1樓：網友
每週三練。1胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
2背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
3腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次。
2樓：原來是大婊哥啊
每天練只有堅持練才會有效果本人現在也在練 如果偶爾想起再去練那你別想練成不管多累都堅持成功了你會發現其實很容易的。
3樓：手機使用者
精神好就練，精神不好就停。
啞鈴飛鳥一天要做多少組一組做多少個？
4樓：
啞鈴飛鳥動作對厚度和線條有著效果，是廣大健美愛好肌最喜歡的動作之一。起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由棚段活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。健美理論中用rm表示某個負荷絕兆量能連續做的並和租最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm，每個動作做3到8組左右，每組做8到12個；如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
啞鈴飛鳥一天要做多少組一組做多少個？
5樓：匿名使用者
飛鳥 一般是做4-5組 每組12-15個 （如你能接受得重量是15kg·就先用10kg的做4-5組·再用15kg做4-5組 後可以再用20kg的做幾組爆發的數量按個人而定·注意要有人再旁保護）
6樓：匿名使用者
每組8~12個，如果你只有啞鈴，我建議你每4小組算一大組，做4~5大組，啞鈴的重量逐漸變大，這樣效果會更好點。
7樓：匿名使用者
一天15~20組，每次做到力竭，選擇合適的重量，保證每組8~12個即可，要注意的是動作一定要標準！
啞鈴飛鳥一天練多少組
8樓：匿名使用者
每個新手想鍛鍊胸肌是好的，但是每天下班有時間就拿起來做幾組。就有點過度了，因為沒有休息恢復效果就不是最佳，最好是一週二次或三次，間隔來鍛鍊，你這樣做是多了！
胸肌訓練每次最好是先做幾組寬握距的俯臥撐，如3－5組，每組10－20個；再來2－3組的飛鳥，每組10－15個組比較合理。
另外光是鍛鍊胸肌體型和效果並不好，最好是肩部再來三組啞鈴推舉，每組10－15個；腿部下蹲3－5組，每組10－20個，對體型和身體肌肉增長有促進作用；背部引體向上在來3－5組，每組5－15個，還有一些腹肌訓練就更加完美了。
祝你健康。
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