家有一副啞鈴,想知道怎麼利用練全身的各個部位的肌肉

2021-08-27 06:13:04 字數 3061 閱讀 3865

1樓:咖啡沖劑

首先,每天堅持慢跑,跑步最好在17:00-19:00內跑半個小時,要是你沒時間,那就選在上午某段時間或者退而求其次,只要是每天固定這時間就行。

另外!!注意,是慢跑啊!有氧運動,減脂的,讓你身上的脂肪燃燒,肌肉線條更明顯,還有其他好處多了去了!

另外就是鍛鍊,個人建議你在下午鍛鍊,不要天天練

以下是計劃,組數在後面有

星期一:二頭肌,胸大肌,斜方肌

星期三:三頭肌,背闊肌(上背肌)

星期五:三角肌,下背肌(腰部的)

腹肌要天天練

首先你得了解rm的含義:

rm(redetmomaxi—mum,最高重複次數)是指你一次最多能舉起或推起的重量,比如一次你臥推100kg最多推起5次,那這個重量就是5rm

通常確定自己rm重量的方法是:

反覆嘗試法

如要找出10rm的重量,則須反覆試舉幾種重量,直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是,每次試舉前均要有充分的間歇,以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數

一、2頭肌肉:站姿啞鈴錘式彎舉

a.重點鍛鍊部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

b.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。

c.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。

d.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。

二、3頭肌肉:俯立臂屈伸

a.重點鍛鍊部位:肱三頭肌。

b.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。

c.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。

只有前臂上下活動。 d:訓練要點:

採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原

三、肩部3角肌:這裡比較多,因為3角肌肉分前中後3塊!

啞鈴推舉

a.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。

例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.

開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程:

兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.

訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度

俯立側平舉

a.重點鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌群。b.開始位置:

兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。c.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。

重複做。d.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。

在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

前平舉a.重點鍛鍊部位:上胸部和三角肌前束。b.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴下垂於腿前。

c.動作過程:把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。

d.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

四、斜方肌:

聳肩a.重點鍛鍊部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

b.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。

c.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。

重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。d:

訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

五、背闊肌

單臂啞鈴划船。

顧名思義,就是像划船一樣:腿微彎曲、上身微微前傾(與地面成150度),雙手持啞鈴自然下垂,虎口向前,然後作划船狀,上臂縮與上身重合或超過上身一些,下臂與上臂成90度角,如此反覆

六、胸大肌

啞鈴飛鳥,分平臥飛鳥、上斜臥飛鳥(頭比臀高)、下斜臥飛鳥(頭比臀低),注意了!!:無論是哪一個,都要是雙手持啞鈴與地面垂直,與地面垂直啊!虎口向前、掌心相對,肘部稍彎,使下臂與上臂成120度角,然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下(像鳥飛翔一樣)。

如此反覆

七、下背肌:硬拉(站立,上身前傾、與地面平行,雙腳併攏,雙腿稍彎曲,雙手持啞鈴自然下垂於膝前,虎口相對,然後開始做動作:上身直起,恢復到與地面垂直,雙手歸於大腿兩側、虎口向前,同時雙腿挺直,如此反覆)

如果還是不瞭解表達的意思,自己再去搜些**看吧,你也可以追問

★★★動作基本上介紹完了,現在輪到組數和次數

每組8-10個(一定是7-10rm的重量),4-6組

腹肌:主要動作為:卷腹和仰臥腿舉 卷腹的動作類似仰臥起坐,但是小腿是成90度彎曲,雙手要放在胸前避免借力,然後依靠腹肌的力量把身體捲起來,不要靠腰部使力。

仰臥腿舉:身體平躺地面,上半身不動,臀部以下離開地面,保持大腿小腿伸直狀態,朝垂直地面的方向運動大腿,擠壓下腹肌!

★★★提前說的是:

腹肌訓練方式有別去其他肌肉,以上2個動作,每個動作連續做2組,卷腹2組之後立刻做仰臥腿舉2組,每組15-20個,總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鐘 繼續再來一次迴圈4組就可以了,如果還有耐力繼續訓練,可以依照自己情況加組數,直到肌肉力竭為止!

飲食::有蛋白粉的話鍛鍊前1小時、後20-30分鐘各吃30g ,同時吃兩塊麵包【瘦的話建議吃增肌粉】;沒有的話就在鍛鍊後20-30分鐘喝杯牛奶,每天早上一杯牛奶,每天一個香蕉,平時多吃肉

大概就這些了,有問題追問吧

希望對你有所幫助【咖啡原創】

2樓:生機飲食小貼士

教你如何利用槓鈴、啞鈴來強化自己的背部肌肉。

3樓:匿名使用者

我想知道的是怎麼正確的練各個部位的肌肉(同時利用最普通的方法,不用器具練肌肉不能怕苦,要堅持如果練上身肌肉,可以第一天三十個一組俯臥撐,間斷

4樓:夏墨泡沫

一隻手拿一個,向上拉,做三組,每組50或100個

5樓:手機使用者

拿著啞鈴做廣播體操。

我想知道這一副字畫上面是幾個什麼字謝謝

正中四字 不 非 不 高 剛 柔 一副畫,上面的字誰知道是什麼?題款釋文 萬壑鎖春風,甲午,雪瑩。朋友送了一幅畫,上面有這樣的字和印章,誰知道是誰畫的嗎?是好畫嗎?r n上圖單個印章字是 鍾和 鍾龢 r n下圖書款是 鬆梅並茂 辛酉年秋日 鍾海樓 寫於長安大明宮 時年七十又一。印章 上一枚 圖不清晰...

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