1樓：小凡塵
給你一份健身計劃吧！只要一副啞鈴，在家就可以健身增肌啊！
希望對你有所幫助，謝謝！
怎樣鍛鍊才能變成肌肉男？
2樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
3樓：s_kevin寶寶
鍛鍊成肌肉男除了跟自身的身體狀況即遺傳因素有關，更與後天的艱苦訓練密不可分。要向達到目的，要敢於吃苦耐勞，並且嚴格按照教練的建議，那部分肌肉該怎麼練等等。這樣就離肌肉男不遠了
4樓：匿名使用者
我也是名大學生 健身愛好者 你可以去健身房鍛鍊 那樣效果會比較好 而其很有氣氛 如果有朋友和你一起鍛鍊就更好了 兩人互相促進和監督 也可以互相保護 這樣最好 我原來有空就去 效果不錯 但健身這運動貴在堅持 當然還要依照你的體型具體來決定
5樓：匿名使用者
每天合理的安排鍛鍊，最好用多功能的健身器，控制飲食，作息時間合理
6樓：小快樂他爸
胸肌：胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一，訓練方法其實很簡單，比如從超市購買一個拉力器，一開始可以買重量小的，之後慢慢增加強度，拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次，俯臥撐也是非常好的選擇，不需要場地，在家裡就可以開展，去健身房的話，仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。
長圖2/5
腹肌：腹肌是比較難訓練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡單的，就是仰臥起床，和俯臥撐一樣無需條件，每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要準確，動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次，會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感，達到鍛鍊的目的。
長圖3/5
小腿：小腿的話是比較簡單的，容易訓練的肌肉群之一，最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉，比如籃球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是還未開發，強度不夠，看不太出來而已。
4/5手臂：我們主要介紹手臂裡的肱二頭肌，肱二頭肌最好的方法就是槓鈴、推舉，有條件可以去健身中心嘗試臥推，沒條件的話買幾個槓鈴在家裡也可以慢慢的開始練起來，逐步的增加重量，另外拉力器也是不錯的（同時鍛鍊胸肌）
5/5注意事項：強度不要一開始就過大，以免損傷肌肉群。注意飲食上的平衡，另外，不要熬夜
千萬記得吃早餐，因為不吃早餐的話，會消耗你的肌肉和脂肪。
每天怎樣鍛鍊 鍛鍊多久才能變成肌肉男 20
7樓：來自科技館妍姿俏麗的向日葵
最好仰臥起坐加俯臥撐
什麼樣的鍛鍊式，在四個月變成肌肉男呢？
8樓：小白
肌肉男不光是靠鍛鍊， 鍛鍊只是輔助的。 要配合吃，高蛋白， 前期還要多吃點含脂高的實物 一般在健身房，教練都會給你給出具體的健身計劃， ！
怎樣成為一個肌肉男？
9樓：宇宙外的三道題
增肌飲食參考：
肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
增肌鍛鍊：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：尉運南華榮
哈哈，成為什麼樣的肌肉男，和健身雜誌上的一樣嗎，那基上不太可能。光補品藥品一般人都用不起。鍛鍊的量也不是二般人能承受的。
為什麼只能輸入100字。。。。。。後面說一堆白打字了
11樓：老牛莫爾
身體體重不夠的話吃蛋白粉和基酸,每天計劃好自己的運動量,俯臥撐蠻使用,但練起來肌肉不夠健美,最好用槓鈴和啞鈴來練習!強烈建議找個好的健身房於私教
12樓：momo莫隕兒
哦，光鍛鍊是不容易成為肌肉男的，你還需要配合飲食，要吃很多能長出肌肉的食物才行。
求兩個月健身增重具體計劃，本人22歲，體重60kg左右，身高175cm。有運動基礎，體育還不錯。
13樓：匿名使用者
14樓：為飯活著
按道理來說，這個年齡的男生就是屬於瘦高型的，如果一定要長壯士的話，不放試一下健身，再配一點蛋白粉和雞蛋~這樣可以有一定的效果！
15樓：匿名使用者
別廢話了，上班了自然就胖了。
16樓：冷星火環
吃好睡好，心寬體胖。
17樓：baby盧嘉寧
根據你說的分析，你的體脂百分比應該很低，建議增加皮脂厚度。。
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1.要多鍛鍊，多多跑步，鍛鍊多了就有好胃口，這樣每次才能多吃一點。2.少吃多餐，要是你一次吃不了太多了的話就多分幾次吃，吃的多了自然就胖了.3.飯後30 60分鐘內不要運動，就坐著，把脂肪沉積下來.4.睡覺前儘量吃點夜宵，這個可是很容易使人發胖。去鍛鍊 運動 就可以了 堅持！身體弱吃補品只能讓你身體...
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