1樓：五阿哥金牛
1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。
2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個臺階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。
3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。
4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。
找到自信後，就可以出去實戰了。
鍛鍊時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛鍊方法
⒈韌帶要求——最重要的專案，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的專案。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌準確／精確跳躍——鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊著地的準確性；
⒍翻牆——最基本的鍛鍊。一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。
一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎tic-tac——鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！
高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛鍊手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩衝，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。
但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要儘量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要儘量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳開啟跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始衝進一個進口處，如：天窗，視窗等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單槓練習——可以用來鍛鍊手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
2樓：匿名使用者
一.下肢：
1.慢跑，腳後跟離地（200-400米）
2.後滑步，腳後跟離地（200-400米）
3.側並腿滑步，腳後跟離地（200-400米）
4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地（200-400米）
5.抬腿跑，腳後跟離地（200-400米）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
6.雙腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
7.雙腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
8.單腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
9.單腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
10.雙腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
11.單腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
12.含胸，腳尖跳（膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
14.半蹲跳+腳尖跳（腳後跟離地，30-60個）
15.原地轉身跳（腳後跟離地，正反各6-12個）
16.剪蹲（腳後跟離地，左右側各30-60個）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
17.靜蹲3分鐘（腳後跟離地，半蹲1分鐘，深蹲1分鐘，慢速下蹲，慢速起1分鐘
二.上肢：
1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速（30-60個）
7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速（30-60個）
8.大幅度轉動肩關節，慢速（10個）
9.夾臂架腿俯臥撐（10個*2組）
10.大俯臥撐（10個*2組）
11.小俯臥撐（10個*2組）
（10,11主練肱三後側）
12.夾臂，身體儘量前傾，俯臥撐（10個*2組）（主練三角肌前束）
13.前後擊掌俯臥撐（10個*2組）
14.換手夾臂俯臥撐（10個*2組）
15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)
16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分鐘/3-5分鐘*5組）
三.腰腹
1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒（10個*2-3組）
2.撐住牆頭（或者一個高於腰的障礙物）快速換腿上（左右側各20-個*2-3組）
3.俯臥支撐，左中右中擺腿+收腿+受身（10個*2-3組）
4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鐘
5.仰臥支撐挺身保持1分鐘（2-3組）/2人配合（俯臥挺身30個*2-3組）
6.貼牆下蹲（雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組）
四.跑酷輔助動作練習：
1.平地貓爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿貓爬（正反20米-30米）
3.平地金剛（正反20米-30米）
4.平地平地金剛金剛（正反20米-30米）
5.平地movedown（下牆輔助動作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半轉身movedown（正反20米-30米）
8.平地半轉身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夾臂俯臥支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米）
10.直腿掛牆走（正反20米-30米）
11.曲腿掛牆走（正反20米-30米)
3樓：胥浩庹莊麗
只可惜泉州沒有發展這項運動，沒人發起不流行，我就自學幾項基本功
4樓：紀蔭高清昶
只要不怕死
一定可以練好的
5樓：尚萌印蓮
中山公園有人在練，
不感冒。
6樓：狂澹端真
兩步一小呼，五步一大呼
7樓：叄
最好能找到當地的會跑酷的人作為知道，其實他的訓練主要還得基本功的訓練。
多練練上肢的力量，手臂和腰腹。還是腿部的力量也很重要，彈跳和跑步的速度。如果這些方面的基本功紮實了，那麼做再難的動作都沒問題。還有就是身體的協調性，這有關於每個人的天生體質了。
酷跑怎麼訓練
8樓：
基本素質要求
1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。
2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個臺階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。
3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。
4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
鍛鍊時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛鍊方法：
⒈韌帶要求——最重要的專案，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的專案。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌準確／精確跳躍——鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊著地的準確性；
⒍翻牆——最基本的鍛鍊。一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。
一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎tic-tac——鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！
高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛鍊手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩衝，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。
但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要儘量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要儘量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳開啟跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始衝進一個進口處，如：天窗，視窗等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單槓練習——可以用來鍛鍊手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
跑酷訓練什麼內容，跑酷需要什麼能力？怎麼訓練？
每次鍛鍊的時候可以藉助不同的物體進行訓練，例如啞鈴 槓鈴 臂力器，這樣不至於重複一種訓練而感到無聊，現在夏天不適合長時間進行體能訓練，氣溫高流汗多會導致身體脫水，一般1小時左右就差不多了，鍛鍊前記得適當喝點水，練習後喝點糖水。去健身房找教練練，自己一個練容易受傷，跑酷這類都屬於極限運動，在沒有人指導...
跑酷運動每天需要做哪些基本訓練
鍛鍊時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛鍊方法 韌帶要求 最重要的專案，尤其是針對腿 劈腿 手臂和腰部 拱橋 而言 彈跳能力 可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性 落地即起 十分強調距離感的專案。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作 手 肘彈跳 ...
跑酷需要訓練達到什麼程度的
鍛鍊時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛鍊方法 韌帶要求 最重要的專案，尤其是針對腿 劈腿 手臂和腰部 拱橋 而言 彈跳能力 可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性 落地即起 十分強調距離感的專案。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作 手 肘彈跳 ...