1樓：大圓餅子臉
增加臂力的好方法：
1、買一對適合你自己的啞鈴，然後天天堅持練，這樣會有很好的效果。
坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉4組x10-12次
2、做俯臥撐，也是每天堅持做，要一直做到實在是一個也做不了的時候才停止鍛鍊，否則是沒有進步的。關鍵還是堅持。
按一般來說應該是10-20個，但最好20個。如果身體很好也可以增加。做俯臥撐的好處是除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力，因此俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式。
開始的時候可以從少到多，初期不要太疲勞了容易拉傷。如果不是為了比賽什麼的話到了以後建議分組做！一組10，每天2組基本就可以達到鍛鍊的目的了！
3、引體向上配合俯臥撐，關鍵也是堅持。
合理而集中的引體向上訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作;每組7個到8個。
2樓：汗擾龍桖
如果想在短時間內增加臂力是不太可能的,雖然練倒立，俯臥撐等都可以讓自己在短時間內感覺上增加了力量實際上沒有增加，因為肌肉是要在長時間的鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了迅速增加臂力做一些本身並不能接受的練習.
個人意見
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
當然也不能放棄堅持練倒立，俯臥撐，練器材等
3樓：
俯臥撐是最有效最快的…
怎樣鍛鍊可以快速增大臂力
4樓：宦凝思貝毅
如果我沒記錯的話，想多做俯臥撐不光是要臂力強，對胸肌還有後背肌肉的要求也是很高的，建議你不要只鍛鍊臂力，在鍛鍊時去健身房最常見的坐姿器械夾胸還有用啞鈴作單臂啞鈴划船、反握胸前下拉、單臂拉力器划船、俯立側平舉等運動
如何鍛鍊可以增長臂力
如何讓臂力快速增長？
5樓：粉紅鳳凰
臂力快速增長，建議使用啞鈴，效果很好。肱二頭肌練習方法1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
6樓：匿名使用者
年紀這麼小 個子卻這麼高，拳擊天才了 呵呵。在回答你的問題之前，我想說的是你要注意利用你的優勢，身高臂長，比賽中多利用腳步的移動取勝。
力量的增長決不能一蹴而就。每天定好計劃。固定性的做練習，至於練習的次數，做到力盡為止。
另外不要只用掌壓，要嘗試用拳頭抵地練習。練習的難度也要不斷增加，比如把腳抬高，逐漸過度到身體倒立牆上做俯臥撐。
每天用啞鈴做幾組固定的練習，所選用的啞鈴最好重一些。要重視每一次練習，不要敷衍了事。
還有一點需要注意的是，大運動量的練習過後，要注意休息，這樣才能使能量回補，才能增長力量。
7樓：匿名使用者
用槓鈴或啞鈴搬二頭,一組12個,做個5組 每組歇1分鐘左右 在用啞鈴調調三頭 還是一組12個,5組. 還有俯臥撐以你的身材10個是少了,一組起碼20個,也是5組,逼著自己去練,貴在堅持,祝你早日達到目標
8樓：匿名使用者
選一個適合你的臂力器,可以快速有效地鍛鍊你的二頭肌,三頭肌,三角肌.
9樓：匿名使用者
練石鎖功，用石鎖或者啞鈴，舉平了耗著。或者扔起再接住。練完了別忘了抖抖胳膊，防止勁死在身上。
怎樣把臂力跟手力增大
10樓：賦格
啞鈴、臂力器、掰手腕、俯臥撐、引體向上、投籃、拔河、槓鈴等等。這套練習做起來不輕鬆，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然後增加到兩個迴圈。
一星期練三次，隔日進行。
三個練習的具體做法如下:
1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。
這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。
要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。
2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。
收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。
然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。
怎樣才能增加臂力？？
11樓：長腿老頭喔
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉回 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。答
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
12樓：鎮起雲恭雀
煉煉屈臂懸垂。bai兩手握du住單槓，提
起身zhi體，停留15分鐘。dao每次也許1分鐘就不行了，那
內也容沒關係，休息幾秒繼續，反反覆覆15分鐘就可以了。一天1－3次。有時候身體緩緩下降，沒關係，只要有一定的角度就可以了。
肌肉練習很痛苦的，就那股酸脹勁對增長力量很有作用。這個過程中不要使用爆發力，要持續用力，不要一下一下的往上掙。就這些了，你試試吧，效果明顯，反應也不小，你也不用煉成體操運動員那樣，這強度足夠了，以後也不用加了。
每隔一兩個月換換姿勢，比如正反手，兩手間距，提起的高度。這樣可以全方位的鍛鍊。
13樓：裘**郯妝
1、發bai展區域性肌群力量：俯臥撐、引du體向上、臥推、zhi舉重物練習或爬竿。
2、發展dao腿回部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。答3、發展軀幹肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
祝你成功!
