頂級運動員是如何準備馬拉松比賽的

2022-05-22 21:31:35 字數 6398 閱讀 5002

1樓:kan不懂

雖然因人而異,但據說在比賽3~4周之前進行正式比賽的30公里跑預演會有不錯的效果。其目的是為長時間持續運動的全程馬拉松,「培養能堅持到最後的腳力」和「堅持不懈的精神」。就身體而言,重要的是不要把練習的疲勞留到第二天。

因此,推薦練習後服用amino vital等對肌肉疲勞有效的氨基酸食品。

馬拉松運動員是怎樣訓練的?

2樓:匿名使用者

現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大,訓練強度高,一天進行兩次訓練,總時間有時長達6個小時以上。

現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練,澳洲、日本運動員被廣泛接受,他們每週訓練量為210-25。公里,如克萊頓準備期達280-35。

公里。另一種是重點抓質量訓練,如歐美運動員,他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之,堅持長期的科學訓練,是他們取得勝利的基礎.

在我國馬拉松運動員中,有兩種型別:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員,一種是以雲南為代表的速度型運動員,兩種訓練都有很好成績表現,從長遠角度出發,後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的影響.

業餘馬拉松運動員的訓練,究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時,重視無氧耐力的速度訓練的方法。

實踐證明,對於具備一定速度基礎的長跑運動員,應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下,進行不間斷的有氧耐力訓練,三個半月後,即可見效.即:每週可有一次超長(30,35km)和一次稍長( 20,25km)訓練;每週另外幾天為短距離訓練(10,12km)。

賽前兩週可跑30km(比賽的平均速度);賽前一週可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。

現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣,一般耐力發展較好,自練能力較差,生活無規律,但是,對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差,訓練缺乏科學性.

參加馬拉松競賽,就其性質來說,有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.

馬拉松如何訓練? 20

新手跑馬拉松比賽應該做怎樣的賽前準備?

3樓:oooo泡

1、賽前飲食

「三分練,七分吃」,跑者的飲食規律和作息規律也是一種訓練。增加碳水吸取,減少脂肪吸取,雞蛋、牛奶、牛羊肉、魚肉,頓頓換著花樣吃。

比賽前最後三天,儘量吃含碳水化合物的食物,比如麵條,麵包,米飯,土豆,水果汁,運動飲料等。這些食物富含碳水化合物,會使人在比賽當天儲存滿糖原。

2、賽前準備

跑鞋,跑襪,衣服等等都不要穿新的,如果鞋不是常規訓練鞋,至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里。鞋子的試跑將決定是否可能長水泡還是腳痛。衣服選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的面料。

其次是跑馬用品,能量膠,凡士林,鹹牛肉乾,這些都是必不可少的。能量膠和鹹牛肉乾可以很好的幫助快速的補充能量,凡士林可以塗抹在比較容易摩擦的地位,防止身體被擦傷。

3、賽前戰略研究

不同的時間段,應該採用什麼樣的配速,步頻,前半段用什麼速度,後半段又用什麼速度,在賽前需要研究一番。

4、賽前禁忌

馬拉松前,訓練不能停,但是也不能過度。有許多人為了參加馬拉松訓練是極其的刻苦,每天跑二三十公里是非常平常的事情,但是馬拉松的前一週應該合理的控制跑量,不要跑得太多。這時候應該養精蓄銳,讓身體的狀態恢復到巔峰,同時也不能放棄跑步,至少要讓身體保持感覺。

5、對補給點進行分析,制訂合理的補給方案

有的跑友的首馬比賽,逢補給站必進,導致補給過多,沿途頻繁找廁所;有的跑友前半程放棄補給,後半程才開始補給。

其實這些補給方式都是錯誤的,就像生活中一樣,不能餓了才吃飯,也不能渴了才喝水,要對身體的代謝有一定正確的預估,給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備,對提高運動能力有明顯效果。

4樓:科普小星球

跑馬拉松之前需要保證充足睡眠、提前補充一定的能量、舒緩心理壓力等。

1、注意馬拉松賽前保證充足的睡眠,有利於比賽的正常發揮。

2、比賽建議不要穿新鞋,運動服要合身透氣。

3、提前準備一些能量補充,如葡萄糖、運動飲料的那個,根據自身情況科學補給,做好預防。

4、比賽之前不宜吃不易消化的食品。

5、比賽前適當預熱,保持身體的運動節奏,減少跑步中受傷的概率。

注意事項:1、賽前保持自信很重要,穩定的心情能夠促進比賽的正常發揮。

2、比賽前建議熟悉瞭解主辦方各項規則和細節,事先體驗一下場地,弄清線路和路面情況。

3、心血管患者不宜跑馬拉松。

馬拉松耗時比較長,很費體力,如果平時沒有很好的運動儲備和訓練基礎,身體承受不了巨大的負荷。對於心血管病患者,強度過大的運動會累及器官,使得能量和氧氣供不應求,稍有不慎會有更大的傷害。

