在家裡怎樣練出腹肌啊
1樓：雀玉花弓綢
f想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
如何在家練出腹肌？
2樓：abc生活攻略
1、動作一：仰臥卷腹。動作要點：
雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛鍊腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力，而腰腹在偷懶哦。動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息1-3分鐘。
2、動作二：交替擺腿。雙雹中手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用於穩固上半身，雙腿交替擺腿。
此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。動作組數：3-5組，每組每隻腳20-30次，組間休息2-5分鐘。
3、動作三：俄羅斯轉體。此動作可以很有效的桐肆絕鍛鍊腹側肌群（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體局姿協調。
在家怎麼練出腹肌
3樓：清河慈崩
應根據個殲信首人體質加以變換和調節，對心血氏數管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。坦州。
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