1樓：匿名使用者
（ 就是沒分段，慢慢看吧）
首先，你有個好的下身，再練上身相對來說是容易的。你先花幾塊錢買一個握力器，為的是可以隨時練習，因為它攜帶起來很方便。小臂的肌肉耐力很強，只要你是得小臂不虛，就可以隨時練，這是我的經驗。
（我體重只有56公斤，單手可以抓起至少80kg，再大的重量設施我家裡就沒有了，在我們年級的體育生沒有幾個比得我的，我學習不好，所以每天在學校就練。）在家裡用啞鈴或腕力器做卷腕和反捲腕運動。想有個強壯的小臂，必須要單另抽出時間練習，因為那的肌肉耐力很強。
我每次都會練到小臂痠痛，全身出汗，這一點也不誇張，你試過就知道了。臂力棒這個東西我覺得沒什麼用，我也買了用了一段時間就扔了。彎舉練肱二頭肌，臂屈伸 練肱三頭肌，側平舉練肩部中束，啞鈴或槓鈴划船練肩部後束和背闊肌外側（想要棒的背闊肌至少還得有各種高位下拉.
划船和引體向上。各種角度的俯臥撐和啞鈴或槓鈴臥推練胸肌，上舉練肩部前束。腹部就很好練了，動作比較簡單，仰臥起坐，正向卷腹，反向卷腹，體側曲（可以用啞鈴）。
這些都是腹肌，不用什麼器械的，其它還有很多，這些就足夠了。腰部還有一個不可少的動作就是硬拉，自己可以買槓鈴，或自制一個，我是用磚和鋼筋制的，以後就買真的了。我說的這些動作我自己覺得都是最基本的，強壯自己是沒有問題的。
但必須的堅持。還有就是動作到正確，否則肌肉不對稱，力量不統一，長時間來就非常明顯了，正確的動作能加快練習進度和防止受傷。還有就是正確的飲食。
象練習的方法和飲食這裡面的學問很大，要找專業的**和書籍學習。(《健美先生》這本書很不錯，是國外專業的健美書。這裡我說明一點：
我的意思不是讓你健美，而是學習那裡面可以引薦的方法。 李小龍也是從健美書籍學起的 最後說明一點：以上都是本人自己寫得，世上第一無二。
呵呵.......
2樓：海賊迷迷
你好瘦哦。
請堅持每天慢跑，1~3公里即可，這是保證你有正常運動時供氧的能力。
然後再說臂力練習吧，請堅持左右手一致，儘量使身體均勻啊。運動到剛好覺得肌肉有點痠疼時，停下，然後一直用這個重量練習幾天到幾周，等你習慣了這個重量，可以經常做這個重量的運動時，稍加一點重量，一直練習到適應，繼續加，繼續適應，等你覺著滿意就行啦，你很年輕，日子還長呢，不要加到太重了，對心肺壓力很大的。
仰臥起坐頭暈得厲害啊！說明你身體比較虛了，經常打打球，做有氧運動哦。
重要的一點，作為一個爺們還是要注意那方面的健康的，長身體的人，在運動比較多的時間段儘量少那個，養精蓄銳，骨骼和肌肉才能正常發育。
伙食一定要跟上，要葷素搭配，身體養好了，一切都簡單啦。仰臥起坐別做到頭暈，做幾個休息一會，再做，腹肌主要還是靠它。
背闊肌好練得很，去單槓上吊著去，引體向上，向左偏向右偏，鍛鍊它是好事，背部肌群太重要啦，不單是美觀的問題，它比胸肌可有用多了。
祝身體健康，肌肉大並不是最重要的，重要的是你身體的機能，內腑的能力，其實這也是外在的，最最核心的是你的靈魂啊。
3樓：不管叫甚
大強度，多組數，長位移，高密度，持續緊張，頂峰收縮
腹肌和手臂上的肌肉哪個好練？ 80
4樓：變啦
腹肌是最難練的，抄因為腹肌是耐力型的襲肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
5樓：匿名使用者
這個不好比較bai，要視乎每du個人體質。有沒有基礎首先zhi講腹肌，
dao如果腹部有較多脂肪內，容主要練有氧減脂肪。加無氧的訓練，不減脂肪練是不可能 出肌肉的，所以如果本來比較瘦的人，腹肌只要天天練，很快就可以出來了。
手臂完全靠力量訓練，而且練手臂要一個恢復過程，相對更花時間（休一天練一天），如果本身力量比較小的，但要出線條不是那麼容易。
總體來說：
沒有肚腩的人（或者歸類為瘦的人），腹肌比手臂容易練。
有肚腩的（或者歸類為胖的人），那腹肌不減脂情況下就算再練也是一塊，手臂容易練。
對於有沒有基礎的又更加不一樣的。
6樓：小浣公
腹肌的抄哪部分？手臂的哪部分？這都是bai肌du肉群，要怎麼比較？
你要是想問zhi整體，就鍛鍊一段時間怎dao麼見成效的話，那我個人認為是手臂肌肉，因為腹部肌肉的現形和你的體脂率有很大關係，不太明白的話腦補一下《摔跤吧爸爸》中阿米爾汗吃胖了之後的樣子，他還是有腹肌的，但是由於體脂率太高，看不出來，反倒是胳膊的樣子沒有太大的變化，鍛鍊胳膊的話，注意肱三頭肌，是增長大臂維度比較直觀的肌肉
7樓：浙江衛健科技****
腹肌bai是最難練的，因為腹du肌是耐力型的肌肉，zhi
每天都可以練，不用休息dao，回好像也沒什麼好辦法，就是堅答持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等
8樓：匿名使用者
