1樓：讓我做急先鋒
跟我高中的時候很相似，高一時候178cm，體重70kg。
鍛鍊最好練大肌群，這樣子的話練的時候會附帶著鍛鍊一下其他肌肉。
大肌群分別是：
胸肌，手臂肌群，腹肌，背肌，臀肌，肩部。
高中的時候為了好看和體育會考，我主要是練 腹肌和手臂。
用的是keep的軟體。鍛鍊專案名字是"腹肌撕裂者""啞鈴手臂轟炸"等。附圖。
事實上我當時的路走歪了。腹肌其實除了好看以外沒有那麼重要。
建議你，鍛鍊手臂肌肉群，背部肌肉群和胸部肌肉群。
keep裡的鍛鍊手臂和胸肌的比較多。所以我重點講一下背部的肌肉怎麼練。
背肌有很多，最常見的是"背橋"，"背起"。詳細的可以去搜尋。練習的時候不用多，循序漸進，力所能及的來。微微發汗，或者力竭。
胸肌剛開始練可以做俯臥撐。做得多了以後可以用槓鈴做臥推（健身房有架子，不著急做臥推，最好有指導，新手容易受傷）等。
答主現在大一，身高181cm，體重77kg。堅持鍛鍊身體，會讓你頭腦清醒，身體素質增強，體格強健。最重要的是，改變體型，提公升魅力。
不懂就問哦，我看到就會回覆你。
2樓：灬q劍聖q灬
每天6點20起床，迅速整理內務，洗臉刷牙，穿好衣服，跑步去學校！每天如此，咬牙堅持！不出3個月你體重必然下來！
3樓：乘璣
去健身房 教練會教你。
怎麼樣才能練出肌肉呢？（沒有條件去健身房）
4樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
5樓：林間路
跑步 啞鈴。
拉力器。仰臥起坐。
6樓：
請問lz想練那一部分的肌群。請追問。定會為你傾情解答。
我想練肌肉，請懂的朋友給個建議
7樓：es陳小四
有用的！~我在健身房就有這個兩個專案的！
8樓：男子漢百折不撓
啞鈴和俯臥撐都要分組練，一般一次3-4組，每組多少個量力而行，做到力竭為止，但是動作一定要標準，這個東西要求質量，不光要數量，絕不能濫竽崇數，還有不能每天都練，要隔一天一練。俯臥撐我就不說了，啞鈴你到網上看一些教學**，照著做就行了。每次練完後要做幾個伸展動作，放鬆肌肉。
你最好也做做仰臥起坐，跑跑步，壓壓腿什麼的。因為腰部力量和腿部力量很重要！鍛鍊身體貴在堅持。
看到你，就想起當年的我，都是靠一點一點自己摸索和練出來的，現在我成功了，也有一些經驗了。希望你也能早日練出一身肌肉，加油！
菜鳥怎麼練肌肉？要計劃…
9樓：網友
第一次：胸部 臂部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數胸大肌。
1. 俯臥撐。
做到力竭。1組2. 仰臥啞鈴推舉。
8rm—15rm
4組3. 仰臥啞鈴飛鳥。
8rm—15rm
4組4. 高位俯臥撐。
8rm—15rm
4組肱三頭肌。
1. 啞鈴頸後單臂屈伸。
8rm—15rm
3組2. 啞鈴頸後雙臂屈伸。
8rm—15rm
3組3. 仰臥啞鈴臂屈伸。
8rm—15rm
3組4. 仰姿反屈伸。
8rm—15rm
3組肱二頭肌。
1. 臂彎舉。
8rm—15rm
3組2. 錘擊式彎舉。
8rm—15rm
3組3. 單臂集中彎舉。
8rm—15rm
3組腹部。1．仰臥卷腹。
做到力竭。1組2．啞鈴卷腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組第二次： 背部 肩部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數背部。1．啞鈴划船。
8rm—15rm
4組2．單手啞鈴划船。
8rm—15rm
4組3．啞鈴聳肩。
8rm—15rm
4組4．俯臥挺身。
8rm—15rm
4組5．俯臥飛鳥。
8rm—15rm
4組肩部。1．啞鈴推舉。
8rm—15rm
3組2．啞鈴側平舉。
8rm—15rm
3組3．坐姿俯身側平舉。
8rm—15rm
3組4．單臂啞鈴前平舉。
8rm—15rm
3組腹部。1．仰臥卷腹。
做到力竭。1組2．啞鈴卷腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組第三次：腿部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數股四頭肌。
股二頭肌。1．啞鈴箭步蹲。
8rm---12rm
4組2．啞鈴半蹲。
8rm---12rm
4組3．俯臥啞鈴腿彎舉。
8rm---12rm
4組4．啞鈴上凳。
