怎麼快速有效的練出八塊腹肌,如何快速練出腹肌?

2021-05-09 22:36:46 字數 5200 閱讀 2555

1樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

2樓:阿輝娛樂

練出八塊腹肌的方法:

一:鍛鍊方法

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

3、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。

如果只是簡單地舉腿」當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。

直到腳尖與雙眼平行,然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

5、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

6、仰臥抬腿捲縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

7、呼吸

呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。

二:飲食方面

1、要做到儘量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成,起了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。

2、多吃水果,晚餐儘量不吃或者少吃,水果應當吃香蕉,蘋果等食物,不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。

三:有氧運動

1、跑步。

每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一,每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動,跑步可以鍛鍊身體的協調性,擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。

2、仰臥起坐

這是關鍵,也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法,每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案,身體素質差的做一百個,身體素質好的做二百到四百個,還可以根據每天的情況不停的疊加,這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。

3、扭身運動

做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動,先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裡完成,這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

如何快速練出腹肌?

3樓:東京沒***

1、坐姿屈膝

這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力,增強對腹肌的鍛鍊程度,如果你選擇徒手鍛鍊,那麼你需要往多個不同的目標奮進,這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部,不要讓駝背,以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲,不要隨著動作而擺動。

2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度,對新手來說,難度更是大之又大,這個動作會很大強度的刺激你的腹肌,讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛,那是因為你腰部代謝變得緩慢,因為你的腰部懸空了,做這個動作的時候你的腳不要放的太知低,腿長的人更要注意。

這個動作對於很多老手來說也有很大的難度,對新手來說,難度更是大之又大,這個動作會很大強度的刺激你的腹肌,讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛,那是因為你腰部代謝變得緩慢,因為你的腰部懸空了,做這個動作的時候你的腳不要放的太知低,腿長的人更要注意。

3、懸垂舉腿

這個動作對於新手來說非常難,你的手必須有強大的握力,你的肩膀也要足夠強大,可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時,一定要有節奏的晃動你的身體,也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏,其實不然,當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮,屁股向前時放下你的腿,如此一來就會省力許多。

4樓:乾綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

5樓:伏濃齊易蓉

我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃

俯臥撐100-200個,可以分組練,如20個一組

或50個一組,可以慢慢加

引體向上

30個5個或10個一組

倒立10分鐘,

1分鐘根據每個人不同體力,可以提高

倒立俯臥撐

10個-20個.5個

或10個一組.

只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了.飲食:

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。

那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如:雞肉,牛肉,雞蛋...

有條件可買蛋白,增重劑等頻率:

我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量:

雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量:

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張

:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭

每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直

練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作

:我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐

:平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。

做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。

我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿

:做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:

你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。

到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿:

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。

直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素

:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌

怎樣快速的練出八塊腹肌,怎麼快速有效的練出八塊腹肌

樓主,我告訴你個方法,肯定有效,你要練腹肌,這容易 每天多吃蛋白質多的東西,蛋白質可以促進肌肉生在,然後你晚上去做仰臥起坐,一天晚上練三次,每次50下,每休息三分鐘就繼續練,練完三次就休息了。你反覆練一兩個星期,就稍微可以看到了,然後,你要多運動,令身體出汗,因為每次出汗的時候,體內的脂肪都在燃燒,...

怎樣練出來八塊腹肌,怎樣快速的練出八塊腹肌?

腹肌取決於三個要素 合理的飲食 有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1 懸垂屈膝收腹2 仰臥舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.如果按著這個...

怎麼才能煉成八塊腹肌,怎麼快速有效的練出八塊腹肌

如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是,怎麼做才是最有效果的?如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。再起來,衝刺...