1樓：扶雲淡
俯臥撐：八種練法鍛鍊全身
開欄的話：生活處處皆學問，健身可以玩著學，為了提高健身的趣味性，增加動作的多樣性，我們特開闢「教你玩」欄目，向讀者介紹簡單、易學、有效的健身動作、健身方式。
提起俯臥撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作。那麼俯臥撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什麼不同的作用呢？記者為此採訪了河北體院客座教授、全國武術冠軍劉連峻先生。
劉連峻先生認為，俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。
雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指**。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。
該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙**叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。
該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。
若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛鍊效果才會更好。
希望對你有幫助。
2樓：
樓上說的可以，晨跑，不過那個對於力量來說不太好，但是對內臟有好處，我只知道以前的人用毛竹和殺袋做的槓鈴，你可以試試，腹部的話還是仰臥起坐的好，俯臥撐，聯絡強度就是能做幾個做幾個，也不一定要連著做，做好，休息一下，繼續做。
3樓：
其實想鍛鍊身體最好的方法就是慢跑與階段性的變速跑相結合，加快有氧呼吸和新陳代謝速度，從而增強心肌韌性，這樣就達到了健身的目的。
如果想練出有形的話我還是建議去健身房跟著專業教練學習，否則會肌肉走了形，又沒練好看也沒練好用，就得不償失了。
教練說我斜方現在太緊了，放鬆不開，練動作的時候發力會影響到，告訴我不要練斜方了，可是我又很喜歡練斜 20
4樓：想你
一定要練斜方肌，只有練出斜方肌，男人整個身體肌肉線條才會更加好看，只不過國人都不喜歡練這裡所以讓你不要練。
5樓：嗯啊
可以適當的調整，把你自己的想法和教練的想法融合在一起
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