1樓：就這樣吧
跪著深蹲。基礎深蹲練一段時間後，對深蹲應該也熟悉了很多，這個時候可以嘗試嘗試花樣深蹲。跪著做深蹲和站立做深蹲上身動作都是一樣的，下身全部是臀部用力。
這種練習翹臀的方式在國外已經很流行了。
箭步深蹲。這種練翹臀的方式是非常有效的，每次做完基礎深蹲後，就可以做箭步深蹲了，還是用史密斯架，就和徒手箭步蹲一樣，不過是多了一個負重而已。想要美麗的深蹲，不僅僅靠練習，平常的生活習慣也要健康，坐的時間也不宜太長。
2樓：娜娜身材管理
教你三招打造維密翹臀
3樓：唯醫骨科
說到深蹲，螢幕前喜歡運動的你一定聽過這樣一句話：「無深蹲，不翹臀」。除此之外，深蹲也被稱為「力量之王「。是幾乎所有健身愛好者成為健身達人的必經之路。
其實，深蹲不僅僅是健身愛好者的專屬，更是每一個人都應該學會的鍛鍊方式。深蹲究竟有什麼好處呢需要大家都學習？還必經之路，有這麼神奇嗎？
一、保護關節
什麼？深蹲還可以保護關節，之前可都是聽說深蹲傷膝蓋啊，怎麼又變成了保護關節呢？
正確適量的深蹲並不會傷害膝關節，不僅如此，由於深蹲的練習會增強膝關節周圍肌肉組織的強度，所以還會反過來會增加膝關節的穩定性，從而默默保護著我們的膝蓋。
那些深蹲之後膝蓋不舒服的人，大多數並不是因為深蹲本身造成的，而是因為自己的深蹲動作模式不正確，亦或是訓練強度過大等等原因造成的，所以說，導致膝蓋疼痛甚至受傷這個鍋，深蹲可不背。
二、增肌塑形
深蹲類似於硬拉和臥推，都屬於涉及多關節的複合動作。做深蹲動作時，不僅僅鍛鍊大腿部的股四頭肌和臀大肌，還需要用到全身多部位包括核心肌群大部分肌肉群，從而達到全身肌肉鍛鍊的目的。
因此，作為訓練動作，深蹲相比於其他分化訓練動作，能更高效的增長肌肉維度、提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量，全面提升健康水平。
三、增強心肺
什麼什麼？醫生你說深蹲還可以保護關節我明白了，畢竟深蹲本就是下肢運動。可深蹲不是無氧運動嗎？怎麼還能增強心肺功能呢？
其實這裡大家又有一個誤區，就是分不清楚有氧運動和無氧運動的概念，簡單地認為跑步游泳就是有氧運動，力量訓練就是無氧運動，可實際上，有氧運動和無氧運動的根本區別在於：它們的能量代謝系統不同。
多數情況下，二者並沒有絕對的界限。他們是相互重疊的，只是有時有氧或無氧代謝會占主導地位。因此，「你以為的無氧運動深蹲「，其實有時候也是有氧運動哦。
四、延緩衰老
俗話說：樹老根先老，人老腿先衰。因為腿部肌肉量佔全身肌肉量的70%以上，它的工作負擔較大，人日常生活中的行走，跑跳，蹲起等等動作，都是下肢腿部肌肉主導的動作。
因此，大腿是人體最重要的支柱。一雙強壯有力的大腿，才能支援我們日常生活中的大部分動作。深蹲能促進腿部血液的加速迴圈，有效的增強腿部的力量，身體的核心力量以及肌肉的穩定性，從而有效的減緩身體的衰老速度。
因此，骨科醫生建議大家學習正確的深蹲動作模式，並根據個人的實際情況進行適當強度和頻率的鍛鍊。強化體能，武裝自己。只有健康，才是每個人最寶貴的財富。
正確的深蹲怎麼做，學會哪些要點，教你練出翹臀？
4樓：情感諮詢達人兮月
很多女士都比較嚮往s型身材，當然男士對於s型身材也是比較欣賞的，實際上，真正有s型身材的女士特別少。其實深蹲動作可以讓女士練就出完美的翹臀，正確的深蹲動作怎麼做才能練出翹臀呢？
首先要學會正確使用臀部力量，並不是一味的上下蹲起就可以練出翹臀了，而是應該讓臀部伸肌主動發力，讓身體所有的核心區域都向下深蹲，這樣肌肉就可以靠近核心，這種動作對於練就翹臀是很有幫助的。
低杆位深蹲。雙手背在腦後或直接抓著東西背在腦後，身體上下保持平衡，並且需要用臀部作為移動的力量向下上下移動。這樣可以很好的練就臀部肌肉當然越向後，練就的臀部肌肉就越多。
注意深蹲的姿勢深度以及視線。應該是將下巴，微微放低，而且腳跟內側和肩膀距離一樣寬。並且需要建立底部姿勢，通過這樣的動作向下移動，對於練就s，翹臀效果是非常不錯的。
5樓：拖延症菇涼
主要還是靠臀部發力，不是靠大腿和腰部發力；
堅持的時間超過30秒以上重複半個小時，讓肌肉感受到拉伸和鍛鍊。
6樓：匿名使用者
深蹲時我們的腰腹要挺直。肩膀要端正。
7樓：冷言旁**社會
正確的深蹲需要兩腳平行，手抱頭，上下深蹲。
8樓：匿名使用者
深蹲的時候就要背部挺直，在就是深蹲要屁股向下，膝蓋不要向前。
9樓：靜觀社會之虹靜說說
深蹲的時候一定要直起腰，腳跟放穩，注意節奏。
10樓：摩登星座說
兩腳與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖，再開始深蹲，量力而行。
11樓：你說過
深蹲的話一定要注意膝蓋和地面的垂直度。
怎麼通過深蹲練成翹臀？
12樓：養生健身小妙屋
關注我，你的改變就是現在!
