1樓：匿名使用者
買對啞鈴吧！
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
2樓：匿名使用者
吃了睡，睡了吃，多運動，越運動越消耗，越消耗越能吃，長期迴圈，無往不復，3個月，保證你練成一個大重量的脂肪肌肉混合體，到時候就怕你想**都難了。
3樓：匿名使用者
而且在採用以上方法的你還要增加對食物的補充。是以蛋白質類食品為主，尤其是蛋清(最好是熟的)可以加速你練出漂亮的肌肉。小腿和臀部的鍛鍊最基本的就是蹲起運動。
沒有強化訓練過的你要慢慢的循序漸進的增加鍛鍊量，要依身體承受量來定，否則很容易物極必反。胸肌背肌的鍛鍊最基本的是俯臥撐啦，沒難度又便捷，鍛鍊道理同上，趕快試試吧~~~~
4樓：營茉
還可以吧，不是太瘦啊，鍛鍊什麼都可以但別超符荷運動是可以的。
5樓：匿名使用者
兄弟 你總要先有肉吧！~沒肉你去鍛鍊能出什麼肌肉呢？？先增肥吧
本人今年24歲，身高176cm，體重74公斤。自己感覺有點兒胖，有肚子，輕微脂肪肝。現求健身訓練計
6樓：匿名使用者
多做些有氧運動，比如跑步，騎自行車，跳繩之類的，方便簡單效果好 又不累！健身需要堅持，再說即使堅持瘦下來了，不繼續又會**！所以有氧瘦下來才是最牢固的！
希望能幫到你。
7樓：不要棒棒糖了
不吃晚飯，一個月十斤，我就是
我身高176cm，體重將近70kg,想要健身，有什麼可以在家做，不影響鄰居的鍛鍊方式
8樓：宋子航先森
原地跑三十分鐘以上。俯臥撐（各種組合），也可以買啞鈴鍛鍊。
9樓：偶是豬老大
多吃蔬菜少吃肉，做做仰臥起坐，長跑，做到這些就差不多了
10樓：匿名使用者
仰臥起坐，俯臥撐，其實最好的是掃地拖地，擦地板，又鍛鍊，還減輕父母負擔
11樓：匿名使用者
買個跑步機好了，天天定時跑，很有效的!!
剛辦了一張 健身年卡 想做力量練習 希望高手給我做一個健身計劃 男 60公斤 176cm
12樓：匿名使用者
先熱身跑10分鐘左右copy，再練腿-----胸肌------大臂bai-------腹肌------小肌肉（比du如小臂，手腕，等）zhi。dao
每個部位以自己能做的最大力量練習某個動作5次一組，3組，組間休息1分鐘。比如蹲起，你能扛50公斤的槓鈴（扛40很輕鬆，扛60公斤怎麼都起不來），就扛50公斤槓鈴練。
剛開始沒基礎的話，可以徒手練，比如蹲起，俯臥撐，仰臥起坐，馬步衝拳，等等。一段時間後，力量增加了，肌肉增加了，也要隨著增加負重的重量。開始可以兩天三天一練，逐漸過渡到一天一練。
13樓：匿名使用者
您好，我也在健身房健過身。。。你既然已經辦了年卡那就找健身房裡的會籍或著教練幫你量身定製健身計劃阿。。這都屬於會員所應享有的權力。。。
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