14樓：宗政丹漢酉
啞鈴雙臂上舉
4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉
4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次
15樓：匿名使用者
天天練，俯臥撐，舉重，引體向上，分組做，記住，天天做，不知不覺幾個月後你會發現，你的身材會變得非常好，肌肉也有了，相信吧，努力吧
16樓：501只鴨子
如果想在短時間內增加臂力是不太可能的,雖然練倒立，俯臥撐等都可以讓自回己在短時間內感覺上增加了答力量實際上沒有增加，因為肌肉是要在長時間的鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了迅速增加臂力做一些本身並不能接受的練習.
個人意見
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
當然也不能放棄堅持練倒立，俯臥撐，練器材等
17樓：匿名使用者
要想增復加肌肉力量不能制只停留在一個負荷
強度上練習，在bai一個du強度上練習的時間zhi長了，只能增加肌dao肉在這個強度的耐力，力量的增加是很小的，打個比方來說，你現在剛剛能夠臥推100公斤3次，如果你接下來的一年時間裡只是在100公斤這個強度上練習，那麼一年後你臥推的重量將還是100公斤，不同的只是你臥推的次數增加到了100次，所以要想提高力量，在一個強度感覺訓練很輕鬆的時候就應該再加大負荷訓練了！
俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，和肱三頭肌，你可以通過舉啞鈴的不同姿勢來鍛鍊臂部的相關肌肉，對於街舞來說，胸肌還有肩部肌肉的作用同樣重要，應該一起練習。
當然，營養方面也一定要跟上，蛋白質，蔬菜，水果（推薦香蕉）等一定要到位.只有營養充足了才更利於肌肉的生長！
18樓：烏山雪花大如席
多在單槓、雙槓上面做各種動作能增加上肢、手臂的力量。
19樓：下里巴人
光練習是沒有用的 要有一定的強度 要懂得超量恢復原理
20樓：朝仰
多食用優質蛋白（如魚、牛奶等），含纖維多的食物。可以舉槓鈴、啞鈴。
21樓：慕裕沐馳鴻
啞鈴推舉，曲臂，窄距俯臥撐、引體向上，大重量，低次數，力竭。
怎樣能快速增長臂力和肌肉
鍛鍊一般在什麼時候最有效，一天多少分鐘，怎麼增大腕力和臂力(俯臥撐和啞鈴)?一般要多久才會有明顯力量
22樓：
一般的鍛鍊時間段選在下午4點至晚上8點前，效果比較好，這個時候人體的活力水平最高。
力量訓練每次訓練的時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
有氧運動每天訓練時間不要超過1個半小時，時間過長會消耗過多的蛋白質，不利於增肌。
上臂的肌肉主要是肱二頭肌和肱三頭肌，訓練肱三頭肌可以做窄距俯臥撐，訓練肱二頭肌可以用啞鈴，做各種臂彎舉。
如果訓練方法得當的話，兩個有就會有明顯的效果。
訓練計劃，每三天一個迴圈。
寬距俯臥撐(兩手寬度為1.5倍肩寬）
頻率：週一1次；週四1次
組數：4組
組間隔：2分鐘
每組個數：取你一次最多做該動作的60%，比如你一次最多能做50個，那麼每組為30個。
啞鈴臂彎舉：
頻率：週二1次，週五1次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：12個
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，比如你臂彎舉的極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
啞鈴腕彎舉（正位、反位）
頻率：週二1次，週五1次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：12個
重量上的選擇：方法同上
你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
23樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
怎樣鍛鍊臂力和胸肌？怎樣鍛鍊胸肌和臂力 ？
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怎樣鍛鍊胸肌和臂力，臂力器怎麼練胸肌？？
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。鍛鍊胸肌和手臂肱三頭肌可以俯臥撐，鍛鍊手臂肱二頭肌可以做引體向上。鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊 俯臥撐系列。鍛鍊肱二頭肌的動作...
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