8rm—15rm
4組小腿肌肉。
1．單腿站立提踵。
8rm—15rm
4組腹部。1．仰臥卷腹。
做到力竭。1組2．啞鈴卷腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組4.運動後拉伸：對訓練過的肌肉進行重點拉伸和放鬆。
10樓：網友
那就從俯臥撐開始吧。
先3個一組，練5組，組間休息不超過30秒鐘；練到一次能做10個，然後10個一組，做三到五組，組間休息仍然不超過30秒。以後可以加做引體向上。
仰臥起坐，能做多少做多少，三組。比如20*3。
之後再玩啞鈴。
沒有怎麼練肌肉？
11樓：匿名使用者
沒有器械練肌肉。
1.俯臥撐——每天練，練到100個。
2.單臂俯臥撐——每天練，練到30個。
3.仰臥撐——每天練，練到100個。
4.倒立撐——每天練，練到50個。
5.仰臥起坐——每天練，練到200個。
6.單腿深蹲——每天練，練到50個。
7.直立腳尖提身——每天練，練到200個。
8.高抬腿——每天練，練到150個。
9.兔子跳——每天練，練到50個。
10.在門框上做引體向上——每天練，練到20個11.在兩個方凳中間做屈臂撐——每天練，練到30個以上所說的練到幾個，意思是練到這個數字後只需保持這個數量然後一星期練二到三次就可以了。
我這樣已經堅持練了20多年了，一直保持著很好的肌肉（我是習武的，我也把以上內容當作是習武的體能鍛鍊）
12樓：加貝小麟
鍛鍊肌肉要循序漸進。不能太急。要有計劃的進行。
要根據自己的體質和年齡合理安排。還要營養配合。建議開始階段一星期煉兩天。
肌肉要有乙個休息時間。天天煉會把肌肉煉死煉僵的。要分組鍛鍊，開始先練3組沒項。
仰臥起坐可以分組練到力竭的，這部分比較特殊。
13樓：od丿歐弟丶宇
分組做好點 每組做多少個你自己定 最後一組力竭 你也可以每組都力竭。
俯臥撐鍛鍊 胸大肌 三頭肌 還有三角肌 你們那裡又單槓或者高低槓什麼都行。
只要能把你吊起來的 做做引體向上 反手的鍛鍊二頭肌效果大 正手的鍛鍊背闊肌寬度。
14樓：網友
想要肌肉的話，要大重量。就是那種做乙個都很費力的那種，做到力竭。
我想練肌肉，但是有個大困擾。
15樓：九方霞飛
你這種體型要練出線條明顯的肌肉要分三個階段，第一階段**，第二階段增肌，最後就是減脂塑性。
你的身體體型骨架決定了你的路線，你更適合走壯實路線，172又胖胖的真不適合走那個修長勻稱路線。
16樓：網友
呵呵 你真的想太多了。作為普通人，你不上氮幫浦、不上任何補劑（肌酸、雄烯二酮、） 你僅僅依靠正常的飲食和力量訓練，想達到強森那種體型，幾乎就是不可能的。即便是你把目標瞄準彭于晏，rain那樣的身材，你不下個幾年的苦功夫也是不能實現的。
就光說一點吧。為了顯露肌肉的線條感，體脂率要低於8%，而這個8『%的體脂率，要是沒有嚴格的飲食控制再配合有氧訓練，是非常非常難以做到的。因此，你只要保證正常的飲食和力量訓練，你是不會練成你擔心的那種身材的。
17樓：遊戲莽撞人
首先呢，我不會和你列舉資料，但是我要和你說的是最實用的東西，不用器械，人類的身體設計出來不是為了用來舉重物用的，我們只用自己的身體多練，我要和你說的是你應該先增肌，制定具體可行的計劃，比如每天多方式的俯臥撐，引體向上，俄式轉體，仰臥起坐，還有蹲起，單腿和深蹲，蛙跳，都根據你個人情況來制定計劃，一般來說比較有效的是超級鍛鍊組，就是針對某乙個肌肉群的多方式長時間鍛鍊，知道這個肌肉群痠痛不能進行正常活動，當然還有金字塔組和普通組，前乙個是先從小數量組別開始鍛鍊一組組增加數量到極限時候再減下來，後面普通組就是固定一組多少個，一共做多少組，一旦制定計劃，最好是一天練三次，半個月制定新的計劃，可以不斷衝擊極限。
18樓：網友
我只能說你想多了，呢種肌肉只有專業健美運動員才可能擁有，是一般人想有都不可能有的，你還想避免？
健身的話還是要踏實訓練+合理膳食，俗話說三分練、七分吃，所以一定要吃得好。
而且如果要系統鍛鍊的話，最好是從下向上鍛鍊，就是從腿到肩膀依次練習。
19樓：伍疏靜
每次訓練完之後加強肌肉的放鬆和恢復 多做做拉伸。
在力量訓練方面使用低重量多次數 每組力量訓練應在20次左右。
20樓：小朋友的寂寞
你想的太多了。.
每天堅持就好。
想成為健身教練肌肉練死你。每天他們都吃增肌粉。
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