5樓:禾木籽

1、體能準備。進行全身體檢,瞭解自己的身體狀況是否適合參賽。

2、若參加馬拉松比賽,至少要在賽前兩週甚至更長的時間,開始適應性訓練,先從2公里、5公里、10公里開始,像舉重一樣,一點一點往上加量,每天堅持2~3個小時的持續跑動。

3、調整飲食。平時的飲食搭配要合理,適當攝入高蛋白高熱量食物。

4、睡眠充足。參賽前不要熬夜,每天保證8~9小時的睡眠,過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。

馬拉松比賽前需要怎麼訓練?做什麼準備?

6樓:cc絲竹

我聽說最近承德才開展馬拉松比賽;

你準備的是不是類似的比賽?

首先需要對體能做訓練:例如有氧運動;或設定公里範圍多試試不同的分階段跑的策略;

其次:學習賽前熱身動作以及賽中活動身體的動作;

最後,就是提前到比賽現場,熟悉賽道,避免跑錯路;

此外,最好能夠在飲食以及作息和運動量等生活做合理調整,比如加大運動量;合理作息。

希望你取得好成績~

7樓:雨韻媽然

1.賽前 多吃果蔬 保證睡眠

賽前多食用水果、蔬菜,多吸收維生素,尤其是維生素c、維生素e,有利於運動員完成比賽。多吃單糖類食品,讓身體保持較高血糖,不易產生飢餓感。

2.賽中 及時補充 生理鹽水

比賽時喝生理鹽水,最好要含有少量鹽分、糖分,及時補充大量流失的鹽分和各種微量元素,保持充沛體力。飲用白開水,將造成大量喪失的鹽分、微量元素無法及時補充,嚴重時將導致虛脫。

3.賽後 小步慢跑 逐步放鬆

從運動到停止要進行緩衝和整理,比賽結束後應變為小步慢跑,逐步停止,不要突然停止,然後全身放鬆活動。上肢放鬆活動:站立,上身前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。

下肢放鬆運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動:

雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。

全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,「屏息」(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次,同時上身慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。

根據具體問題型別,進行步驟拆解/原因原理分析/內容拓展等。

具體步驟如下:/導致這種情況的原因主要是……

8樓:悅跑圈

lsd實際上是三個英文字母的縮寫

「long slow distance」

就是長距離慢跑

lsd訓練方法在長跑業餘愛好者中很受歡迎,而專業運動員實際上也會使用此方法進行訓練。所以我們今天特意給大家介紹一下,讓大家備戰上海馬拉松。在介紹之前,我們先需要了解一下馬拉松專案的能量**特點。

馬拉松運動是保持較高平均速度並在公路上完成42.195km跑的運動,持續時間數小時。因此屬於中等強度的有氧運動。

全程跑能量消耗高達1500-2500kcal,有氧代謝和無氧代謝的供能比例約為95%:5%,主要由糖原和脂肪的有氧代謝供給能量。各能源物質供能比例見下表:

atpatp(簡稱三磷酸腺苷)是肌肉運動的直接能源,而肌肉內的atp儲量有限,約5-6毫克/公斤肌肉,我們運動時所需要的atp遠遠大於這個值,因此需要其他能源物質合成atp。其合成途徑就是三大供能系統。其中根據供能的由快到慢,供能持續時間的由長到短依次是磷酸原供能系統,糖酵解供能系統,有氧氧化供能系統。

(引自《優秀運動員身體機能評定方法》馮連世主編;人民體育出版社)

一般來說10秒左右的運動為磷酸原供能,如100m跑,耗能約35-40千卡;1分鐘的運動由糖酵解供能,產生乳酸,會使腿發酸,如400m跑,耗能約100千卡;而馬拉松則是典型的高度依賴有氧氧化系統供能的運動。

那麼身體中的什麼物質進行有氧氧化來供給能量呢?

一個是糖,另一個就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解產生38-39分子的atp,是糖酵解產生atp的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子atp。

由此可見脂肪是良好的能源物質,但是由於脂肪氧化需氧量較多,且產物酮體有較強的酸性,堆積過多不利於維持機體內環境的穩態,因此對於專業馬拉松運動員來說,如何較好的動員脂肪供能,節省糖是提高運動成績的關鍵。

據文獻報道,在馬拉松運動開始階段的很短的一段時間內,糖和脂肪同時分解供能,但脂肪供能佔比例較多。隨後糖原氧化分解供能比例逐漸增大,可達90%以上,能維持肌肉較長時間工作。在運動後程中,由於糖原儲量衰竭,供能能力下降,此時則主要由脂肪氧化分解供能,並逐漸增大比例,也可高達90%以上,直到運動終止。