無深蹲，不翹臀、練臀的完美動作叫做臀橋它的優點在於足夠的孤立臀部而我們今天要說的就是箭步蹲 它的優點在於最大化程度的拉伸收緊臀部1保加利亞分腿蹲首先我們來說說保加利亞分腿蹲，它可以看作是箭步蹲的一種，主要訓練肌群基本一樣，都是又練臀又練腿。
可以看到，相比箭步蹲，保加利亞分腿蹲唯一的區別在於：後側腿沒有固定在地面上，而是固定在了凳子上，或者其他地方上？ 但是，兩種箭步蹲的胯骨寬度基本一致，因此訓練效果差不多。
不過，也正式因為這種的後腿是放在凳子上的，這樣動作過程中，後腿相對更少發力，更能有效訓練到臀部肌群。 即使是箭步蹲，後側腿其實也不應該參加發力哦，理論上應該僅僅起到穩定作用2箭步蹲
上半身，抬頭挺胸收腹！垂下來的右手臂從肩膀一直到臀部為一條直線，讓身體和臀部在一條直線上，垂直於地面，重心就在你身體的正中間！前腿大腿與地面平行、前腿膝蓋夾角90度、後膝蓋不要著地、站起時臀部收緊3槓鈴箭步蹲男生可以選擇力量型的箭步蹲，可以輔助一些槓鈴，效果會更好!
1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側，或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。
沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。有些健身的朋友說，昨晚箭步蹲，只有腿痠，臀部沒啥感覺？那是因為工作中，我們很少進行臀部發力練習，突然練習箭步蹲，臀部還未適應發力過程，結果只能用四肢發力，這種情況不但會導致訓練不全面，只粗了腿卻不能翹
還可能導致動作過程中膝關節產生偏移，對膝蓋內側的壓力過大而疼痛……甚至讓你的十字韌帶和髕骨更容易受傷和勞損!那怎麼辦？建議這些同學多做些針對臀部的練習，嘗試臀部發力。臀橋
臀部針對動作，除了胯部，臀部有運動量之外，沒有其他關節明顯的變動。大腿臀橋
有效鍛鍊大腿和臀部力量。
13樓：努力小桃加油中
通過正確的姿勢，每天達成一定的量。並且擁有超人的毅力，每天完成規定數量任務，通過深蹲練成翹臀。
14樓：技術小輝
堅持。因為深蹲非常適合練翹臀，但是這是一個緩慢的過程，所以只有堅持每天鍛鍊，才能練成翹臀。
15樓：胖泰迪
注意深蹲的姿勢，找好發力點，不要用錯力氣。堅持每天做一定量的深蹲，可以先一天三十個，第二天三十五，慢慢增加。
16樓：唯醫骨科
說到深蹲，螢幕前喜歡運動的你一定聽過這樣一句話：「無深蹲，不翹臀」。除此之外，深蹲也被稱為「力量之王「。是幾乎所有健身愛好者成為健身達人的必經之路。
其實，深蹲不僅僅是健身愛好者的專屬，更是每一個人都應該學會的鍛鍊方式。深蹲究竟有什麼好處呢需要大家都學習？還必經之路，有這麼神奇嗎？
一、保護關節
什麼？深蹲還可以保護關節，之前可都是聽說深蹲傷膝蓋啊，怎麼又變成了保護關節呢？
正確適量的深蹲並不會傷害膝關節，不僅如此，由於深蹲的練習會增強膝關節周圍肌肉組織的強度，所以還會反過來會增加膝關節的穩定性，從而默默保護著我們的膝蓋。
那些深蹲之後膝蓋不舒服的人，大多數並不是因為深蹲本身造成的，而是因為自己的深蹲動作模式不正確，亦或是訓練強度過大等等原因造成的，所以說，導致膝蓋疼痛甚至受傷這個鍋，深蹲可不背。
二、增肌塑形
深蹲類似於硬拉和臥推，都屬於涉及多關節的複合動作。做深蹲動作時，不僅僅鍛鍊大腿部的股四頭肌和臀大肌，還需要用到全身多部位包括核心肌群大部分肌肉群，從而達到全身肌肉鍛鍊的目的。
因此，作為訓練動作，深蹲相比於其他分化訓練動作，能更高效的增長肌肉維度、提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量，全面提升健康水平。
三、增強心肺
什麼什麼？醫生你說深蹲還可以保護關節我明白了，畢竟深蹲本就是下肢運動。可深蹲不是無氧運動嗎？怎麼還能增強心肺功能呢？
多數情況下，二者並沒有絕對的界限。他們是相互重疊的，只是有時有氧或無氧代謝會占主導地位。因此，「你以為的無氧運動深蹲「，其實有時候也是有氧運動哦。
四、延緩衰老
俗話說：樹老根先老，人老腿先衰。因為腿部肌肉量佔全身肌肉量的70%以上，它的工作負擔較大，人日常生活中的行走，跑跳，蹲起等等動作，都是下肢腿部肌肉主導的動作。
因此，大腿是人體最重要的支柱。一雙強壯有力的大腿，才能支援我們日常生活中的大部分動作。深蹲能促進腿部血液的加速迴圈，有效的增強腿部的力量，身體的核心力量以及肌肉的穩定性，從而有效的減緩身體的衰老速度。
因此，骨科醫生建議大家學習正確的深蹲動作模式，並根據個人的實際情況進行適當強度和頻率的鍛鍊。強化體能，武裝自己。只有健康，才是每個人最寶貴的財富。
健身房裡怎樣練出翹臀來？
17樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
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