1樓：幻想阿武
效果最好就是倒吊在雙槓上做仰臥起坐！分組4組做，一開始就做到極限！後三組休息一分鐘間隔再做，每組可以減少兩個遞減！
我就這樣練習的，8塊腹肌兩個月就出來了，一定要天天練習！其他肌肉不能天天練習，但腹肌可以！
2樓：匿名使用者
從沒聽過肩二絃肌，有肩三角肌、肱二頭肌（就是俗稱的老鼠）。前者可以通過立推、飛鳥等動作鍛鍊，後者可以通過手握啞鈴屈伸鍛鍊。
3樓：洪創凱
俯臥撐啊、手撐寬、腳墊小板凳。肩二絃肌的話你背對地面、腳伸直要挺直雙手反著撐地坐上下運動。
4樓：網友
健腹輪，幾十到十幾元不等，最好再買個瑜伽墊，每天都能做，不用等肌肉恢復期，收效很快。
怎樣快速練二頭肌，胸肌，腹肌，肩肌，背肌肉？
5樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
6樓：網友
俯臥撐練胸肌二頭肌，仰臥起坐練腹肌。
怎麼樣才能快速長肌肉？
7樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
8樓：冥想悟真
激素！網上有賣！健美運動員都吃的！假如你是健身而已那就加強鍛鍊強度。
9樓：網友
那要看你的毅力，少吃乃至不吃垃圾食品，正常吃飯，練習的時候要不怕苦、不怕累，並禁用煙、飲料以及像火鍋那樣的食品，我保證一年就可以讓你變成肌肉男。
10樓：飛飛首富
天天練也要注意！乙個禮拜休息2天！比把肌肉練死了！！那樣會很僵的！！！去健身房好好練吧！
11樓：
去健身房吧。。。
那裡有專業的教練，有專業的器械，飲食方面也有很多經驗。
比自己學要快的很多。
12樓：顏晗朱梓蓓
低頻率高組數。
的力量練習。
就是每次只能做幾下。
但是要做很多組。
怎麼樣加強腹肌和肱二頭肌！？？？
13樓：讓不讓我註冊了
俯臥撐練肱二頭肌和胸肌。
仰臥起坐練腹肌。
當你練到一定階段。
可以嘗試腳踏牆倒立，彎曲手臂再伸直來練習。
14樓：網友
仰臥起坐和槓鈴彎舉。
仰臥起坐的正確做法。
仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據有關資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體公升起離地10至20釐公尺後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下乙個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次做過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
肱二頭肌訓練法：
怎麼樣才能使自己快速擁有腹肌？
15樓：°丶阿
做仰臥起坐簡單有效練腹肌， 俯臥撐練手臂力量肌肉， 蛙跳`跳樓梯`練腿上肌肉· 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
16樓：徒手健身阿偉
覺得自己有健身基礎，不妨挑戰下不一樣的腹肌撕裂者。
如何練就腹肌和背肌？
17樓：榛n箴
每天做正反兩頭起（即手臂和腿同時離開地面）
18樓：索菲亞黑洞
腹肌仰臥起做，仰臥舉腿。
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