產後恢復需要做什麼鍛鍊嗎?

2021-09-04 09:04:12 字數 1742 閱讀 5434

您好,題主。我是兩個孩子的媽媽,下面分享一下我的產後修復鍛鍊,為了更好的回答您的提問,首先我們瞭解一下什麼是產後恢復,其實從懷孕到生下小寶寶,是每個媽媽們所要經歷的幸福時刻,但是這個過程可能是相當辛苦的,不可避免的會有身材的走樣和一些常見的身體問題,比如,腹直肌分離、盆底肌功能障礙,造成內臟器官下錘,因此進行產後恢復是非常必要的。當然產後恢復不僅僅只包括結構功能問題,還包括產後媽媽心理上的健康。對於題主的提問:有哪些的產後修復訓練?這個其實不太好回答,因為對於每一個產媽,她們都有不同的問題,對於她們來說,就是最重要的,就是必須做的產後恢復訓練。

下面主要從個人角度說一下幾個產後必須要做的恢復訓練:

一、心理恢復

產後抑鬱這個詞我們已經越來越不陌生了,10個媽媽中有3-5個都或多或少得承受者產後抑鬱的折磨,脾氣變得暴躁、擔憂多慮、患得患失。這種心理的疾病往往比產後身體上的損傷給人打擊更大。在我接觸的許多產後媽媽中,由於家庭中多了一個小朋友,在家庭中的地位和角色都發生了變化,其實有很大的比例都需要或多或少心理幫助。有時候僅僅是傾聽一下媽媽們說的話,她們都會感覺症狀

二、盆底肌功能障礙訓練

盆底肌功能障礙產生的危害

1.造成腰背部肌肉負擔 盆底肌的功能障礙會導致腹壓的異常改變,重力線前移,腰椎前突而腰背部的受力越來越大,肌肉也越來越緊張。

2.壓力性尿失禁 由於盆底肌的鬆弛,膀胱頸的位置相對下降,容易出現在大笑、咳嗽、打噴嚏、提重物時有漏尿發生,嚴重影響了女性的社交和個人形象。

3.容易繼發感染髮生 由於盆底肌肉功能障礙,粘膜變薄,可能會使機體的免疫力降低,發生感染的機會增加

訓練方法:提肛運動

保持腰部緊貼於地面,吸氣提肛,持續3-5秒,呼氣放鬆,每組重複5-10次,每天10-15組。注意避免大腿內收肌和腹部、臀部的過度發力。

動態背橋訓練

呼氣臀部用力上抬,吸氣緩慢下落,每組重複12-15次,每天5-10組。注意臀部在下落時不要完全貼緊地面。

三、腹直肌分離

寶寶出生後,自己肚子上的肌肉變得特別無力,**也變得相當鬆弛,想收也收不回去,甚至開始慢慢出現腰背

腹肌分離的自查

仰臥位,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部中,身體自然放鬆。然後將上身微微抬起,可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到手指被擠壓,那麼就把手指向兩側移動一些,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常情況:一般在2個指尖的距離以內

較嚴重:2~3個指尖的距離,當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度,需要進行改善性練習

需就醫:大於3個指尖的距離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫 那麼。

改善腹肌功能參考動作

屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強化 屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面,吸氣時肚子鼓脹,呼氣時凹癟,呼氣後加上縮肛動作。

四點跪位收腹

肩關節在手腕正上方,髖關節在膝關節正上方,四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆,呼氣時用力將小腹收回,有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。

改良平板支撐/側支撐

注意在全過程中不要憋氣,保持正常淺呼吸,一般前期不超過20秒。

以上是個人修復經驗,可能有不足之處請見諒

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