相對來說，小臂更常用，更容易練到。
也相對沒那麼痛苦。
腹肌往往是很多人的痛點也是弱點，練起來很痛苦。
本很腹部就是脂肪堆積的重點區域。
9樓：珍妮花
科學bai
的說 手臂和胸肌應該是du
訓練2個小時
zhi 休息48-72個小時
dao 這是針對於平時鍛鍊不內是很多的人來說的容 比如 學生 上班族 最科學的 辦法就是 在一天中訓練2個小時 然後休息2天 在訓練2個小時
而腹部肌肉不同 是大塊肌群 天天練才能達到和保持這個肌群的 活力對於腹肌來說是可以天天訓練的，而且天天訓練的效果很好。對於手臂肌肉和胸大肌那要看你練的強度和訓練目的了，如果訓練目的是為了增大肌肉，那麼必須給肌肉一個休息的時間，基本上大肌肉群在高強度訓練後，要休息72小時以上才能恢復，也就是說要等肌肉的痠痛感消失後再練。如果訓練目的是為了提高力量和耐力，可以天天練。
10樓：葩葩草
這是要bai根據情況而定的。下面推du薦一個動作:
動作價值zhi:專項體能訓練動作，dao
提高協調性專，提高髖關節與
屬肩關節協調性，提高腰肌和腹肌力量，預防膝蓋和腳踝扭傷。
動作要領:肩微定，重心在四肢之間，膝關節不過分受力，腿向一側抬高。
常見問題:上肢不能支撐身體，腿抬不高
調整方法:可以自己降低難度，腿保持伸直即可。
11樓：匿名使用者
腹肌好練了，只要堅持每天仰臥起坐，很快就會有腹肌。
12樓：灝灃商學院
手臂肌肉好練一些，腹肌是耐力肌肉
13樓：小森小劉
腹肌想練出幾塊太難了。
14樓：匿名使用者
應該是手臂吧，我們天天都要用手，可能對手臂最好吧！
15樓：匿名使用者
應該是手臂上的肌肉好練些。
16樓：楊是王的人
手臂上的好練一點。多做引體向上，和俯臥撐就夠了
17樓：love大富大貴
都很好練，主要是看一個人的體脂率是多少
18樓：九華山上的蝸牛
1/2 分步閱讀
來第一個：側自支撐頂髖，在側板支撐的基礎上，增加一個髖部的左右動作，增強我們側腹的一個發力。側支撐，手肘與肩平齊，垂直於地面，將身體撐起，上側腳放前側。
將髖部放下，不可貼於地面。全程需眼睛朝前看，肩頂起，不可將肩和頭靠在一起
2/2第二個：俄羅斯轉體抬雙腳。這個可以練腹直肌的一個耐力以及左右腹肌的一個肌力的一個動作。
身體呈一個「v」字，在地面上將腿打直，膝蓋彎曲，雙手握拳左右動作重複。如果腰背有疼痛換為卷腹就可以了
19樓：笑意淺淺
對於我這麼懶的人來說，**都不好練
腹肌，胸肌，手臂肌肉的鍛鍊方法。家庭版
20樓：匿名使用者
仰臥起坐最練腹肌了！還簡單！胸肌俯臥撐，原始實用，還不用什麼工具！臂力就接一桶水，手臂伸直了往上提，絕對有效！數量上依據自己自身能力決定！
21樓：匿名使用者
在室內的話，你可以做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上。俯臥撐主要鍛鍊胸肌，弘二頭肌、三頭肌。上臂力量。
仰臥起坐鍛鍊的是腹部肌肉。引體向上鍛鍊的是背闊肌還有胸肌跟手臂肌肉。鍛鍊的時候不求時間長，要直接做到手不能做為止。
絕對不能中途就起來，就算是堅持不了一個，半個也可以堅持。就算是累到趴在地上，也不要放棄。這樣鍛鍊是很有效果的。.
22樓：匿名使用者
倒立做俯臥撐，不過有點辛苦
我身高181體重76公斤，身上有些肥肉，想鍛煉出肌肉強硬，特別是突出的胸肌腹肌，背闊肌，手臂肌肉等
23樓：阿挺時代
先跑步吧，跑步剛開始會很難受，3公里，5公里，10公里的慢慢提升先花2周去脂，然後在做做仰臥起坐（腹肌），俯臥撐（胸肌，肩部肌肉），拉拉單槓（手臂肌肉，背部肌肉）之類的，你這個情況1一個月會有成效，3個月差不多塑性了，不過以後要堅持不然過個把月不鍛鍊又會**的，運動還是貴在堅持。（我就是這麼過來的現在180cm，70kg基本沒什麼贅肉了），你不先去脂就算你腹肌，胸肌出來了也是被一層厚厚的脂肪覆蓋主的，摸摸感覺得到，看看還是全是贅肉，起不到塑身的效果。所以去脂很重要！！！
過來人的經驗
24樓：my社群
最簡單的方法，每天晚上睡前100個俯臥撐，100個仰臥起坐，做的時候不要停，比如俯臥撐做不動了，不要起來，就在那撐著，能多做一個是一個，做到自己不想做。腹肌一週效果就看出來了，胸肌啥的得久點
25樓：手機使用者
想練胸肌，背闊肌可以做俯臥撐，根據自身的能力，一次性做多少個自己訂，如果沒有身體不適每天做一百五十個，不要攢一塊，分開做。
26樓：落寞的指甲油
小夥子，多去健身房溜達溜達，身高有了，身材什麼的堅持堅持就有了！
27樓：匿名使用者
一天三百個俯臥撐和仰臥起坐 三個月保證
28樓：
俯臥撐啊 仰臥起坐啊 基本上每樣每天150個就好
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