我們都知道，增肌減脂除了運動外，熱量是要點，那麼怎樣平衡？現在所知的減脂不減肌肉最有用的辦法，能使你在保證肌肉新增的前提下，有用地削減體脂，八個訣竅讓你減脂不減肌，增肌不增脂！
01
削減夜間碳水化合物吸取量
力氣練習需求來自碳水化合物的糖原供給能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後吸取碳水化合物，會新增身體貯存脂肪的時機，由於身體在歇息時僅耗費少數的糖和糖原，睡覺時身體的推陳出新才能也降低了；身領會開釋更多的胰島素，而高量的胰島素會新增脂肪儲藏。
02
妥善組織有氧練習
減脂靠有氧，體形靠力氣，所以有氧練習要做，但練得太多則會影響肌肉新增和推陳出新，所以主張每週只作三次有氧練習，有氧練習可組織在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只需你沒有低血糖，寧可信其有。把你的力氣練習控制在六十分鐘以內，多用遞減組和超級組的組織，增肌練習強度，以利耗費更多的碳水化合物。
03
多吃點纖維素
適量吸取纖維素有助於削減脂肪，由於纖維素可以阻止碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利於削減胰島素的開釋。(高胰島素是細胞貯存脂肪的訊號，削減胰島素開釋量有利於防止發胖。)
04
吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能削減體脂，由於魚類含有很高的有利脂肪。冰凍水域成長的魚（如三文魚）能供給omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更活絡（肌肉對胰島素反響活絡有利於增大肌肉削減脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲藏和氨基酸進入肌肉。每週吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的貯存，你將取得足夠的omega-3脂肪酸。
05
每天練兩次
力氣練習只需不過度，可使身體發生能促進肌肉新增和脂肪削減的激素和酶。每天練兩次就可充沛的使用這一點，然後防止熱量轉化成脂肪貯存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手迴圈練習，天好的話就野外慢跑，然後鄙人班後再來一個正式的力氣練習。
06
迴圈組織高熱量和低熱量吸取
(熱量迴圈)
削減熱量吸取有助於削減體脂，但一起也會削減肌肉。但用這個辦法可以盡或許防止這樣的狀況發生在接連三天的低熱量飲食後，第四天選用高熱量飲食。在這三天裡你或許失掉一些肌肉，可服用一些輔佐營養品（如bcaa）來防備肌肉受到破壞。這兒有一個簡略的公式――在低熱量日吸取你一般熱量吸取量的50％，高熱量日則在你一般熱量吸取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，三天後新增到390克。
07
合理分配碳水化合物吸取量
確實，不削減碳水化合物吸取量也能削減體脂。這兒就有一個好辦法，把你一天吸取的一切碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和練習後用餐時各吸取30%（90克），剩餘的120克平均分配到其他四餐去。簡略說便是把大部分的碳水化合物，放在練習後和早上，早晨起來和練習後，身體把熱量貯存為脂肪的時機最小。此刻血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「**」作業。
08
低脂飲食
導致體脂新增的三個底子原因是1、吸取熱量過剩2、飲食脂肪過多3、過度吸取碳水化合物。假如前面的7個訣竅都沒有到達預期作用，那你就只能靠這最終一招了，即直接削減飲食的脂肪量。這樣做的僅有辦法是挑選不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7天后，飲食中再新增一點脂肪，簡略的辦法是用赤色瘦肉、雞肉等來替代無脂蛋白食物。這樣做能新增飲食中的脂肪量，並能供給必需脂肪酸，肌肉新增的必需物質之一。
說了這麼多
最要害的部分仍是在怎麼組織你的飲食
練習是有必要的
合理組織最重要
剩餘的就交給時刻吧！
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