1樓：菲飛老師
腰間盤突出**訓練，一鍵全搞定！
在現金年輕人生活習慣越來越差，身體亞健康的情況日益嚴重的情況下，很多之前老年人才會出現得疾病越來越像低齡化發展。
在新聞報道上經常可以看到某某初中生得了骨質疏鬆，又或者得了糖尿病之類得，想想都讓人覺可怕。而對於年輕得上班族來說，最容易得得"老年病"就是腰間盤突出，因為長期久坐又缺乏運動。
缺乏運動帶來的危害眾多，比如：腰間盤突出、肩頸炎、肩周病、駝背、脖子前傾等等疾病，很多人不注意一開始的輕微現象，久而久之，就會慢慢加重疾病的程度，造成不可逆轉的傷害。
1.上半身鍛鍊
這是一個加強版的小燕飛，也是一個上半身的鍛鍊，通過這個動作的鍛鍊，可以緩解腰部僵硬痠痛，是上班族的腰部問題緩解良方，通過鍛鍊，可以改善腰間盤突出、腰間僵硬、腰間痠痛等等症狀；
a. 俯臥開始，在腹部和臀部之間墊一張對摺的毯子，兩腿伸展伸直腳面繃直，腳尖著地；
b. 兩手反手到後腰部，手臂外旋，左手拉住右手手腕，或者兩手捏拳放在臀部上方；
c. 先保持背部挺直，抬起身體向上，脖頸挺直，保持體式。
2.仰臥起坐
這是鍛鍊腹部的動作眾所周知，能夠讓小腹快速練成馬甲線、人魚線，但其實這個動作還是腰間盤突出的**動作，幫助改善腰部僵硬等等；
a. 仰臥，屈膝，腳掌著地，兩手抱頭，背部挺直，椎骨貼墊子，腹部內收；
b. 啟動背部上抬，椎骨下壓墊子，背部挺直，頭部離開墊子；
c. 腹部內收，肩部內夾，手臂夾起，重複練習30次以上。
3.椅子仰臥起坐
相比上面的體式，這個椅子仰臥起坐難度係數被減弱了許多，基礎沒有健身經驗的人群也可以練習，這個動作，老人和小孩同樣可以練習的哦
a. 準備椅子，兩腿搭在椅子上，臀部靠近椅子腳，腳掌回鉤，兩手抱頭；
b. 啟動身體，腹部內收，肩部抬離墊子，再到背部離開墊子，重複練習30次；
以上3個動作，每天花30分鐘練習即可。
2樓：和你一起開口笑
多做五點支撐運動，挺腹運動，游泳，慢跑等運動，可以使肌肉力量增加，保持腰椎穩定，有效的緩解腰間盤突出。
3樓：土豆地瓜豆角
經常練習腰部拉伸，這個動作可以有效的讓腰部很有力量，這樣就可以解決緩解腰間盤突出的問題。
4樓：
日常要保持良好的坐姿，少走路，減少提重物行為，睡床要軟硬適中，避免睡床過硬或過軟，使腰肌得到充分休息;避免腰部受到風寒溼侵襲，避免腰部長 時間處於一種姿勢，肌力不平衡，造成腰的勞損。
5樓：小圓妙招解疑
常見的有嬰兒式拉伸，貼牆站立，臀橋，五點支撐法，駱駝式，小燕飛等，每天堅持幾分鐘都是有效果的。
6樓：陳年堅果
經常久坐以及不良坐姿容易引起腰間盤突出，所以平時應該多加強後腰練習，如果能養成規律健身的習慣是最好的，身體是革命的本錢，健康第一。
腰間盤突出做什麼運動有利於恢復，持
7樓：英略商務
腰椎間盤突出症會使腰椎管變得狹窄，導致腰椎管形狀發生改變，變得不靈活。
8樓：匿名使用者
腰間盤突出可以用鍛鍊的方法來緩解疼痛，還可以預防腰突的發作。
藥物**，鍼灸，推拿，各種**都只能是緩解腰間盤突出。目前醫院主要是以緩解為**目標。
有效的**腰間盤突出建議中醫**法 `南亻同亻禹，同時堅持鍛鍊一段時間後，會慢慢好的，腰間盤突出不易再次**。
9樓：匿名使用者
腰突單靠修養好的可能性微乎其微，修養只能緩解下病情發展對**無任何意義。我是深有體會之前做個牽引、按摩、正骨都沒什麼明顯效果，也是外敷了..醉.
八蟲.藥酒.貼，才好的。
注意：睡硬板床.睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 .
注意腰間保暖,儘量不要受寒.白天腰部戴一個腰圍（護腰帶）,加強腰背部的保護,同時有利了腰椎病的恢復 .平時不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…）,急性發作期儘量臥床休...