在這個階段的機體代謝效率高低與脂肪酶、轉運體、線粒體數量等都有一定關係,跑者的個體差異十分大,屬於所謂「天賦」的範疇,並不是運動訓練或營養膳食能夠解決的。篇幅所限,在此不作深入介紹。

綜上所述,各個優秀馬拉松運動員的糖儲備差別不大,成績的好壞很大程度上取決於脂肪動員能力。

lsd訓練可以有效的訓練到脂肪的供能能力,同時提高有氧耐力,尤其適用於賽前訓練,每週一次。

原因是真正動員脂肪供能的時間是運動後約30-40分鐘,所以想要讓你的脂肪參與供能,就不能只是進行譬如30分鐘的4公里跑之類。而且脂肪供能有一個特點,就是是運動強度越低越能激發其動員,因此長距離的低強度慢跑(lsd)恰好是為動員脂肪參與運動供能而生的訓練方式。除此之外,lsd訓練還能夠模擬比賽距離,使長跑愛好者適應馬拉松比賽距離,因為有時長跑愛好者可能只跑過半程馬拉松或者更少,10公里,5公里等,而準備要參加全程馬拉松的比賽。

這種情況可以採用lsd的方法循序漸進每週一次,進行賽前訓練。

那麼接下來就要說一下如何使用lsd訓練了(以即將到來的上海馬拉松為例)

1、關於配速問題

lsd訓練中的s(slow)並不是說要多慢有多慢,因為畢竟有去多跑友還是想要在馬拉松的比賽中取得成績的,而不只是跑下來就行,俗話說,不想當將軍的士兵不是好士兵,「慢」的意義是強度不宜過高,達到動員脂肪供能的運動強度即可。(當然,如果你對成績並不在意,也可以毫無限制的慢跑)。

從生理學角度來講,這個運動強度是達到最大攝氧量或最大心率的70%-85%,最大攝氧量需要有專門的呼吸裝置來測試,最大心率可以使用(220-年齡)的方法簡單估算。如果不方便測試自己在運動中的心率,還可以使用以下方法進行配速:參考跑5公里,8公里,10公里這樣3-4個距離,記錄下你比較舒服的速度跑下來的時間,比較下各個距離的平均配速(分鐘/公里),如果最大值跟最小值誤差在半分鐘內的,那這個基本上就是你適應的合理配速。

通過後期不斷的練習,穩定並強化配速跑,能讓自己的按照這個配速跑的距離更長。

2、關於距離問題

lsd訓練中的l(long)也並不是越長越好,這個長距離是相對於你自己的身體情況和鍛鍊情況來說的,比如你在平時的跑步中每次都只是跑5公里左右,最長也就跑過8-10公里,那麼不能為了備戰上海馬拉松的比賽一下子就跑到42公里。運動訓練是要遵循循序漸進原則的。

對於剛開始接觸跑步的人,跑步**的人來說可以以跑動時間的長短來衡量跑步距離,這些人可以選擇慢跑1小時。若是接觸過跑步一段時間,可以參考這樣一簡易的評價標準:以35-40分鐘的速度跑完5公里並且次日未出現不適感。

可以嘗試每週的訓練兩天更長距離的跑步(如第一週加一次6公里跑,第二週加一次8公里跑,第三週加一次10公里跑)。每週訓練結束時嘗試逐漸接近半馬到全馬的距離,一來測試自己的運動能力,二來使自己逐漸適應全程馬拉松的比賽強度。要注意每次跑完這種長距離第二天需要積極性休息,如按摩,牽拉,鍛鍊結束冷敷等,以便肌肉狀態恢復。

3、訓練安排(周訓練計劃)

即將到來的上馬,還有兩週多的時間,略顯倉促。我們以北馬結束至上馬開始來計算(43天),推出一個為期6周的訓練計劃,希望能夠幫到今後打算連續參加馬拉松的跑友。

基本原則:每週保證4-5天的訓練,最好是5天,基礎就是5公里跑,其中每週增加次長距離跑和一次測試跑,依據循序漸進原則,每週增加強度和距離,最後一週減量。例如:

以上訓練均用lsd的方式進行。如果你是準備參加即將到來的上馬,而前幾個星期的訓練你都沒有嘗試過半馬,或是30公里的跑步,那麼剩下的這兩週時間嘗試跑下20km(半馬),放鬆心態就好。

4、注意事項

lsd訓練時間過長,對身體能源物質的消耗大,注意運動前,中,後的補水補糖,以及電解質的補充;

在進行lsd的訓練中可以使用走跑交叉相互結合的方式,不要硬撐非得一步不走,要依據自己的身體狀況量力而行;

切忌與人攀比和急於求成,lsd訓練需要依據自己的實際情況循序漸進;

保證休息,利於肌肉的恢復。

為悅跑圈專欄作者【樑孝天】原創。

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