1樓：詹姆斯楊戈爾
每天窄距，寬距，一百個。
2樓：攀巖
扯蛋，肌肉訓練是一個長期過程，也是一個堅持不懈的過程，一個月的時間按人的生理肌能，是不可能的事，但可能改變身體上的某些輪廓，每個人的體脂標準不一樣，訓練的標準，方式，方法也不同，但三分訓練，七分吃，要持之以恆。
3樓：道法自然常清凈
你在做夢！一個月練出胸肌，薄的像紙的胸肌，也叫胸肌嗎？？
4樓：幹禕然
一個月是不可能練出胸肌的，除非你以前有基礎
5樓：卡上卡雨龍
健身是以年為時間單位來計算的，不要急於求成
6樓：白**銀
正確姿態、肌肉感受、不受傷
漸加重量、數量 刺激完。
7樓：迷迭di香
首先要制定一個力度比較強的健身計劃，然後控制自己的飲食。
8樓：人不認同
我跑跑步，然後好好的鍛鍊一下，不要吃肉然後就有肌肉了
9樓：漁夫捕娛
下班之後就去做胸部的拉伸運動，不斷加強鍛鍊，持之以恆。
10樓：迪
有種簡單的方式，叫做俯臥撐最能鍛鍊人的身體肌肉，強身健體最方便最簡單最見效的方式，你想鍛鍊胸肌的化，要做寬體俯臥撐刺激胸部肌肉，做了寬體俯臥撐在做窄體俯臥撐，不要喝汽水或者少喝，多喝牛奶蝦子牛肉，每天前期做一百個，一個星期後做二百個 ，做差不多兩到三個月就好了。注意不鍛鍊身體的要看情況自身而定，我是喜歡經常鍛鍊身體，所以高強度沒事。
11樓：三熙
有胸肌的男人會讓女人覺得更加有安全感，因此男人都想練出健美的胸肌，俯臥撐就是讓你擁有健美身材的好方法。要在沒有器械的情況下練胸肌，一定不可以錯過俯臥撐來。 這個動作不挑場地，在任何地方都可以做，家裡、辦公室你都可以做。
俯臥撐不但能夠鍛鍊胸肌，也可以鍛鍊背闊肌和手臂，是一種便捷的健身方式。如果你想有一個強壯的胸部，必須努力才可以。
12樓：厙詩凝
高位繩索夾胸，我們站在拉力器架子的中間位置，將繩索固定在較高的位置，調整好拉繩的長度，弓步支撐著身體並呈45°的傾斜，雙手相對然後緊握住把手，手肘稍微彎曲並向後方微微張開。在張開的時候要注意別一下子就用爆發開啟，那樣很容易導致肌肉的拉傷，要稍慢的開啟讓自己感受到胸肌在被拉伸刺激，合上的時候讓自己的胸肌感覺到擠壓的壓力，不要急於做的多快就是好，要保證每一次的動作都做到到位。這樣就很好的鍛鍊胸肌了。
13樓：編劇31356勺捌
雙槓臂屈伸，我們需要藉助雙槓，讓雙臂筆直的撐在雙槓上，兩條腿自然向後彎曲，身體垂直向上向下做動作，感受胸肌的發力。
14樓：知46399駛撬
蝴蝶機的訓練，我們平時在健身房會很容易看到，把這個健身器械運用起來，我們來做這個有效的胸肌動作。保持基本的坐姿，將我們的背部挺直坐在凳子上，隨後雙手握住器械的把手，用我們的胸部肌肉去發力完成這個動作，在做這個動作的時候，把動作速度放慢，感受胸部的擠壓與緊張。
15樓：阿舞子
藉助槓鈴，下斜槓鈴臥推，我們仰臥在呈15°到30°角度的下斜板上，雙腳自然平放，背部和肩膀貼著板，保持身體挺直，雙手掌心向上，兩個胳膊舉起槓鈴垂直的向肩膀上方舉，放下的時候吸氣同時把槓鈴放到胸部以下即可，當橫槓接觸到胸部的時候，邊呼氣邊繼續做上推動作。
16樓：百變小卷卷
俯臥撐吧，雙腳合在一起，腳尖著地，雙手與肩同寬撐地，雙臂伸直，手掌撐地的位置在胸部下面，整個身體要筆直，屁股不能翹起或背也要直，腰腹部不可以塌下去。 彎曲你的肘部讓身體向下運動，這時與地面保持4釐米的距離，然後伸直手臂身體向上移動原位，整個過程要保持身體平直，注意必須把肘部緊貼背部，這樣才能更好地鍛鍊胸部。
17樓：影子
我給大家推薦一個槓鈴臥推動作，需要讓我們的身體保持一個仰臥姿勢，然後雙手握住重量合適的槓鈴，將它舉置我們胸前。做好這些起始動作之後，就用你的胸部肌肉去發力，讓我們的槓鈴向上做一個推動，在你完成這個動作的時候，一定要控制好你的槓鈴重量，讓我們的重量保持在合適的範圍以內。如果你想要增加訓練重量，加大訓練難度，那麼就最好在專業人士的監護下進行，熟練了之後再做，這樣可以保證你的身體安全。
如何鍛鍊能在一個月內增強腹肌和胸肌？
18樓：陽浩曠諾禎
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製，絕不匿名）
19樓：閔達逄影
每天做400個仰臥起坐，不要求標準，只要每次能看到肚臍眼就ok。一個月就有腹肌。胸肌則要靠啞鈴和俯臥撐。
一手一個啞鈴，做水平運動，俯臥撐就不必多說。個數依據自己身體素質而言！在吃的方面，要控制油鹽的過量攝入，注意多補充蛋白質。
就這些，希望lz成猛男.
20樓：郗和同戰教
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.
仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.臥推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.
(練六組,每組12-15次).3.俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.
(練六組,每組12-15次)
一個月內能練出腹肌和胸肌嗎?
21樓：匿名使用者
如果你努力的話，一個月可以看到很大的成效，最起碼肌肉已經突起線條已經出來。下面介紹一下鍛鍊的方法：
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.)
還有多吃牛肉,多喝牛奶... 雞蛋
22樓：匿名使用者
可以！100%可以！！！因為本人試過！！！但是也要努力才可以！！
如何在一個月內練出六塊腹肌
23樓：宇宙外的三道題
練腹肌要慢慢來，急不來的。基礎好的練的快，基礎差的一個月不可能的。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
24樓：詹塵那文翰
鍛鍊身體
去吧怎樣鍛鍊最好身體
？早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。
下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的
肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在
一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌
最好的辦法
還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點
重量，手拿個啞鈴或
鐵餅什麼的，放在
腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處
，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與
上身呈90度，
注意身體
不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3:啞鈴,
臂力器,
拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持
有氧運動
，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的
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