哪些訓練動作能有效緩解腰痠背痛？
10樓：菲飛老師
3個動作有效**腰痠背痛，徹底告別脊椎病！
古語有云："坐有坐姿，站有站姿。"說的是大家在平時中要養成良好的生活習慣，不正確的生活習慣不僅僅影響儀態，也會對身體造成傷害。
大部分人或伏案工作，或"癱"在家裡，或弓著腰等，長期不正確的姿勢會加重脊柱的壓力，致使脊柱發生側彎，導致駝背等不良體態，嚴重者會使脊椎受損，造成腰間盤突出、腰痠背痛等症狀。
脊柱是人體的第二生命線，起著至關重要的作用，一旦受損會影響重大，當你時常腰痠背痛、頭腦發脹的時候，你就要留意自己的脊柱是不是出現問題了。以下3個動作可以舒緩脊柱，放鬆肩頸，緩解肌肉僵硬，預防腰痠背痛。
1、側板式
側板式，要求練習者側向一邊，用單手單腳支撐起身體，有助於鍛鍊背部、腰部和尾骨區域的肌肉，舒展脊柱，靈活關節，緩解肌肉僵硬，預防腰痠背痛、腰間盤突出等。練習者從平板支撐式開始，雙手撐地，腳尖點地，上半身與地面保持平行，雙腳向兩側開啟，雙肩開啟，收腹，軀幹左傾，同時左手抬離地面，左膝彎曲，左腳掌貼大腿內側，目光看向右手方向。練習者右手右腳伸直，下巴微收，上半身與地面保持平行，腹部保持收緊狀態。
2、船式變體
船式變體，可以拉伸腿部韌帶，消除多餘贅肉，強化脊柱力量，放鬆肩頸，預防坐骨神經痛等。練習者從坐姿開始，雙腿前伸，抬頭挺胸，收腹，雙腿上抬同時軀幹向後仰，雙手握住雙膝處保持平衡，調整好姿勢後，軀幹向左扭轉，左腿微微向下與右腿呈約30度角，右腿緊貼右手臂後側，右手握住左腳趾，左手握住右腳踝處。注意腹部內收，雙手上舉，扭轉的時候下半身不動，臀部貼地，注意保持平衡。
3、平板支撐式
平板支撐式，練習者俯臥於地面上，雙手撐地，收腹，雙臂用力，將軀幹抬離地面，使得上半身與地面保持平行。常練這個體式可以鍛鍊腿部、手臂、腹部、背部區域，減少脊椎受傷的風險，預防腰痠背痛、坐骨神經痛等，放鬆肌肉。練習者注意身體、頸部、臀部呈一條直線，下巴內收，目光看向地面。
脊柱是人體的生命線，對於人體有著非常重要的作用，大家千萬不要輕視，經常練習瑜伽，可以減少脊柱受損的風險，還可以**養顏哦。
11樓：情感信箋
可以採取滾動按壓腰部的方式，此時推薦患者可以先找一個地墊或者硬板床，然後仰臥在上面，之後需要患者用雙手抱住膝關節，使膝關節和髖關節屈曲，之後在地面上前後滾動按壓腰部。
12樓：蛙嘰嘰的三三三
貓式伸展，通過模仿的貓的體態，進行腰部的伸展，從而達到緊身和僵硬的腰部，使腰部變得柔軟。學習起來，不僅方便，安全係數也很高，在腰部疲勞得到緩解的同時，促進了血液的流通，適合久坐的辦公人群。
13樓：和你一起開口笑
可以多練習金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式，下犬式等瑜伽動作。
哪些瑜伽動作能夠緩解腰痠背痛肌肉僵硬？
14樓：dj林林
第1個瑜伽動作就是向上拉，這個動作拉的時候一定要注意不要太過用力，這樣能夠緩解腰痠背痛的現象，非常舒服，第2個動作就是瑜伽向後拉拉的時候一定要很用力，這樣才能讓整個的身體開啟改善這種僵硬。
15樓：漁舟唱晚
幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠緩解背部肌肉僵硬。
16樓：橘子味奶茶
腰痠背痛可能是長時間保持一個姿勢太過勞累導致的，所以可以練這些瑜伽緩解，如下：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體、頸部向後對抗、四向點頭、頸部左右前後側拉伸、仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹等，這些都是比較簡單有效的，可以很好的緩解腰痠背痛，長久還可以保持身材。
腰間盤突出適合做什麼運動？有哪些運動不適合做？
17樓：關嘉歆抄深
腰間突出的自我保健方法：
一、注意事項：
1、患者應該注意飲食調理，提高身體的免疫力，避免咳嗽、打噴嚏、防止便祕。
2、患者在急性期應改睡硬板床，要絕對臥床3周。
3、患者待症狀明顯好轉後，可以逐步進行背肌鍛鍊，並在腰圍保護下，下地做輕微的活動。
4、患者需要預防腰椎間盤突出症**，腰椎間盤突出症患者經過**和休息後，可使病情緩解或痊癒，但該病的**率相當高。
二、其次就是進行鍛鍊：腰部的繞環運動以及倒步走，對**和預防腰椎疼痛效果非常的明顯。
1、繞環運動：兩腿略微分開，兩手叉在後腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉，再往右邊轉。這個方法雖然簡單，但是很管用。
2、倒步走：倒步走應每天早、晚各1次，每次20～30分鐘，要循序漸進。腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛鍊，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，兩個月便可見到良好效果。
3、患者也可以使用腰椎骨》紡世》醫貼進行調理！
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