腕力器,鍛鍊腕部,和用握力器,鍛鍊握力,可以間接讓小臂得到適當的鍛鍊,使小臂充血增粗,肌纖維重新斷裂重生。

10樓:匿名使用者

小臂(手臂前段)不是那麼鍛鍊的哈,我的小臂也很細,小臂要用轉腕的動作來做,伸屈手指,等動作,還有可以的話經常用高攀的動作來鍛鍊下手臂的強度,在單槓上可以用手指尖部分勾住單槓,然後用手指向內的握力把自己的身體拉上去,然後緩慢放下,重複。用啞鈴和槓鈴可以做託肘彎舉的動過來鍛鍊小臂肌肉。

你那樣鍛鍊的是大臂肌肉

11樓:匿名使用者

讓自己長肥點 再把長出來的肉煉成肌肉唄

12樓:匿名使用者

打羽毛球。換著手打。絕對能肌肉起來

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