1樓：匿名使用者
啞鈴臂屈伸最快了,練到握緊拳時小臂緊繃時即停止當天聯絡,不然第2天會痠疼的,影響這天的練習
2樓：匿名使用者
我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。
下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作：
（1）、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
（2）（很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。）
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、 仰臥啞鈴臂屈伸：仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重複這一動作至規定次數。運動量：
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、槓鈴彎舉：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。
參考資料：摘自本人部落格，在獲得本人允許後才能**。
3樓：匿名使用者
打排球可以讓小臂粗壯,我是女生,現在後悔死了,不該打排球:(
4樓：
參考資料
5樓：
弄個握力器，沒事兒就捏一捏，保證有良好效果！
怎樣鍛鍊能使小臂粗壯一些?
6樓：荔菲彥露
其實很簡單，我以前小臂也不強，而且手腕很細，也曾經做過什麼操，可是基本沒有效果。
後來我無意間看到一種叫「腕力器」的健身器材，使用很簡單，才花了20塊錢，（不是握力器），我堅持鍛鍊了才1個多月，（每天左右手各100下，耗時10分鐘左右），現在小臂有明顯變化，小臂肌肉會發漲卻感覺充滿力量，甚至連手腕都粗了一些。
對你說的使小臂變粗壯很對路，強烈建議試試看，方便、省時、省力，最重要的使效果非常好！
7樓：匿名使用者
多練習力量器械，比如啞鈴和槓鈴.
8樓：一千一百零一度
使小臂變粗壯最有效的方法:一根圓木棒(粗細能用手攥住).一塊紅磚或其他重物,一根一米左右長繩子.
繩子在木棒中間部位繫牢,繩子下端繫上紅磚或重物,雙手各握木棒兩端,手心向下,手臂伸平,雙手交替捲起繩子.做到力竭,休息1-2分鐘,這樣做5-8組.每次訓練後休息3天左右,多補充蛋白質,2個月以上會使小臂明顯變粗壯.
9樓：小劉健身
鍛鍊小臂肌肉強度，最好用槓鈴臂彎舉方式，動作簡單非常實效
如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
10樓：天天一笑笑網
男人最想要的肌肉無非：胸肌，腹肌，二頭，三頭，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來，所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的！
雖然肌肉多但訓練動作並不複雜，鍛鍊手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯臥撐，做單手的倒立等等，不過在這裡我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練：
槓鈴腕屈伸兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸，然後再重複以上的動作。
2.槓鈴反手彎舉+仰臥反撐 ：槓鈴反手彎舉可以練小臂，仰臥反撐可以在沒有器械的情況下 訓練三頭 效果也很好。
3.卷重物首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛，如果沒有相應的器械，可選擇槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴也可達到對應的效果。
11樓：匿名使用者
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
12樓：嘟嘟熊
最有效的辦法就是練你的手指抓力，將一塊磚頭用繩子固定在一根木頭上，練習時用手握住木頭，轉動木頭使磚頭被吊起。記住你第一次做的時候的極限轉動次數，以此為基數，每過一個時間段就加一個或者幾個週期。周而復始，就能達到效果。
13樓：
坐姿，將小臂平放於你的大腿上，手握啞鈴，只使用手腕，將啞鈴（重量適中）放下提起，15個一組，間歇30秒，做6-8組。再就是多用握力器練練握力，對小臂增粗和增力量有好處。
14樓：匿名使用者
推薦你用臂力器，我本來用臂力器連胸肌的沒想到小臂也練得大起來了。 效果很明顯哦。
15樓：匿名使用者
俯臥撐 啞鈴 或者到健身房也行
求教達人如何鍛鍊小臂肌肉，讓小臂變粗壯？
16樓：
一般普通健身者單獨訓練小臂是比較少的，因為那不屬於比較好練的大組織肌肉，一般都是在練上臂（二頭，3頭）時順便練到的。因為單獨練小臂的人必須上臂有一定得圍度，否則就不好看了。
訓練的方法比較普遍的就是卷腕了，就是把小臂平放在凳子上，手掌向上，握一合適重量的啞鈴，然後靠手腕力量向上將啞鈴捲起，再放下，這個方法可以單獨訓練到小臂，但是不能用太大的重量，所以需要一定得時間。另外做引體向上（反握）也是不錯的辦法。
17樓：匿名使用者
如果你只限在室內的話,最佳選擇啞鈴.如果是戶外的話,可選擇做引體向上，打羽毛球或者是網球．最重要要堅持
18樓：匿名使用者
1，用一根棍子，在中間綁一根繩子，繩子另一端綁上重物，雙手握住棍子轉動將重物捲起。
2，做引體向上（有擺浪的），不然效果不好。
如何使自己的手臂變粗?
19樓：帥無法拷貝
每個人的肌肉纖維不同，你不是那種型別的吧，另外科學的訓練方法也是很重要的，如果想練肌肉，最好採取無氧訓練這樣才能有效的提高訓練質量！~
20樓：匿名使用者
去健身房呆段時間就會發現手臂邊粗了 !!!
21樓：匿名使用者
拿棍子使勁打，等把骨頭打折了就腫了，也會粗
22樓：匿名使用者
用手去拍馬蜂窩
然後給馬蜂咬
你的手一定會粗
不單手會粗，身體其它部位
會比原來大2倍
23樓：
堅持,時間長了就會有效果的.
24樓：匿名使用者
俯臥撐啊，不花錢，效果不錯還實惠
25樓：匿名使用者
要注意飲食~
多吃含蛋白質的食物~
26樓：匿名使用者
老兄為什麼要粗啊,健美才是你要的吧
堅持努力鍛鍊吧
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